Sůl a cukr ovládají náš život

Ani si neuvědomujeme, jakou podstatnou roli v našem životě hrají cukr a sůl. Kdybyste se obojího měli ze dne na den vzdát, zvládli byste to? Pravděpodobně by to bylo hodně těžké a nakonec byste stejně ustoupili, pokud byste k tomu neměli hodně, hodně vážný důvod. A proč že se o tom vlastně bavíme?

Odpověď na tuto otázku je celkem jednoduchá. Jíme obojího příliš. Nikdy v historii nekonzumovali naši předci tolik cukru a soli, jako to děláme dnes. A i když jsou obě tyto látky k něčemu dobré, jak se říká, všeho moc škodí. A tak není divu, že i naše tělo už je negativně ovlivněno velkým přísunem cukru i soli. 

A dokonce se my, Češi, "pyšníme" tím, že obojího konzumujeme ještě víc než ostatní lidé po celém světě. Všechno musí mít pořádnou chuť, a tak se to musí pořádně osolit, v kávě cukr nesmí chybět a mimo to je to samý koláček nebo buchtička. No a taky je naše stravování naším největším zabijákem. To není moc pozitivní informace, že? Pojďme se na to podívat trochu blíže.

Sůl

Kolik soli bychom měli denně sníst?

WHO doporučuje, abyste do svého těla přijali denně méně než 2 g sodíku, což odpovídá méně než 5 g soli (1 čajová lžička). Dost pravděpodobně toto porušíte už při obědě, nehledě na svačinky, večeři a "nedejbože", když si večer zpestříte brambůrkami, tyčinkami nebo slaným popcornem.

Jaké jsou příznaky toho, že jíte moc soli?

Jednou z důležitých úloh sodíku v těle je pomáhat při vyrovnávání tekutin. Ale tím, že jí prijímáte až příliš vlastně tělo nastavíte na zadržování vody. Znáte ten pocit "Jaktože mi jsou najednou moje kalhoty tak těsné?", ačkoliv ještě včera nebo předevčírem vám byly? Jedním z největších krátkodobých důsledků konzumace velkého množství sodíku jsou nadýmání a otoky. Vaše hmotnost se dokonce může zvýšit i o několik kilogramů během noci díky tomu, že jste předchozí večer jedli velké množství soli.

Jaké jsou náznaky toho, že vaše strava pravidelně obsahuje příliš mnoho sodíku?

Je to ale všechno spíše o dlouhodobějších důsledcích. Nadměrný příjem sodíku vás může vystavit riziku řady zdravotních problémů. Časté bolesti hlavy nebo ledvinové kameny jsou jen několika příklady. V průběhu času však může být nejvýraznějším příznakem vysoký krevní tlak - a je to to, čemu byste měli věnovat pozornost, i když se považujete za zdravého. Vysoký krevní tlak a jeho důsledky patří k nejčastějším příčinám úmrtí.

Co s tím můžete dělat?

Aby se vaše tělo vrátilo do rovnováhy, hydratujte ho vodou. A konzumujte potraviny, které jsou dobrým zdrojem draslíku, což je strategie, která v dlouhodobém horizontu pomůže udržovat zdravé hladiny krevního tlaku. Draslík působí jako protikladná síla k sodíku a snižuje krevní tlak. Ale neznamená to, že se budete od rána do večera cpát banány nebo melounem (ačkoliv obojí obsahuje velké množství tohoto minerálu), ale spíše byste měli jíst více produktů, které obsahují alespoň nějaký draslík. 

Jakými jednoduchými a chytrými způsoby omezit sůl?

A zavažte se k tomu, že další jídlo (a všechna následující) budete vařit doma. Pouze 11 procent sodíku, který jíte během dne, pochází ze slánky u vás doma. Dobrou zprávou je, že nemusíte zdůrazňovat počítání každého miligramu sodíku - ani jíst nevýrazné jídlo. Pravda je, že sodík je něco, co vaše tělo potřebuje pro správnou funkci svalů a nervů, a je to také koření, které zvyšuje chuť potravin.

Není to však jediný způsob, jak připravit chutná jídla. Jídlo, resp. jeho chuť, můžete zvýraznit třeba česnekem, cibulí, pokud máte rádi kořeněná, trochu pálivější jídla, tak kajenským pepřem, červeným pepřem. Dobře vám poslouží i citronová šťáva a ocet, takže jídlo ve finále vůbec nebudete muset solit.

Když jíte v restauraci, pravděpodobně vaše jídlo bude obsahovat více soli, a to i když jste si mysleli, že jste vybrali dobře. Pokud si objednáte ryby a čerstvou zeleninu v restauraci, můžete se vsadit, že kuchař přidává více soli, než byste přidali, kdybyste vařili doma. Když budete v restauraci, kde to bude možné, požádejte kuchaře, aby to se solí nepřeháněl a omáčky dal bokem, abyste je mohli používat dle potřeby.

Snažte se co nejvíce jíst čerstvé potraviny. Více než 40 procent sodíku spotřebovaného každý den pochází z 10 druhů potravin, včetně chleba, pizzy, polévek, pytlíků s občerstvením (jako preclíky nebo sušenky) a sýrů. Odborníci upozorňují, že jeden sendvič může hravě překročit hranici 1500 mg sodíku. Mnoho z těchto potravin je velmi zpracovaných a ty doporučují omezit. 

