Protáhněte se v práci

Sedavé zaměstnání ničí zdraví a odchod do penze je v nedohlednu. Otázka zní, jak si během skoro půlstoletí sezení v kanceláři počínat, abychom ji neprožili v bolestech a ty roky zaslouženého odpočinku nestrávili v léčebnách a nemocnicích?

Pokud prosedíte u počítače více než tři hodiny denně, zkrátíte si život o dva roky. Souvisí to se zdravotními důsledky sedavého způsobu života, mezi které patří obezita a celkové zpomalení metabolismu, cukrovka, ischemické onemocnění srdce, onemocnění lymfatického systému, bolesti zad a také poměrně nová diagnoza - RSI syndrom (repetitive strain injury - zranění způsobené trvalým napětím). Základním "lékem" na všechny vyjmenované nemoci a těžkosti je vyvážená strava a správně vykonávaný pohyb.

Klíčové u předcházení bolesti zad, kloubů ale i otoků dolních končetin, křečovým žilám anebo nevysvětlitelným bolestem břicha a trávicím problémům je správné sezení.

Jen sedíte... a už si škodíte

Sezení vede k jednostrannému statickému zatížení zad a kloubů. Při sezení na nevhodné židli (rovný sedák s ostrou hranou) dochází k útlaku cévních a nervových svazků v podkolení. Sezením jsou stlačovány i nervové spleti ve slabinách, ochabuje břišní stěna a její stlačení má za následek útlak vnitřních orgánů, jejichž funkce může být narušena. Při sezení za počítačem máme tendenci předsunovat a trochu zaklánět hlavu, čímž trpí krční páteř. Často se objevuje i zvýšené postavení ramen a tím přetěžování trapézových a šíjových svalů.

Seďte správně!

Vzpřímené tělo, hlava tažená temenem nahoru, brada lehce zasunutá ke krku ("dvojitá brada"). Plíce tažené dolu a do šířky (netlačíme je dozadu, jak nás to v dobré víře, ale mylně učili ve škole). Pánev blíže k opěradlu a mírně naklopená dopředu (pomůže nastavitelný sedák). Dolní končetiny mírně od sebe, chodidla obou dolních končetin se dotýkají podlahy. Mohou být i zapřeny o pevnou podložku. V bedrech a v kolenou je zhruba pravý anebo - ještě lépe - mírně otevřený úhel (o trochu větší než 90stupňový).

Kolena by určitě neměla být výše než bedra. V této poloze je břišní a sedací svalstvo relaxované a bedrová páteř zůstává přirozeně ohnutá vpřed. Tento sed je sice zdravý z hlediska postavení páteře a kloubů, ale je poměrně namáhavý, co se týká výdeje energie na činnost svalů. Ty jsou stále zapojeny, a proto je důležité občas povolit, opřít se do židle a svaly zrelaxovat.

Poznáte kvalitu?

Kancelářská židle by měla být pevná, solidní, stabilní. Měla by mít sedák s nastavitelnou výškou i možností lehkého naklopení dopředu. "Noha" by měla disponovat minimálně pěti paprsky na zajištění dobré stability a kolečka zase dostatečnou vůlí, aby židle "neutíkala" do stran při nejmenším pohybu těla.

Područky podle fyzioterapeutů nejsou nutné, pokud jste při psaní na klávesnici zvyklí klást předloktí na desku stolu. Předloktí může být při psaní i "ve vzduchu", ale je třeba tuto aktivizovanou polohu vystřídat úlevovou se spočinutím předloktí na stole anebo područce (bez toho, abyste museli přestat psát).

Židle nemá monopol

Není nutné strávit osm hodin na židli, i když kvalitní. Naopak je dobré se aspoň jednou za hodinu trochu projít a využít i různé alternativy sezení, například na míči anebo speciální židli umožňující dokonce práci vleže. Klekačka ani gymball ale nejsou na celodenní sezení!

Klekačka

+ dobré zajištění správného náklonu pánve

+ opora o kolena zabezpečí stabilitu

 - nemožnost úkroku a relaxace svalů (nedá se opřít)

 - vynucená pracovní poloha rukou (na optimální polohu by bylo potřeba přizpůsobit stůl)

Gymball

+ zapojuje hluboký stabilizační systém (hluboko uložené břišní svaly a drobné svaly okolo páteře)

+ umožňuje podsadit páteř do správného úhlu

 - nemá relaxační variantu sedu s oporou páteře

 - při nakloněném sedu může míč ubíhat dozadu

 - vyšší nároky na prostor

Vstávání je také důležité

Stejně důležité jako sezení je i vstávání ze židle. Nesprávné vstávání totiž může nevhodně zatížit páteř. V sedu na židli podsuňte nohy pod sebe (mírně pod židli asi 30 cm od sebe). Váha by měla spočinout nejdříve na špičkách a potom ji přenesete na celé chodidlo. Až po přenesení váhy se začněte pomalu zvedat.

Potřebujeme cukr? Ano!

Arašídová pomazánka, čokoláda, ovocné šťávy a sacharidové (škrobové) přílohy jsou zakázané, tloustne se po nich a tělo je vůbec nepotřebuje, protože pocit sytosti zajistí bílkoviny z lososového, anebo hovězího steaku a tuny vlákniny ze zeleniny, kterou bychom se - podle některých výživových poradců - měli v kanceláři krmit od rána do večera, abychom zaplnili žaludek a naplnili se vitaminy a minerály a neměli tak chuť na sladké. Jenže to je velký omyl. Nejde o pocit sytosti, ale o energii.

Vystresovaný manažer jí spálí více než dělník na stavbě. A potřebuje ji hned a pořád, aby nebyl unavený, ale naopak, výkonný a nepřišel o dobře placené místo. Spotřeba energie enormně stoupá ve chvíli, kdy mozek řeší více problémů najednou.

Takže takový manažer, ale i jeho asistentka a vůbec lidé vykonávající náročnou koordinační anebo organizační práci, by měli jíst 5x denně, i když jim někdo bude tvrdit, že kdysi se lidé těžce pracující na poli nacpali 2x, maximálně 3x denně a stačilo to. A v jejich jídle by rozhodně neměli chybět cukry - právě ty totiž zajistí tu okamžitou energii.

Jíst častěji, ale méně

Rolník pracující na poli čerpal energii na svalovou práci z tukových zásob. Jenže mozek "kancelářského" člověka potřebuje pro svoji činnost glykogen (zásobní cukr) a ten si lidské tělo uložit do rezerv moc neumí. Ve svalech máme 300 až 400 gramů glykogenu, který je ale téměř výhradně určený k zajištění pohybu, v játrech dalších 80 gramů a zhruba 20 gramů glykogenu koluje v krvi. To na pokrytí potřeb pracujícího mozku, který sám odčerpává tělu pětinu veškeré energie, absolutně nestačí.

Proto je třeba cukr neustále doplňovat, jinými slovy, je třeba jíst častěji, ale v menších porcích, abychom si nevytvořili nadbytečné zásoby tuku a netloustli.

Sacharidy by měly tvořit až 60 % denního energetického příjmu duševně pracujícího člověka. 25 - 30 % připadá na tuky a zbytek jsou bílkoviny, pokud právě nedržíte drastickou redukční dietu (potom musíte bílkoviny přidat).

Kouzla s glykemickým indexem

Jasně, že nasoukat do sebe během pracovní doby šestnáct balení oplatek z automatu nebude to pravé. Lepší strategií jsou potraviny se sacharidy a současně s nízkým glykemickým indexem pod 30, například luštěniny, avokádo, grepy, květák, papriky, ořechy, zeleninové šťávy anebo bílá káva s množstvím mléka, zato bez přidaného bílého cukru. Střední GI (30-70) mají například jablka, baány, brambory, žitný chléb, pohanka, mrkev, melouny, jogurt, tvaroh, mléko, smetana, ovocné šťávy, kakao, knäckebrot.

Vysokým GI disponují rohlíky, žemle a další bílé pečivo, různé "barevné" a přeslazené cereálie, bábovka, piškotový dort, knedlíky, bílá rýže, "obyčejné" těstoviny z bílé mouky, slazené nápoje a alkoholické likéry, sladkosti a zákusky, energetické nápoje atd.

Kvůli vyváženoti příjmu a výdaje energie je lepší přijímat sacharidové potraviny s nižším GI. GI vysoko sacharidových potravin snížíte, když k nim přidáte trochu tuku, bílkovinu a ideálně ještě vlákninu. Suché bílé špagety s kečupem mají mnohem vyšší GI (a dostanete po nich dříve hlad) než celozrnné špagety s omáčkou z rajčat, kuřecího masa a olivového oleje, posypané parmazánem, o lepší chuti nemluvě. Velmi zralé ovoce, napřílad banán, hruška, borůvky..., obsahuje hodně jednoduchého cukru fruktózy, ale pokud si k němu dáte jogurt nebo kousek sýra, GI klesne a nutriční hodnota se zvedne.

Je tu jeden háček - když přidáváme k jídlu tuk, zvyšujeme jeho energetickou hodnotu. Řešením je, jak už o tom byla řeč, zmenšit porce. Jinak budeme tloustnout a ještě si ničit cévy.

Hodnoty v době hojnosti

Energii samozřejmě nezískáváme jen z jídla, ale například i spánkem, pozitivními zážitky a kvalitní interakcí s druhými lidmi. Aby člověk přežil současnou dobu hojnosti, musí mít nejen vyžážený jídelníček a dostatek aktivního pohybu, ale i odpočinek, který nám všem začíná zoufale chybět. Západní civilizace přešla z prožitkového a zážitkového hodnotového systému na systém výkonnostní a to si vybírá daň v podobně nevyspalých a věčně unavených, vyhořelých lidí. Aby byl člověk spokojený, musí nejen "fungovat", ale i vědět, kdo je, proč je a kam a proč jde.

Hlava potřebuje nejen výživu v podobě jídla, ale i pravidelné dávky endorfinů z příjemných zážitků. Pokud toto chybí, nemůže být člověk zdraví a šťastný.

Proč je káva s mlékem sladká?

Sladkou chuť bílé kávy bez cukru způsobuje mléko. Výživa mláďat savců totiž přirozeně obsahuje cukr - laktózu. Že je mléko sladké, byste lehce poznali, kdybyste ustavičně nezanášeli chuťové pohárky přesolenými a překořeněnými jídly a pochutinami rychlé spotřeby (fast-food). Laktózy není sice v mléku hodně, za to se v ní vyskytuje ještě mléčný tuk - příčina jemné chuti a nosič energie, a to spolu s povzbudivými účinky kofeinu vysvětluje, proč se někteří lidé s celkově podhodnoceným energetickým příjem uchylují k nadměrnému pití "kávových specialit".

Závislých na kofeinu nepřibývá, ale rozhdně lidí bez energie, to ano. Kam byste se zařadili vy? Jste odpočinutí?

Bolest hlavy ani léky proti bolesti nejsou žádná sranda a neměli byste si s nimi zbytečně zahrávat. Nejlépe uděláte, když co nejdříve navštívíte lékaře a společně zjistíte příčinu vašich problémů. Třeba v čekárně narazíte na někoho, s kým se seznámíte.

[ivi]