Letní výzva a jak se dostat do formy

Strava, pohyb a pravidelnost jsou nejdůležitější k vaší vysněné a letní postavě. Víme jak na to, v pár krocích.

Doporučíme vám několik nejlepších způsobů, jak dostat své tělo do formy a hlavně do plavek. Můžete sice namítat, že je sice teprve březen, ale jestli to máte tak jako většina lidí, je dobré začít co nejdříve. Může vás totiž čekat několik marných pokusů. Zimní oblečení je svým způsobem fajn, protože schová veškeré vaše nedostatky, ale chodit se v něm celoročně nedá. Ideální by bylo, kdybyste za týden shodili kolem jednoho kilogramu. Přehnaná ztráta hmotnosti vede totiž následně k většímu jo-jo efektu. A jak na to, aby jste se tentokrát opravdu dobrali požadovaných výsledků?

Sledujte, co jíte

Když se chcete dostat do zdravé formy, je potřeba, abyste si dopřávali kvalitní a zdravé potraviny. Je dobré vědět a mít přehled o tom, co a kolik toho jíte.

Na co se zaměřit a kde nejčastěji chybujete?

Počet kalorií

Kdo říká, že při hubnutí a změně na zdravý životní styl, není potřeba počítat kalorie ani příjem, je lhář. Vždy je potřeba začít prvně se stravou. Váš úspěch je založen na ní a tvoří osmdesát procent celého úspěchu. Je potřeba omezit škodlivé tuky, přemíru sladkých jídel a ani větší příjem soli není žádoucí. Jezte kvalitní potraviny, které vás udrží déle plnější. Studie ukazují, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, vám dodají pocit spokojenosti. Jednoduchý a nízkokalorický způsob příjmu, je způsob, jak se projíst do bikinové formy. Důležité jsou bílkoviny, proteiny, vitamíny, ovoce a zelenina.

Pitný režim

Pozor na nerůznější nápoje, v některých se můžou skrývat prázdné kalorie, stejně tak jako v alkoholu. Nejrůznější studie se neustále dohadují o tom, zda je víno na dietu vhodné anebo ne a zda podporuje štěpení tuků, či nikoli. Víno je alkohol a obsahuje spoustu prázdných kalorií jako kterýkoli jiný alkohol. Je ovšem lepší pít vinný střik (víno s vodou), než třeba pivo anebo tvrdý alkohol.

Svačiny

Svačiny jsou důležitou součástí jakéhokoliv dietního režimu. Je důležité vybrat zdravé občerstvení, jako je ovoce a zeleniny, jogurty a jiné zdravé a nemastné potraviny, jako jsou třeba bramborové lupínky, slané buráky a slanina. Spíše než bezhlavě sníte celý pytel preclíků na pohovce, pokuste se část vašeho občerstvení dopředu připravit na talíř, abyste zabránili chybě, která by vedla k porušení vašeho rozhodnutí. Naservírujte si zeleninu, ovoce a vše to, z čeho nebudete hřešit a mít zbytečné výčitky.

Začněte se hýbat

Pohyb

Dietní jídelníček vám pomůže ztratit nějaké to kilo navíc, ale cvičení vám dopomůže k vaší vysněné postavě. Když se vám povede skloubit jídelníček a cvičení, budete na nejlepší cestě ke skvělé letní formě a postavě zároveň.

Zvedejte závaží dvakrát až třikrát týdně

Neexistuje snadnější způsob, jak se dostat do formy. Jako závaží vám mohou posloužit i obyčejné pet láhve naplněné vodou a zvedat je můžete v práci stejně tak jako doma.

