Jak zlepšit svůj sendvič, aby byl zdravější

Máme tu druhý jarní den, a tak je nejvyšší čas udělat něco se svými kily navíc, které jsme nabrali přes dlouhou zimu.

Léto se nezadržitelně blíží a nás čeká oblečení, které bude zakrývat jen to nejdůležitější, koupání a opalování se v plavkách. Každý si přeje, aby vypadal v tomto oblečení a při těchto aktivitách dobře, resp. aby se za sebe nemusel stydět. To ale nenastane jen tak samo od sebe, takže se musíme trochu snažit. Dostatečný pohyb napadne každého asi jako první a není se čemu divit, je ho opravdu potřeba! Více o něm si můžete přečíst v nedávném článku Letní výzva a jak se dostat do formy, ve kterém najdete ale i zmínky o správné stravě. Ta je totiž při hubnutí klíčová. 

Sendvič může být skvělou snídaní, svačinou i večeří. Američané ho zase zásadně konzumují na oběd. Až 47% Američanů si k obědu dá právě sendvič, což je opravdu hodně. Ale to, že ho jí spoustu lidí ještě neznamená, že je to pro lidi dobré nebo zdravé. Ať už si sendvič koupíte nebo uděláte doma, vědci se shodují v tom, že klasické sendviče obsahují hodně sodíku a nasycených tuků. Navíc jestliže si ho koupíte již hotový, neovlivníte, jaké ingredience se v něm nachází, z jakých zdrojů, jak dlouho a zda se již nějaká část sendviče nezačíná kazit. 

Zde jsou názory nutričních poradců a lidí zabývajícíh se výživou, kteří vám poradí, jaké přísady byste do svého sendviče mohli přidat a jaké naopak nedávat či omezit.

Marmeláda vs. ovoce

Chléb nebo sendvič s marmeládou zná asi každé malé dítě a ne jeden dospělý si tuto variantu zvolí ke své snídani. Holley Grainger, nutriční terapeutka, říká: "Když vyměníte marmeládu za čerstvé ovoce, zbavíte se přidaných cukrů a ještě své jídlo obohatíte o vlákninu a vitamíny."

Kešu sýr

Nutriční terapeut McKel Hill, autor knihy Nutrition Stripped, zase radí: "Namažte si na své plátky sendviče kešu sýr. Je veganský, nahradí nasycené tuky těmi zdravými - nenasycenými a navíc je plný vitamínu B, vlákniny, bílkovin a horčíku." Kešu sýr si může každý vyrobit doma, recept v angličtině na tuto pochoutku najdete zde, jestli angličtina není vaše silná stránka, jistě najdete recepty i v češtině.

Avokádo

Nějakou koupenou pomazánku můžete nahradit pomazánkou z avokáda - guacamole. Nebo si můžete inspiraci od Kayleen John, nutriční terapeutky a asistentky profesora na NYU: "Proměňte vajíčkovou pomazánku v pomazánku ze zralého avokáda. Vejce v ní zůstanou, ale avokádo převezme roli majonézy, má totiž přibližně její konzistenci. Navíc obsahuje vlákninu a nenasycené tuky."

Ořechy

Ořechy nejsou dobré jen v burákovém másle nebo v nutelle. Různými druhy ořechů se dá posypat i salát nebo je jednoduše přidat do sendviče. Jídlo vám bude krásně křupat a bude nabité zdravými tuky, které, jak nové výzkumy dokazují, snižují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky," říká Holley Grainger.

Fazole

I fazole se dají přidat, jak do sendviče, tak do salátu, rozhodně to vyzkoušejte, nebudete litovat. "Fazole jsou vydatná náhrada masa, která opravdu hodně zasytí díky vláknině a bílkovinám v nich obsažených," říká Sara Haas, nutriční terapeutka, kuchařská odbornice a mluvčí Akademie výživy a dietologie.

Česnek

Jestliže jste to nikdy nezkoušeli, rozhodně zkuste pečený česnek. Poslední dobou se stává oblíbeným jídlem stále většího počtu lidí. "Pečený česnek s pyré z bílých fazolí, to může být skvělá náplň do vašeho sendviče. Ale klidně ho můžete zkusit i s brokolicí a rajčaty, to je vynikající!" doporučuje Kayleen John.

