Několik důvodů, proč si zamilovat intenzivní cvičení

Několik důvodů, proč zkusit cvičení s vysokou intenzitou. Věděli jste, že ještě lepších výsledků lze dosáhnout díky cvičení s vysokou intenzitou?

Tato technika nevyžaduje žádné dovednosti ani kondici, můžete cvičit s vysokou intenzitou a mezi krátkou, intenzivní aktivitou děláte přestávky pro odpočinek. Zkuste to, nebudete litovat.

Spálíte více kalorií

Kdo by neměl rád cvičení, které je efektivnější? Cvičením s vysokou intenzitou spálíte o dvacet pět až třicet procent více kalorií než tréninkem na odolnost, cyklistikou nebo běžeckým pásem. Když jste ve středně výkonném stavu cvičení s nízkou intenzitou jako například v aerobním stavu, vaše tělo spaluje, ale rozhodně ne tolik jako když cvičíte na etapy a dáváte do cvičících bloků maximum.

Spaluje více tuku za méně času.

Kromě spalování více kalorií vám cvičením s vysokou intenzitou pomůže spálit více tuku za méně času než nejrůznější vytrvalostní aktivity. Toto vše totiž způsobí, že vaše tělo začne spalovat tuky a přeměňovat sacharidy na energii. Protože nespotřebované sacharidy se přeměňují na tuky. A kdo by nechtěl hubnout, zpevňovat svoje tělo a ještě šetřit čas.

Spalujete, i když přestanete pracovat

Samozřejmě, že spalování tuku a kalorií v potu je skvělé, ale nastartování metabolismu je klíčem k tomu, aby vaše tělo začalo spalovat. Když cvičíte na místě, kde je obtížné dýchat, protože vaše tělo používá více kyslíku, váš metabolismus začne pracovat na vyšší úrovni, což vám pomůže spálit více kalorií i po ukončení cvičení. Cvičení s vysokou intenzitou skutečně zvyšuje váš metabolismus po cvičení ještě víc než třeba trénink joggingu.

Zachovává vaši hladinu cukru v krvi

Jedení zdravě a pravidelně pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi. Chcete-li udržovat poměrně rovnoměrné množství cukru v krvi prostřednictvím stravy a cvičení, zkuste cvičení s vysokou intenzitou.

Může snížit váš krevní tlak

Vysoký krevní tlak v podstatě zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ale osm týdnů po dvaceti minutách tréninku cvičení s vysokou intenzitou, minimálně třikrát týdně, můžete snížit krevní tlak stejně jako nepřetržité cvičení po dobu třiceti minut, čtyři dny v týdnu. Cvičení může být i jako medicína a může být prevencí pro osoby bez vysokého krevního tlaku a velmi přínosné pro ty, kteří ho již mají.

Zvýšíte spotřebu kyslíku

Spotřeba kyslíku je schopností kardiorespiračního systému efektivně využívat kyslík, ze srdce, plic, krevních cév a všeho mezi tím. Pouhých dvacet minut intenzivního cvičení čtyřikrát týdně může zlepšit spotřebu kyslíku o celých devět procent během pěti týdnů, což je téměř stejný nárůst, jako kdybyste cvičili v jednom kuse čtyřicet minut denně, čtyři dny v týdnu. Samozřejmě na spotřebě kyslíku závisí i to, že se jedná o váš kardiorespirační systém, který vám umožní vyběhnout schody, stíhat dobíhat vaše dítě a obecně zvládnete jakoukoli překvapivou situaci, do které se dostanete.

Posílíte svoje svaly

Když zvýšíte intenzitu svého tréninku, bude vaše srdce pracovat lépe. Tento sval, stejně jako ostatní, se stává silnějším poté, co začnete cvičit s vysokou intenzitou. Nejlepší je takové cvičení poskládat z osmi intervalů provedených celkově ve čtyřech minutách i s přestávkami, které by měly být zhruba půl minuty. Lidem, kteří již trpí nějakými srdečními obtížemi, může pomoci, ale nejprve je nutná návštěva lékaře a konzultace vašeho aktuálního zdravotního stavu.

Můžete si přizpůsobit svůj trénink na svoji fitness úroveň

Můžete si vytvořit vlastní cvičební program. Můžete zvyšovat počet kol anebo přidávat minuty, způsob vašeho tréninku je jenom na vás. Nemusíte provádět jenom osm intervalů po dobu dvaceti sekund a deset sekund přestávky a tak pořád dokola. Pokud nejste docela připraveni na tuto výzvu, existují způsoby, jak si ji doladit sami a nastavit si ji přesně na vaše tělo. Můžete zvolit například delší dobu odpočinku šedesát nebo dokonce i devadesát vteřin a kratší, intenzivně cvičební intervaly jenom po dobu třiceti sekund nebo méně. Měli byste pomalu ale jistě postupovat směrem k vyšší intenzitě vašich cvičebních intervalů a změnou intervalů pro odpočinek tak, abyste postupně oddechové přestávky zkracovaly a čas pro vaše intenzivní cvičení prodlužovali.

