Kruhový trénink si zamilujete

Kruhový trénink je pestré a velmi účinné cvičení, při kterém zapojíte snad všechny myslitelné svalové skupiny. Na každém ze stanovišť se zdržíte jen chvíli a už spěcháte na další. Cvičí se tu s vahou svého těla, overbally, bosu, pomůckami pro box, TRX a dalším moderním fitness vybavením. I to dělá - kromě velké fyzické zátěže - tohle cvičení zajímavým.

Lidé si v dnešní době často stěžují na to, že nemají čas na sport. Kruhový trénink vám ale moc času nezabere. Je tak intenzivní, že stačí cvičit půl hodiny a budete mít dost. A v čem je jeho kouzlo? Těžiště kruhového tréninku spočívá ve vytyčení jednotlivých cvičebních stanovišť, která cvičenec v rychlém sledu absolvuje. Počet stanovišť není nijak omezen, zpravidla jich však bývá šest až dvanáct, přičemž každé stanoviště reprezentuje jeden konkrétní cvik. 

Cílem je absolvovat celý okruh, tedy všechna stanoviště. Příkladem může být skákání přes švihadlo, po kterém následují sklapovačky nebo třeba balancování na nestabilní podložce. 

Jak bude kruhový trénink vypadat, záleží na trenérovi

Tento druh cvičení je spíše než na materiálové vybavení náročný na znalosti a improvizační schopnosti toho, kdo jednotlivá stanoviště připravuje. Moderní cvičební pomůcky jako bosu, TRX, flowtonic, flexibar tak mohou být pouze jakýmsi zpestřením. Mnohem důležitější je skladba samotných stanovišť, neboť po dechově náročném cviku by měl následovat cvik pomalejšího charakteru zaměřený spíše na kvalitu provedení. Velkým přínosem je i zařazení balančních a stabilizačních cviků.

Zábavné a komplexní cvičení

Kruhový trénink zlepšuje kondici, rychlost a vytrvalost. Je dobrý i na správné držení těla, které kvůli našemu životnímu stylu většina z nás zanedbává. Lidé se málo hýbou, málokdo dělá něco pro sebe, ženy nosí kabelky vždy na jedné straně těla, za počítačem sedíme hodiny shrbení. Není divu, že máme slabé břišní svaly, ztuhlou šíji, oslabené svaly kolem lopatek a tak dál. Lidi pak logicky trápí bolavá záda a mají zbytečná kila navíc.

Kruhový trénink baví trenéry také proto, že je tak variabilní a že si mohou sami zvolit, jak ho postaví. Používají hodně pomůcek, na kterých se dá procvičit kompletně celé tělo. Cviků, které se dají vymyslet, je nepočítaně, a i proto je cvičení pro lidi tak zábavné, cvičit se dá například i ve dvojicích. Při dobrém vedení tréninku nejsou žádné dvě hodiny stejné, a přitom mají výborný efekt. 

Kruhový trénink by měl trvat maximálně 40 minut, přičemž dalších pět až deset minut bychom měli věnovat zahřátí před cvičením a zapomenout bychom neměli ani na závěrečný desetiminutový strečink. Záleží pochopitelně na tom, jak je člověk trénovaný a na jakou zátěž je zvyklý. Lidé, kteří hodně sportují, vytrvají většinou déle. Vrcholoví sportovci dělají kruhový trénink denně, je to totiž jedno z nejkomplexnějších cvičení, jaká existují.

Kruhový trénink se dá cvičit jak s netradičním moderním fitness vybavením, například TRX, činkami kettlebells, medicinbaly, bosu nebo pomůckami pro box, tak venku v přírodě. Tady lze uplatnit vlastní tělesnou váhu nebo využít volně dostupné předměty, například padlé kmeny v lese či kameny v korytech řek. Skuteční nadšenci mohou provozovat kruhový trénink i ve městě. Využívají k tomu třeba kovové kontejnery na odpadky, zaparkovaná auta a podobně.

Víte, odkud k nám kruhový trénink přišel?

Kořeny kruhového tréninku nejsou nijak časově ohraničené. Již ve staré Číně cvičili mniši cviky v kruzích, aby tak ušetřili čas na meditaci. V moderní době patří kruhový trénink především do dílny vrcholových sportovců, kteří se s jeho pomocí připravují na zvládnutí speciální tréninkové zátěže. Jednoznačného propagátora nelze stanovit, lze však říci, že instruktoři ve fitness centrech jsou často i úspěšní trenéři mnoha sportovních disciplín, kteří se tak rozhodli zprostředkovat přínos kruhového tréninku i širší veřejnosti.

Existuje i specializovaný kruhový trénink pro ženy. Jaké jsou pro ženy nejvhodnější?

Kruhový trénink je velmi variabilní cvičební disciplína, kterou je možné zacílit přesně podle požadavků a úrovně cvičících. Program sestavený na míru ženám s cílem hubnout by mě obsahovat spíše větší podíl aerobních cviků a cviků na zpevnění svalového korzetu než cviků dynamických a silových, které vyžadují spíše muži. Za všechny lze jmenovat například různé formy poskoků, balanční cvičení na velkém míči, posilování břicha a zad na cvičební podložce, využití pomůcek, jako je flexibar, flowtonic a podobně.

