Jak spát lépe? Zacvičte si!

Spánek je pro naše tělo životně důležitý. Zkuste si pár dní nespat a vaše tělo zkolabuje. A vzhledem k tomu, že prospíme velkou část našeho života, měli bychom spát správně a lépe. Víte, že vám s tím mohou pomoci i různá cvičení? Co cvičit, abyste se lépe vyspali?

Kolik toho naspíme?

Někomu spánek připadá jako ztráta času. Když se nad tím zamyslíte, je opravdu děsivé, že prospíme takovou část života - je to totiž zhruba něco mezi třetinou a čtvrtinou života. Když se narodíme, prospíme skoro celý den, ale i poté, co už se z miminka stane malý človíček, který běhá, spí stále mnoho hodin denně. Děti školního věku by měli spát alespoň 10 hodin denně. Dospělí následně 8 hodin, ale někomu se to nedaří, jiní mají hodně práce a jiných povinností a nakonec to dopadá tak, že je člověk rád, když si nastavuje budík a vidí, že bude spát alespoň 6 a půl. 

Ve stáří se to opět mění. Většina starých lidí toho už nenaspí tolik a je poměrně běžných 5 hodin spánku a méně. Tím se vyrovnává to, kolik jsme toho naspali jako miminka. Nicméně ať už bereme v potaz třetinu nebo čtvrtinu, stále je to bezesporu velká část života. Ale nevěřte, že se jedná o ztrátu času. Naše tělo se potřebuje regenerovat, svaly i mozek si potřebují odpočinout, a to se právě při spánku děje. 

Nespavost dokáže potrápit

I proto nás tak strašně frustruje nespavost. Naše tělo si nemůže pořádně odpočinout a my víme, že poté nebudeme v práci nebo ve škole schopni pořádně fungovat, a tak jsme podráždění hned dvakrát. Kdo se někdy s nespavostí potýkal, tak tomu dobře rozumí a chápe, jaké to je. Strašně, strašně moc chcete usnout, ale jako by to vaše tělo vědělo a chtělo vám vrátit všechny ty hrozné věci, co jste mu kdy udělali - jedli spoustu sladkostí, opili se (i když to už vám většinou vrátí hned druhý den ráno), kouřili, jedli spoustu mastného, málo se hýbali a v neposlední řadě mu dopřáli málo spánku. 

Ten, kdo si tím prošel, ví i to, že zkusí skoro cokoliv, aby se mu podařilo usnout - začne to čaji, pokračuje přírodními tobolkami z lékárny, a když ani to nezabírá, často se člověk uchýlí k návštěvě lékaře, který předepíše léky na spaní. Ale než se k této poslední variantě uchýlíte a nejlépe než se začnete ládovat pilulkami (i když jsou přírodní), vyzkoušejte něco, co vašemu tělu a spánku opravdu prospěje - cvičení. 

Opravdu cvičení může pomoci s nespavostí?

Říkáte si, že to zní moc dobře a jednoduše na to, aby to byla pravda? Věřte, že když budete cvičit správným způsobem, váš spánek se zlepší. Joshua Pearson, fitness trenér, vám poradí, jaké cviky zvolit a jak je provádět, abyste lépe spali. Těšte se na praktické nápady. "Obecně lze říci, že téměř každý druh cvičení má pozitivní dopad na váš spánek," říká Pearson. "Dokonce se věří, že ovlivňuje i cirkadiánní rytmus (tělesné hodiny), který pomáhá regulovat, kdy usnete, podle toho, kdy jste během dne cvičili.

Cvičení také zvyšuje tělesnou teplotu, která když opět klesne, můžete se cítit unavení a ospalí. Je toho mnohem víc, než jste si mysleli! I když je tohle všechno fajn, ne všechny cviky jsou vhodné stejně. Vybral jsem pět nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků, které udrží váš režim spánku pravidelný," dodává Pearson.

Jaké cviky cvičit, abyste lépe spali?

Angličáky

Angličáky jsou extrémně namáhavé celotělové cviky, což znamená, že díky nim velmi dobře spalujete kalorie. V podstatě je můžete dělat kdekoliv a kdykoliv a navíc budou nesmírně užitečné, protože díky nim budete spalovat energii jak fyzickou, tak psychickou. Angličáky vám pomohou se velmi dobře unavit ve chvíli, kdy to budete potřebovat a můžete díky nim ovlivnit svou únavu během dne.

Dřepy

Dřepy přináší mnohem větší variabilitu než angličáky. To je užitečné samo o sobě, protože je můžete cvičit tak, jak se to vám samotným bude líbit. Mohou být použity jako anaerobní silový trénink nebo jako kardio cvičení, které bude součásti okruhu dalších cviků. Ať už je budete provozovat jakýmkoliv stylem, velmi dobře budou spalovat vaše kalorie, protože je u nich zapotřebí, aby se do práce dala velká spousta svalů, například hýžďové svaly, hamstringy (ischiokrurální svaly), čtyřhlavý sval stehenní, lýtkové svaly a prakticky všechny svaly mezi těmito.

To je neuvěřitelně efektivní nejen pro spalování kalorií, ale také pro zvyšování vaší energie v klidu. To vám pomůže spotřebovat více energie i mimo trénink a pomůže vám při usínání nemít nadbytečnou energii.