Nepotřebujete tělocvičnu

Intenzivní cvičení můžete provádět doma nebo třeba na zahradě, nemusíte ihned do tělocvičny. Existuje také nespočet fitness aplikací, z nichž si můžete vybrat, které vám pomohou v intenzitě vašeho tréninku a nebudete muset neustále hlídat jenom čas a sekundy. Většina aplikací je zdarma.

Teplota a cvičení

Ve vědě o sportu je již dlouho známo, že tělesná teplota je důležitým faktorem během tréninku. Lidé jsou teplokrevné bytosti a mají konstantní tzv. provozní teplotu v tolerančním rozsahu třicet sedm stupňů Celsia, plus mínus půl stupně Celsia. Lidské tělo, i když je v klidu, již musí pracovat s obrovskou snahou, aby si udržovalo provozní teplotu. A když chcete sportovat a spalovat, musíte se potit. Zvýšení tělesné teploty v průběhu aktivity je úměrné relativnímu výkonu. Kvůli svalové deformaci se vytváří teplo, které se pak rozděluje přes krevní proud do jádra vašeho těla. Vnitřní teplotní senzory průběžně měří rozdíl mezi aktuální a cílovou úrovní tělesné teploty a vysílají signály do centrálního nervového systému, aby přijaly nezbytná opatření, aby zpomalily nárůst vnitřní teploty. Na jedné straně jsme vystaveni velkému tepelnému stresu díky vnitřním faktorům, jako jsou metabolické procesy a energetický metabolismus v těle, a také vnějším faktorům, jako je například sluneční záření, teplota vzduchu, vlhkost, vítr apod. Na druhou stranu využíváme odvod tepla, zejména např. dýcháním vzduchu, odpařování potu a vylučování kůží, aby se ve vašem těle udržovala tepelná bilance. Pokud tepelná bilance již neexistuje, vznikne přehřátí nebo hypotermie (podchlazení).

Rizika způsobená zvýšením tělesné teploty ve sportu

• Výskyt teploty může vést k poklesu výkonnosti a v extrémních případech k trvalému poškození zdraví.
• Problémy s termoregulací obvykle souvisí s vysokým deficitem souvisejícím s potem kvůli nedostatku tekutin, a to celé vede ke kompletní únavě.
• Při extrémně vysoké produkci tepla metabolismu a při průměrné intenzivní vytrvalostní výkonnosti může dojít také k úpalu nebo úžehu. Teplota těla se zvýší a vám bude opravdu velmi špatně.
• V důsledku dlouhotrvajícího výkonu se může objevit zvýšená ztráta tekutiny, což způsobí vyčerpání z tepla. Teplota těla nad čtyřicet jedna stupňů Celsia způsobuje zhoršené vědomí.
• Tepové křeče se mohou vyskytnout také při bolestivých svalových křečích v nejvíce namáhaných svalech, klidně i hodinu po tréninku.
• Vyčerpání z tepla je doprovázeno bolestmi hlavy, ospalostí, závratěmi a nevolností. Kůže je obvykle chladná a šedá.

Obecná preventivní opatření proti přehřátí

Před cvičením

• Myslete na tekutiny během tréninku. 
• Necvičte, pokud se necítíte dobře.
• Když nemůžete, odpočiňte si. Za jeden trénink stejně hned všechno nezachráníte.

Při cvičení

• Během cvičení pijte.
• Cvičte maximálně čtyřicet pět minut a pijte v malých množstvích s krátkými časovými intervaly, asi sto padesát až dvě stě mililitrů každých deset až patnáct minut.
• Dlouhodobé cvičení vyplavuje sůl. Cvičíte-li tedy dlouhodobě, doplňujte i soli.
• Regulujte tekutiny během vašeho dne.

Pohyb je pro naše tělo velmi důležitý. A je důležité, abyste se o vaše tělo starali, protože jenom tak předejte nejrůznějším nemocím. I kdybyste cvičili pouhých deset minut denně, pořád děláte mnohem víc, něž ti lidé, kteří necvičí vůbec a svůj volný čas tráví poleháváním na gauči. Vaše výsledky se dostaví. Pokud budete cvičit intenzivněji, dostaví se rychleji. Zkuste tedy vyšší intenzitu a budete velmi mile překvapeni, jak je to snadné za tak krátkou dobu. Cvičte v Praze, Hradci Králové, Olomouci, Plzni, ale i třeba v Příbrami.

[kač]