Specifika kruhového tréninku

Co je to "běžný" kruhový trénink? Kruhové tréninky nelze obecně házet do jednoho pytle a vymezit přesný čas jejich trvání. Cvičení má efekt na dobrou kondici i na problematické partie, tedy břicho, záda, stehna a hýždě. Trenér by měl hlídat nejen správné provedení cviků, ale také tempo, které je pro pálení tuků ideální. Cvičit by se mělo svižně s cílem provést vysoký počet opakování, nikoliv však na úkor správné techniky. Na každém stanovišti se zdržíte zpravidla 30 sekund. Poté následuje velmi krátká pauza, při níž se člověk přesune z jednoho stanoviště na druhé.

Cvičení je specifické i současným rozvojem silových a vytrvalostních schopností. Protože mezi jednotlivými stanovišti má cvičenec pouze minimální, či v pokročilejší fázi dokonce žádný čas na odpočinek, nedochází k poklesu tepové frekvence, což má pozitivní vliv na rozvoj kardiovaskulárního systému. K odpočinku dostane cvičenec prostor až po absolvování celého okruhu. 

Kruhový trénink samozřejmě není všespasitelný. Je dobré jej kombinovat nejen s odpovídajícím zdravým životním stylem, ale zároveň přímo volá po tom, aby se člověk více hýbal. Jeho předností je totiž i to, že díky němu získáte velmi dobrou tělesnou kondici, a té by jistě bylo škoda nevyužít.

Tři v jednom

Na kruhový trénink je vhodné chodit alespoň dvakrát týdně. A jaké jsou zdravotní benefity kruhového tréninku? Kromě celkového zpevnění a posílení těla je to především efektivní shazování nadbytečných kil, protože kruhový trénink je energeticky velmi náročné cvičení. Dalo by se říct, že kruhový trénink představuje systém podobný tři v jednom, protože při jednom typu cvičení tělo dostává mnoho impulzů, které by jinak získalo až v rámci kombinace jiných, méně efektivních druhů tělesné aktivity.

Především pro silově profilované kruhové tréninky o vysoké intenzitě navíc platí, že tělo po nich čerpá energii z tukových zásob mnohem déle, než by čerpalo po běžném aerobním tréninku, například po 45minutovém běhu na běhacím pásu.

Kruhový trénink můžete cvičit i vy!

Díky své variabilitě je kruhový trénink vhodný pro všechny věkové skupiny a muže i ženy. Zkušený trenér dokáže sestavit vhodný soubor cviků jak pro začátečníky ve středních letech s cílem zpevnit postavu a trochu shodit, tak mnohem náročnější kruhový trénink pro vrcholového sportovce, který právě pracuje na rozvoji svých silových a vytrvalostních schopností. Zajímavé na tom je, že oba typy tréninku se dají odtrénovat na stejném místě, a dokonce i se stejným posilovacím vybavením. 

Pokud chtějí ženy dosáhnout viditelných výsledků, měly by kruhový trénink cvičit alespoň dvakrát až třikrát týdně, přičemž první znatelné výsledky se dostaví již po několika týdnech. Pokud chceme dosáhnout větších úspěchů, musíme cvičit déle jak tři měsíce a k tomu dodržovat pitný režim a správné stravovací návyky. Hodně žen se stále bojí posilování. Mají strach, že jim narostou velké svaly a už nebudou vypadat jako ženy. Proto většina z nich tráví čas spíše v kardio zóně.

Kdy je vhodný kruhový trénink

... když potřebujete cvičit rychle a efektivně

... když chcete snížit intenzitu, ale stále dávat zabrat srdci

... když jste začátečník nebo jste vinou zranění či delší dovolené dlouho necvičili

... když chcete rychle a účinně zlepšit celkovou kondici

Program sestavený na míru ženám s cílem hubnout by měl obsahovat větší podíl aerobních cviků a cviků na zpevnění svalového korzetu než cviků dynamických a silových, které vyžadují spíše muži. Za všechny lze jmenovat například různé formy poskoků, balančních cvičení na velkém míči, posilování břicha a zad na cvičební podložce a využití různých pomůcek. 

Příklad sestavení okruhu pro fitness a kondici

STANOVIŠTĚ - CVIK - OPAKOVÁNÍ

1. Extenze kvadricepsů 15
2. Benčpres na stroji 12
3. Zanožování vleže na stroji 12
4. Tlaky vsedě na stroji 12
5. Veslování na spodní kladce 12
6. Záklony trupu vleže na břiše 15
7. Zkracovačky 20
8. Bicepsové zdvihy na stroji s oporou loktů 12
9. Zapažování s jednoručkou 12
10. Výpony na špičky ve stoji 12

Okruh absolvujte třikrát za sebou a třikrát týdně, s 15–30sekundovými pauzami mezi sériemi. Důraz na stroje je důkazem tradičního náhledu na obecný fitness.

A co na to říkáte?

Lorien: "Já chodím na kruháč, který kombinuji s jumpingem a výsledky to na mě má. V oblasti břicha, nohou a zadních partií, můžu říct, že i pozitivní. Když trenér dobře sestaví cviky a cvičíte poctivě, výsledky se musí (ne hned), ale po určité době dostavit."

Vaše výsledky se dostaví. Pokud budete cvičit intenzivněji, dostaví se rychleji. Zkuste tedy vyšší intenzitu a budete velmi mile překvapeni, jak je to snadné za tak krátkou dobu. Cvičte v Praze, Hradci Králové, Olomouci, Plzni, ale i třeba v Příbrami.

Zdroj: https://www.bodybuilding.com

[ivi]