Dřepujte

Dejte si za úkol udělat například deset dřepů, než půjdete z domu a dalších deset, až domů přijdete. Nastavit si to můžete jakkoli, je to jenom na vás. To je největší výhoda domácího cvičení a vašeho individuálního tréninku. Víte, jak se správný dřep dělá? Musíte se postavit vzpřímeně s chodidly rovnoběžně na šířku vašich kyčlí. Nejdůležitější u dřepování je, aby celá vaše chodidla byla na zemi. Dřep nesmíte dělat níž než ne úroveň vašich kolen a nesmíte se hrbit. Pohyby dělejte pomalu a v nejvyšší pozici zatahujte hýžďové svaly. Série je dobré dělat po třech, s dvaceti dřepy v každé sérii a postupně přidávejte počet dřepů v těchto třech sériích. Hlavně nezapomínejte, abyste se po cvičení i před cvičením pořádně protáhli a dopřáli si pořádný strečink.

Který sport je nejlepší pro získání vaší vysněné postavy?

Chůze

I taková obyčejná procházka je skvělá. Když se naučíte chodit místo ježdění autem nebo hromadnou dopravou, budete už moct po pár týdnech sledovat první výsledky. Zároveň bude výborné, když zapojíte i horní část těla, tzn. ruce budete mít v pravém úhlu a bude je střídat v opačném pořadí jako vaše kroky. Využít můžete i hole pro Nordicwalking. Pro osoby, které mají nějaké pohybové problémy anebo pro ty, kteří potřebují oporu, jsou tyto hole skvělé.

Běhání

Začněte běhat. Ze začátku můžete využívat pouze rychlo-chůzi a postupně přidávat popobíhání, až nakonec začnete běhat zcela úplně. Indiánský běh je po zimě ideální na to, abyste postupně nabrali kondici. Je jasné, že budete muset začínat postupně, nesmíte se nechat odradit tím, že hned napoprvé nezaběhnete pět kilometrů. Vytrvalost a pravidelnost je základem vašeho úspěchu.

In-line bruslení

Při bruslení si posílíte hýždě, ale také nohy. Je to velmi zábavný sport a poslední dobou také velmi oblíbený, zhruba skoro stejně jeho již zmiňované běhání.

Kolo a plavání

Tyto dva sporty vám nemusí přinést extra valné výsledky na rozdíl od ostatních zmiňovaných aktivit. Na kole i při plavání je velmi těžké ohlídat si správnou tepovou frekvenci. Abyste začali spalovat, musíte uplavat minimálně čtyřicet bazénů. S jízdou na kole je to, to samé, respektive velmi podobné. Pokud pojedete velmi pomalu, nebude ani třicet kilometrů znamenat, že zaručeně spalujete a zhubnete. Při jízdě na kole si zformujete lýtka, stehna hýždě, při správném dýchání i břicho a můžete spálit až pět set kalorií za hodinu.

Víte, jak vypočítat svojí správnou tepovou frekvenci, aby vaše tělo spalovalo?

Maximální tepová frekvence pro ženy je 226 – váš věk, pro muže se používá koeficient, od kterého se odečítá jeho věk 220, tzn. 220 – věk. Jestli jste tedy žena a je vám 36 let, tak vaše výsledná a požadovaná tepová frekvence by měla být 190 (226 – 36). Toto je optimální hodnota vašeho tepu, čili tepová frekvence při sportování, abyste začali spalovat a shodili co nejvíce přebytečných kalorií.

Pořád máte ještě dost času na to, abyste začali a pomalu a postupně si našli svůj systém a rytmus, jak na sobě začít makat. Nemá smysl nic oddalovat a vymlouvat se na nedostatek času. Můžete cvičit i doma a můžete zařadit mnohem více pohybu do vašeho každodenního života. Nebudete například jezdit výtahem, ale budete chodit pěšky. Možností máte určitě spoustu. Nemáte třeba po cestě z práce nebo do práce fitko? Co se tam zajít podívat? Třeba zrovna tam potkáte i toho vysněného partnera nebo vysněnou partnerku. Spoustu fitness center najdete například v Praze, v Brně, v Olomouci ale také třeba ve Zlíně.

[kač]