Chcete pevné zdraví ve 40? Začněte se změnou životního stylu hned - 1. díl
8.leden 2020
Lidé si dávají na začátku nového roku předsevzetí. "Už nikdy nebudu jíst sladké! Zhubnu 20 kilo! Každý den budu cvičit!" Těmito a podobnými větami začínají svůj nový rok, ale neuvědomují si, že jejich předsevzetí jsou většinou nereálná, jelikož mají laťku hodně vysoko. Pokud chcete svůj život změnit k lepšímu, začněte postupně.
Rozhodnout se ozdravit trochu svůj život je jedním z nejlepších vkročení do nového roku. Přinese vám to nejen lepší náladu, ale i větší sebevědomí a především lepší zdraví, které bohužel nikde v obchodě nekoupíte. Nemusíte ale proto hned podnikat drastické kroky jako omezení všech sladkostí ze dne na den. To vás ve finále akorát odradí, protože tak náhlá změna nevyhovuje téměř nikomu.
Když chcete, aby vám zdraví co nejlépe fungovalo, musíte to brát jako maraton, a nikoliv jako sprint. A když si budete postupně přidávat nové zdravé návyky do vašeho života, budou mít velký dopad na vaše celkové zdraví, ale i fyzickou schopnost. Jedna věc je ale touha po tom být zdravý a druhá něco pro to opravdu konstantně dělat a snažit se, abyste se i v budoucnu cítili silní a skvěle ve svém těle.
Dáme vám 36 tipů na to, co byste měli začít dělat (ne všechno během jednoho dne!), abyste se cítili skvěle nejen ve 40 letech, ale i mnohem později. Do dnešního článku se nám jich vešlo 17, v tom zítřejším se dozvíte zbytek.
Co udělat nejen v novém roce pro své zdraví?
Začněte s anaerobním cvičením
Aerobní cvičení jsou ta, která jsou nízké nebo střední intenzity, jako například jogging nebo jízda na kole. Ta jsou samozřejmě skvělá. Ale když přidáte ještě i anaerobní cvičení, posílíte své zdraví ještě víc. Jedná se o cvičení, které je vysoké intenzity, například HIIT nebo crossfit.
Jezte často, ale zdravě
Když budete jíst často, budete mít nastartovaný metabolismus a vaše energie se bude udržovat na výši, takže nebudete pociťovat hlad a nebudete se přejídat. Podle výzkumů se nejvíce vyplatí 3 větší jídla a dvě svačiny denně, obzvláště pokud chcete váhu shodit, či si ji udržet. Když si budete vybírat zdravá jídla plná živin, tak své tělo budete zásobit prospěšnými látkami, což vám v budoucnu bude ku prospěchu.
Sacharidy kombinujte s proteiny nebo zdravými tuky
Jíte-li sacharidy zvlášť, vaše tělo je promění na glukózu (cukr) rychleji, než když přitom jíte ještě něco, co zpomalí vaše zažívání, například bílkoviny nebo tuky. Vysoká hladina glukózy v krvi způsobuje nárůst inzulinu a poté pád hladiny cukru, a to způsobí hlad a poté přejídání. Takže se snažte toto poměrně jednoduché pravidlo dodržovat a nebudete se muset bát o svoji váhu.
Udělejte co nejvíc pro to, abyste snížili množství stresu (tentokrát ale už opravdu)
V dnešní době se málokdo vyhne stresu. Lidé, kteří jsou neustále ve stresu, nemohou být zdraví, jelikož je při stresu naše tělo velmi zranitelné, trpí především naše srdce, ale také váha. Každý může snížit hladinu stresových hormonů, především kortizolu, v krvi. Zkuste se méně stresovat hloupostmi, ze kterých se nezboří svět, a zkuste se naučit meditovat nebo se uvolňujte jiným způsobem, který vám bude vyhovovat.
Nebojte se tuků
Kolik tuků během dne sníte nemá až zas tak velký vliv na vaši váhu nebo riziko chorob. Jde o to, jaký tuk jíte a kolik kalorií celkem do svého těla přijmete. Měli byste se vyhýbat trans-mastným kyselinám, ale vaše tělo potřebuje všechny - polynenasycené, mononenasycené i nasycené mastné kyseliny, aby mohlo správně fungovat a správně pracovalo až do vašeho stáří.
Zařaďte do svého života mentální pauzy
Takové pauzy vás skvěle zbaví stresu, který jsme zmiňovali již o pár řádek výše. Nemusí být ale jenom o meditaci, jak si možná představujete, ale jde o to, abyste svou pozornost odvrátili někam jinam a trochu se odreagovali. Napříkad můžete jít na procházku nebo konečně začít číst knížku, která vám už dlouho leží na nočním stolku, ale stále jste se k ní nemohli dostat. I když se to nezdá, takové odreagování opravdu pomáhá vyčistit mysl a tím snížit hladinu stresu.
Pokud je to možné, nevynechávejte snídani
Některým lidem zkrátka snídaně nesedí a my to chápeme, ale takoví lidé by měli vědět, že tím mnohonásobně zvyšují riziko, že ve finále sní o mnoho víc kalorií během dne, už jen proto, že na oběd jdou velmi hladoví. Nejlépe uděláte, když si na snídani dáte kombinaci sacharidů s tuky nebo sacharidů s proteiny, protože to vám dodá energii na celý den. Vytvořte si tedy nový ranní rituál.