Jogurt

Vyhněte se přeslazeným jogurtům, které ovoce viděly možná tak z rychlíku. Raději si kupte bílý jogurt a inspirujte se u Sary Haas, která vám doporučí, co s ním vykouzlit. "Jestliže do bílého jogurtu přidáte bylinky, koření a třeba i nějaký ten česnek, získáte neodolatelnou směs, která se dá použít jak do sendviče, tak do salátu, i jako dip ke kouskům zeleniny. Můžete použít i řecký jogurt který má hustší konzistenci, ale zase obsahuje více tuku, na to pozor. Mimo tuk obsahuje ale i spoustu vápníku."

Hummus

Další z jídel, které se dostává více a více do podvědomí lidí v Čechách a je to dobře. Hummus se vyrábí z cizrny a použít ho můžete jak na sendvič, tak k zelenině. Více informací podává Holley Grainger: "Když použíjete hummus jako pomazánku na sendvič, zvýšíte tak benefity jiných surovin, například fazolí. Tato pomazánka zvlhčuje pečivo dobře a navíc je doslova nabouchaná rostlinnými bílkovinami, vitamíny skupiny B, vlákninou a železem. Všechny tyto složky podporují zdraví srdce a dobře se s nimi kontroluje váha."

Zelenina

Žádný sendvič by neměl být ochuzen o zeleninu. Ta by měla být základem každého (slaného) sendviče, rozhodně pak i lépe chutná. Shodnou se na tom i následující dva odborníci.

"Vrstva grilované zeleniny (jako třeba cuketa, paprika, cibule) a vybrané bylinky (třeba máta nebo bazalka) přinesou vašemu sendviči novou chuť, více zdraví a také určité nabourání stereotypů - už to nebude jenom rajče a salát. Ale ani o tuto "běžnou" zeleninu byste se neměli ochudit," říká Ellie Krieger, nutriční terapeutka a autorka nejprodávanějších kuchařek.

"Rajčata a salát nejsou jediné zdravé zeleninové věci, které si můžete v sendviči dopřát. Buďte kreativní a obohaťte ho o zavařené pečené papriky, sušená rajčata, nakládanou zeleninu a kysané zelí pro zvýšení správné činnosti střev," doporučuje Sara Haas.

Není chléb jako chléb

Každý by se měl zamyslet, zda opravdu raději nedat tu korunu navíc a nekoupit si celozrnný chléb... Popřípadě vyzkoušet i jiné náhrady...

"Jestliže složení na obale jasně neuvádí, že je chléb stoprocentně celozrnný, můžou tam být přidané nějaké "skryté" bílé mouky. Výzkumy ukazují, že celá zrna, tudíž i celozrnné výrobky, mohou mít pozitivní vliv na lidský mikrobiom a záněty v těle," uvádí Kayleen John.

"Ti odvážnější mohou vyzkoušet místo chleba třeba plátky upečených sladkých brambor a udělat si výborný sendvič. Komplexní sacharidy, které tyto oranžové brambory obsahují, totiž vždy zvítězí nad těmi jednoduchými," navrhuje McKel Hill.

"Samozřejmě je vždy lepší si pořídit celozrnný chléb než ten z bílé mouky, ale i tak se musí dávat pozor na jeho množství. Pokud se jedná například o bagetu, vydlabejte její vnitřek a nechte pouze křupavou část - to je stejně to nejlepší na ní. Tím přijdete o zhruba 25 % kalorií," radí Ellie Krieger, nutriční terapeutka a autorka nejprodávanějších kuchařek.

Tak co, už se těšíte, až si půjdete k zítřejší snídani udělat váš nový, vylepšený sendvič? Jestliže jste trochu línější nebo nemáte dostatek času, můžete zajít do obchodu se zdravou výživou, kde takové zdravé sendviče nabízí. Kdo ví, třeba tam narazíte na nějakou lásku vašeho života... A jestli ne, zkuste online seznamku.

[Lil]