Plavání

Plavání je dalším úžasným kardiovaskulárním cvikem, který se zaměřuje na celé tělo, a je výborné hned kvůli několika věcem. Patří mezi jedno z nejlepších kardio cvičení, protože efektivně využívá každou část vašeho těla a současně zvyšuje srdeční frekvenci. Vytváří svalovou hmotu a spaluje kalorie, což jsou hlavní výhody výše uvedených cvičení, a zároveň vám pomůže udělat něco funkčně účinného. Když si dáte pár bazénů, zvýšené spalování energie plus kardio výhody zvýšené funkce plic a zdraví srdce vám mohou pomoci pohodlněji relaxovat s větším množstvím spálené energie.

Navíc plavání nezatěžuje klouby a je vhodné skoro pro všechny skupiny lidí, pro mladé i staré, hubené i pro lidi s nadváhou. 

Jóga

Konkrétně se vám z jógy budou hodit především pozice kobry, lotosového sedu, bojovníka, stromu a psa hlavou dolů.

Jóga má mnoho podob, ale my se zaměříme na konkrétní na uvolňující a relaxační pozice. Všechny vyjmenované pozice výše jsou skvělým způsobem, jak si protáhnout svaly, zaměřit se na sebe a zkusit si izometrické cvičení (cvičení se svou vlastní vahou těla). U jógy je velmi důležité, abyste se zaměřili na správné dýchání. Abyste opravdu využili všech výhod jógy, soustřeďte se na své vydechování a vdechování, abyste znovu soustředili mysl a uvedli ji do uvolněného a klidného stavu pokojnosti. Je to vlastně skvělý příklad meditačního cvičení.

Chůze

Zatímco plavání a jógu si většinou nebudete moci zacvičit doma (u jógy je důležité, aby byla prováděna správně, tudíž s instruktorem) nebo bez lidí a může vás tak přepadnout stud, chůzi můžete provozovat doslovat kdekoliv, i kdybyste měli po své zahradě chodit sem a tam. 

Chůze je jednoduchý, pohodlný a efektivní způsob, který vám pomůže usnout. Může se vám to zdát až moc jednoduché, ale věřte tomu. Chůze je předním příkladem LISS - Low-Intensity Steady State, což zahrnuje cvičení, která nejsou tak namáhavá, ale děláte je po delší dobu. Nezvýší se vám srdeční frekvence, jako u jiných cvičení, ale pomůže vám to se uklidnit a zároveň u toho cvičíte. Dokonce tak spalujete více tuku než u jiných cvičení (ale ne více kalorií). Procházet se můžete dokonce i těsně před spaním, protože to vaši mysl uklidní, na rozdíl od jiných cvičení. Abyste co nejvíce uklidnili svou mysl, zaměřte se na pohyb svého těla - na to, jaké to je, pokládat na zem nohy, a na okolní zvuky (přírody). To vám pomůže zůstat myšlenkami v přítomnosti, nepřemýšlet nad problémy, což vám pomůže mysl připravit ke spánku.

Dejte těmto cvičením šanci, abyste se zbavili přebytečné energie, která vám brání v dobrém spánku během noci. Pomohou vám nejenom k lepšímu spánku, spálení kalorií, ale i k tomu, abyste si udržovali nějakou rutinu, která je velmi důležitá. Všechna cvičení by měla být pravidelná, určitě neočekávejte výsledky po jednom dni. Cvičení je také osvědčeným a skvělým způsobem, jak snížit úzkost, stres a krevní tlak, které mohou být hlavními inhibitory spánku během noci, takže z toho získáte ještě další výhody.

Dejte si také záležet na tom, kdy budete cvičit. Když budete intenzivně cvičit těsně před spaním, může vás to spíše nabudit než unavit. Takže pokud se chystáte na nějakou intenzivnější aktivitu, ujistěte se, že se bude konat několik hodin před spaním, aby se vaše tělo stačilo dostat do fáze únavy.

Co dalšího vám může pomoci lépe usnout?

Není to pouze cvičení, které vás spasí. Celkově byste se měli zamyslet nad svým životním stylem. Dáme vám ještě několik tipů, kterých byste měli využít, aby se vám lépe spalo.

• Před spaním se nepřejídejte
• Nekuřte a nepijte alkohol
• Před tím, než půjdete do postele, si dejte procházku na čerstvém vzduchu
• Vzdejte se kofeinu - kávy a energetických nápojů
• Než půjdete spát, nekoukejte se na televizi a nehrajte hry
• Spěte na pevné, rovné a pohodlné posteli
• Mějte ke spaní příznivou teplotu
• Snažte se chodit do postele a vstávat každý den ve stejný čas
• Udělejte si před spaním nějaký rituál (například jít do sprchy, vyčistit si zuby a rovnou jít spát)
• Nemějte u hlavy zapnutá elektrická zařízení
• Snažte se nesoustředit na svou nespavost
• Spěte v naprostém tichu a tmě

Občas člověk nemůže spát, protože je smutný, že je v posteli sám. Touží po tom se k někomu přitulit. Pokud je to váš případ, zkuste s ním něco udělat! Zaregistrujte se na online seznamku a seznamte se s mužem nebo se ženou. S partnerem se vám bude spát lépe (když se nebude roztahovat po celé posteli).

[Lil]