Při jídle jezte a nedělejte další věci
Určitě se vám někdy stalo, že jste jedli a zároveň u toho dělali i jiné věci, třeba se koukali na televizi, vyřizovali emaily nebo si četli. Některým lidem, třeba mně, se to "stává" každý den. Je to opravdu hrozný zlozvyk, který se lidem nedaří odbourat. Navíc dnešní moderní doba tabletů nepřeje ani malým dětem, které si tento zlozvyk vytváří už od útlého věku a nejsou ochotné se bez pohádky najíst. Tam jsou ale na vině jednoznačně rodiče.
Když se pořádně nesoustředíte na jídlo, které jíte, vaše tělo ho ani pořádně neregistruje a může to vést k přejídání. Proto si vyhraďte těch 15 minut, kdy si sednete a budete se plně soustředit na své jídlo. Můžete to tak vlastně i propojit s mentální pauzou, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou.
Snězte denně půl kila ovoce a zeleniny
Doporučuje to WHO (Světová zdravotnická organizace). Nebojte, i když to zní jako velké množství, není to tak hrozné. Například jedno větší jablko dokáže zabrat jednu třetinu této dávky, počítat se do toho může i rajčatová omáčka nebo luštěniny jako fazole, hrášek atd. Studie ukazují, že lidé, kteří jí větší množství ovoce a zeleniny, váží méně a mají pevnější zdraví i v pozdějších letech.
Začněte pravidelně posilovat
Pravidelný silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu v průběhu stárnutí. Silový trénink zlepšuje sílu svalů a hustotu kostí a zároveň snižuje riziko osteoporózy. Také hraje velkou roli v udržení váhy a pomáhá vyvarovat se zraněním.
Jednou týdně si dejte bezmasý den
Většina lidí ve Středomoří se stravuje mnohem zdravěji než my, protože základem jejich stravy je především rostlinná složka doplněná o mléčné výrobky, maso, drůbež a ryby. Několik studií ukázalo, že u lidí, kteří se stravují tímto způsobem, je nižší riziko chronických onemocnění a rané úmrtnosti.
Snižte spotřebu cukru
Přidaný cukr je spojován s nárůstem váhy, srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Průměrná osoba sní 22 čajových lžiček, nebo 88 g cukru denně, ale Americká kardiologická asociace doporučuje maximální denní příjem pouhých 5 čajových lžiček pro ženy a 6 pro muže. Když se rozhodnete snížit příjem cukru, velmi to vašemu zdraví prospěje. A je lepší začít s omezováním návyku na cukr hned teď, protože se na něm stáváte víc závislí, čím déle si zvykáte ho pravidelně jíst.
Snažte se nebýt posedlí svou vahou
Vaše váha o vašem zdraví zas tolik neřekne. Celkové zdraví je odrazem mnoha faktorů. Váha představuje jeden z těchto faktorů, to bezesporu, ale i s o trochu vyšší váhou můžete být naprosto zdraví a nemít žádná zvýšená rizika nemocí. Pokud vám vaše váha nevyhovuje, místo toho, abyste se vážili každý den jak zběsilí, raději zaměřte svou pozornost na zdravé návyky, cvičení, stravování, snížení spotřeby alkoholu a tak dále. Také tím snížíte hladinu stresových hormonů, díky kterým také může váha stagnovat.
Prodlužte spánek
Ze všech stran slyšíte, že byste měli déle spát a věřte, že se to neříká pro nic za nic. Spánek je neskutečně důležitý pro celkové zdraví, ale je to velmi často přehlíženo. Málo spánku nebo jeho špatná kvalita vás krátkodobě i dlouhodobě vystavují riziku emočních a fyzických problémů. Studie spojily málo spánku s rizikem srdečních chorob, obezitou, depresí a úzkostí.
Zásobte svou spíž zdravými potravinami
Když budete mít zdravé potraviny na dosah, budou to právě ony, které budete jíst. Naplňte si tedy spíž jen takovými potravinami a ty nezdravé vyhoďte, aby vás nelákaly. Přechod na zdravější stravu pro vás bude mnohem méně náročný.
Noste sluneční brýle
Nejen, že už nebudete muset mžourat, ale navíc předejdete zničení oční tkáně. UV záření ji totiž může nenávratně poškodit. Vyberte si kvalitní sluneční brýle a pokud můžete, noste i klobouk.
Pohyb/cvičení zařaďte do vašeho denního programu
Když si trénink naplánujete do kalendáře, jako by se jednalo o jakoukoliv jinou záležitost či schůzku, je méně pravděpodobné, že ho vynecháte. Následně se toto cvičení stane naprostou součástí vaší rutiny a už na něj ani nebudete muset myslet, protože to budete dělat automaticky. Ze začátku se ale doporučuje si tréninky plánovat. Když to neuděláte, bude mnohem jednodušší se jim vyhnout.
Toto bylo prvních 17 věcí, které byste měli změnit, pokud chcete mít zdravé tělo i duši. Určitě si ale zítra nenechte ujít následujících 19 dalších věcí, které ve svém životě můžete změnit, abyste se cítili lépe. Když se totiž budete cítit skvěle, lidé si toho všimnou a budete pro ně atraktivnější. Najít si partnera pak bude naprosto jednoduché.
[Lil]
Zdroj: