Zahoďte vánoční kila

Začít hubnout, více sportovat a zdravě jíst a pít. Právě tato přání se pravidelně umísťují na předních příčkách každoročních novoročních předsevzetí. Jenže víme dobře, jak na to?

Jen málokdo dokáže přežít Vánoce a novoroční hodování bez nějakého kila navíc. Není divu, odpočíváme, lenošíme a užíváme si ve zvýšené míře dobrot, které jsou jinak výjimečnou událostí. A pak přijde leden a při pohledu do zrcadla se vyděsíme. A rozhodneme se do toho skutečně šlápnout, chceme zhubnout nejen to, co jsme nabrali za poslední měsíc, ale raději ještě o něco víc. Udělat si "fóra" pro jarní formování postavy do trička se přece hodí. A proto se po Silvestru naplní tělocvičny, fitness a wellness studia odhodlanými lidmi.

Jenže po většině se do konce února slehne zem. Není divu, přehnané cíle vedou vždy k neúspěchu a brzkému konci. Zkuste proto začít pozvolna, s pohybem, který je pro vás přirozený a bude vás bavit, a s jídlem, které vám bude chutnat a nasytí vás.

Žádnou povánoční dietu raději nedržte

Představte si, že chcete jejím prostřednictvím ovlivnit osm bilionů buněk v těle, z nichž každá má jen pro průnik cukru 22 tisíc receptorů. Je to prostě stejný nesmysl, jako kdybychom černocha chtěli pitím hektolitru mléka změnit na bělocha. I když je to nespravedlivé, někteří lidé prostě mohou jíst cokoliv, nijak zvlášť nesportovat a to, co o svátcích přiberou, shodí zase lusknutím prstů. Jiní si však musí dát alespoň trochu pozor. Co to znamená?

Dát si pozor již preventivně a nikoli si nadávat, když je po všem. Každý jistě může debužírovat a užívat si atmosféry Vánoc. Zároveň by si však měl uvědomit, že lidské tělo je jako počítač a strava je pro něj informací. A proto je dobré vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem. Například před cukrovím z bílé mouky byste měli dát přednost tomu z mouky celozrnné. Na výběr je jich celá řada, žitná, ovesná, pohanková, ječná nebo třeba špaldová, která dokonce příjemně chutná po oříšcích.

Sladké chuti lze docílit přírodním nerafinovaným cukrem, který nejenže příjemně voní, ale obsahuje draslík, vápník, horčík a sodík. Ale samozřejmě pozdě bycha honit, na to by bylo třeba myslet již na počátku prosince při pečení.

Cukroví dejte návštěvám a hýbejte se

Jak tedy nejlépe na faldíky, které přes svátky vyrostly? Zbytky cukroví nechte návštěvám, omezte alkohol a také kávu. A vyberte si pohyb, který dokáže udržet v mezích tzv. depotní tuk. Právě ten totiž slouží jako zásobárna energie, kterou si má váš organismus tendenci budovat pro horší časy, a především u žen se ukládá na zadečku, bocích, bříšku a stehnech. Abyste depotní tuk zlikvidovali, musíte nejprve problémové partie dobře prokrvit. S tím, jak na to, vám nejlépe poradí trenéři fitness či wellness studií.

Určitě vám ale pomůže jakýkoli pohyb, který dokáže dobře rozproudit lymfu. Skvělými pomocníky jsou dynamické sporty jako napříkadl tenis či volejbal, a péče terapeuta či maséra, který speciálními hmaty a cviky lymfu rozproudí. U lidí, kteří netrpí žádnými zdravotními potížemi, pomůže i přístrojová lymfodrenáž. Prima tipem je také trenažér chůze kombinující aerobní pohyb s řízeným podtlakem. Díky střídání nízkého a běžného atmosferického tlaku protéká tukovou tkání více krve, což podporuje vstřebávání tuků a zlepšuje funkčnost lymfatického systému.

Míza, která proudí tělem, pak dokáže lépe přepravit tuk do krevního oběhu a odtud do svalů. Energii si tedy tělo neschovává do tukových polštářků, ale využívá ji. A to je přesně to, co po vánočním nicnedělání a hojnosti jídla potřebujeme.

Před cvičením si dejte pozor na stravu

Než jdete cvičit, dopřejete si více sacharidů, které obsahují třeba rýže, brambory, těstoviny či müsli. Dodají vám správnou energii k pohybu. Po něm zase myslete na potraviny bohaté na bílkoviny jako například ryby, drůbež či tofu. Pomůžete tak tělu v budování svalstva. Do běžného jídelníčku zařaďte více zeleniny a mořských ryb, dobrým tipem je losos, tuňák či makrela. Sladké dobroty u televize, na které jste si v prosinci zvykli, nahraďte krájenou paprikou nebo salátovou okurkou. A nezapomeňte na pitný režim. Optimální jsou tři litry tekutin denně. Díky nim totiž zajistíte lepší odvod metabolických zplodin ven z těla.

Rady se nikdy neztratí

Objevte čaj

Velké množství tekutin denně dokáže rozhýbat látkovou výměnu. Nejlepší je pít dva až tři litry vody, ale vyzkoušet můžete i různé druhy bylinných a ovocných čajů. Pít byste neměli z donucení, ale pro potěšení.

Dávejte si menší cíle

Hubnutí plánujte ve dnech, ne v týdnech. Předsevzetí "budu držet dietu osm dní" se plní lépe než "vydržím nejméně dva měsíce".

Nestresujte se tím, že to jde pomalu

Nekontrolujete stále svou hmotnost. Mnohem lepší je měřit jednou týdně své proporce. Zatímco kila ubývají velmi zvolna, v centimetrech jsou změny zpravidla patrné už během prvního týdne.

Jezte pouze vsedě

Stává se vám někdy, že třeba jogurt spořádáte vestoje a pomalu ještě dřív, než zavřete lednici? Tak si na to raději dejte pozor. Zatímco totiž vy na tuhle svačinku okamžitě zapomenete, vaše tělo si jí pamatuje a dobře.

Salátové zálivky si míchejte sami

Nekupujte si hotové dresinky. Lepší je, připravíte-li si je sami. Skvělá a štíhlá zálivka je například tato: smíchejte šťávu z citronu s trochou jogurtu, solí a pepřem.

• Nepokoušejte se hladovět. Raději se snažte jíst zdravě a vyváženě. Sladkosti jako například sušenky a koláčky, vyměňte za ovoce a zeleninu. Pokud to bez nich nevydržíte, vezměte si v nouzi jen malý kousek.

Proč to mají muži s hubnutím většinou jednodušší?

Muži většinou skutečně redukují tělesný tuk daleko rychleji a s menšími úskalími než ženy. Hlavním důvodem jejich nadváhy totiž bývá pouze nedostaečný pohyb spojený s příjmem nadbytečného počtu kalorií. U žen se však vánoční orgie snoubí s hormonálními výkyvy, poruchami metabolismu, hladověním a dalšími problémy spíše dámského charakteru. Předností mužů je i produkce testosteronu, který pomáhá při budování a udržování svalů.

Svaly jako takové pomáhají pálit větší množství kalorií i v období klidu, a proto všeobecně platí, že čím více jich máme, tím rychleji a víc spalujeme. Pokud se tedy muži rozhodnou vyrazit do boje s kily, která nabrali při svátečním lenošení u televize, musí zapracovat na dvou faktorech. Na navýšení sportovní aktivity a na úpravě stravy. Zjednodušeně by bylo možné říci, že musí omezit příjem tuků a sacharidů. V oblasti sportovních aktivit je potřeba počítat s tím, že je nutné redukovat tukové zásoby.

Týden by se proto měl skládat ze tří až čtyř tréninků obsahujících kardiozátěž (60-70 % MTF) o dostatečné délce, spojených s procvičením těla. Optimální tedy je 5-10 minut zahřátí, 40-45 minut posilovny (TRX, Crossfit, Pump FX, kruhový trénink apod.) a 30-50 minut strávených v kardiozóně či ve volné přírodě (kolo, běh, brusle, běžky). Pozor na často zažitý obrácený postup, kdy lidé tráví 25 minut v kardiozóně a potom 40 minut procvičují tělo.

Tento způsob není pro redukci zcela ideální z důvodů nevhodného pokrytí energetického výdeje sacharidů namísto tuků. Zároveň je třeba brát ohled na současný fyzický a zdravotní stav, aby nedošlo k přetížení organismu a následnému kolapsu. Opět je ideální svěřit se, alespoň na prvních pár tréninkových jednotek, do rukou odborníka, tedy fitness trenéra.

S žádnými kily na svém těle není pozdě se začít seznamovat a můžete k tomu využít úžasné internetové seznamky, která vám nabízí seznámení ve všech krajích, kde můžete jít i na rande. Jak například v Praze, v Plzni, v Brně nebo i v Pardubicích.

[ivi]