Někdy i když si myslíte, že jíte zdravě a koupíte si zdravé hotové jídlo, zjistíte, že jedno má v sobě 700 mg sodíku. Zkuste se poohlédnout po variantě se sníženým obsahem soli. A především vždy nezapomeňte číst etikety. Vaše srdce vám za několik let poděkuje.

Cukr

Přebytek cukru může přispět k zubnímu kazu, zvýšení hladiny triglyceridů, cukrovce 2. typu a srdečním problémům.

Kolik cukru si můžeme dovolit sníst?

Zaprvé je důležité si uvědomit, že to vše se týká zejména přidaného cukru (bílá cukr, třtinový cukr, med, javorový sirup, kokosový cukr), nikoli přírodního cukru, který se nachází v mléčných výrobcích a ovoci.

Nejnovější dietní směrnice pro Američany doporučuje konzumovat méně než 10 procent kalorií z přidaného cukru a odborníci doporučují, abyste se toho drželi. Takže při přijatých 2000 kaloriích denně to znamená 13 lžiček přidaného cukru. Už si počítáte, kolik denně sníte lžiček jen díky kávě nebo čaji? No, někteří jsou již s tímhle na tom dost bledě. Ale nemyslete si, že to není možné, stačí, když přidaný cukr nahradíte věcmi přirozeně sladkými.

Co se stane, když přestanete jíst tolik cukru?

Chutě se mohou (dočasně) zvýšit

Pokud jste byli zvyklí, že jste si po obědě nebo po večeři nebo během dne dali něco sladkého, můžete po tom stále toužit. Dokonce vám může přijít, že po sladkém toužíte ještě víc. Ale nebojte se, ono to přejde. Tím, že to překonáte, nic sladkého si nevezmete a dáte tomu čas, tyto otravné chutě zmizí. Klíčem je odolat těm prvním dráždivým nutkáním - a také vědět, že na druhé straně je světlo.

Váš krevní cukr nebude na horské dráze

Pokud nahradíte kalorie z cukrů něčím, co je pro vás dobré, například zdravými potravinami bohatými na vlákninu a z přírodních cukrů, jako je ovoce, a zvýšíte příjem bílkovin a zdravých tuků, pomůže tato změna stabilizovat hladinu cukru v krvi. To je největší účinek při snížení cukru: s menším množstvím a nízkým obsahem cukru v krvi se můžete cítit energičtější a méně letargičtí. Tak řekněte sbohem odpolednímu propadu cukru v krvi, a tím vaší energie.

Mohou se vám zlepšit nálady

Pokud vás dříve trápily výkyvy nálady, může vám snížení příjmu cukru pomoci cítit se vyrovnanější.  A pokud jste dříve sáhli po bonbónech jako mentální vzpruze uprostřed pracovního dne naplněného stresem, měli byste se tohoto zlozvyku co nejdříve zbavit. Studie z roku 2019, která se zabývala spotřebou uhlohydrátů a náladou, zjistila, že cukrový nával není posilovačem nálady, ale během hodiny vám způsobí problém se soustředěním a únavu až ospalost.

Chuť se vám přizpůsobí

I když se vám může zdát, že miska malin nebo borůvek se nemůže vyrovnat cupcaku, muffinu nebo koláči, za nějaký čas, kdy se vaše chutě přizpůsobí, zjistíte, že je toto ovoce vlastně dost chutné. Budete překvapeni tím, jak jste své chutě uspokojili, když jste si dali ovoce místo čokolády.

Z dlouhodobého hlediska bude vaše srdce zdravější

V tom všem nemůžeme zapomenout ani na srdce a i vy byste na něj měli myslet, nehledě na to, kolik vám je. Dospělí, kteří získají 17 až 21 procent denních kalorií z přidaného cukru, mají o 38 procent vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, jejichž kalorie z cukru jsou do 8 procent z celkového množství kalorií. A dokonce nezáleží ani na tom, zda přitom nabíráte na váze, či nikoliv. Zvedá se totiž krevní tlak, množství triglyceridu a LDL (špatný) cholesterol v krvi.

Jak to udělat, aby to opravdu fungovalo?

Nemusíte se sladkého vzdát okamžitě nebo zakopat všechny sladkosti, které doma máte. Nejlepší je na to jít postupně. Pokud jste během dne vypili 2 litry coly, bude skvělé, když se na nulu dostanete během měsíce a ne ze dne na den.

Kroťte se s přidáváním cukru do jídel

Sladítě si hodně svou kávu? Zkuste si ji spíše posypat skočicí. Do své ovesné kaše si můžete dát muškátový oříšek nebo ovoce místo cukru.

Udělejte z ovoce svého nejlepšího kamaráda

Když se rozhodnete skoncovat s přidaným cukrem, ovoce vám v tom může velmi pomáhat. Pokud toužíte po něčem sladkém, můžete si zmražené ovoce (maliny, ostružiny atd.) uvařit s trochou vody a vznikne vám sirup. Místo sušenek si můžete dát misku ovoce.

Dejte si pozor na nenápadný cukr

Cukr se nachází i v mnoha potravinách, u kterých byste to vůbec nečekali, například chléb nebo omáčka na špagety. Čtěte etikety a ujistěte se, že daná potravina nebo jídlo obsahuje minimální množství přidaného cukru. Vždy zvolte verzi s menším množstvím přidaného cukru, stejně ani nepoznáte rozdíl.

Myslete na své zdraví a zbavte se přejídání cukrem a nepřesolujte jídla. I místo na rande můžete vybrat podle jejich přístupu k této problematice.

[Lil]

Zdroj:

https://www.womenshealthmag.com