Podpořte své tělo těmi správnými vitamíny - 2. díl
6.květen 2020
Nikdy není pozdě začít dodávat svému tělu tolik vitamínů a minerálů, které potřebuje, aby správně fungovalo. Většina lidí prožívá projevy nedostatku vitamínů, a i když je velmi trápí, netuší, co je příčina těchto projevů. Přečtěte si náš druhý díl o tom, které vitamíny a minerály naše tělo potřebuje, k čemu slouží a jaké neblahé následky může způsobit jejich nedostatek.
V prvním díle článku Podpořte své tělo těmi správnými vitamíny jsme se věnovali následujícím minerálům a vitamínům: železo, vápník, horčík, vitamín A, kyselina listová, biotin a vitamíny skupiny B. Dnes se zaměříme na další, neméně důležité látky.
Vitamín C
Jaký je účinek?
Usnadňuje normální růst a vývoj a opravuje tělesné tkáně, kosti a zuby. Funguje jako antioxidant, který blokuje některá poškození způsobená volnými radikály.
Proč je potřeba?
Léčivé a antioxidační schopnosti vitamínu C jsou nezbytné. Mezi příznaky nedostatku vitamínu C patří suché a štěpné vlasy, gingivitida (zánět dásní) a krvácející dásně, drsná, suchá, šupinatá kůže, snížená rychlost hojení ran, snadné modřiny, krvácení z nosu a snížená schopnost bojovat s infekcí.
I když se neustále dokola opakuje, že vitamín C nám pomáhá s chřipkou, nikdo ještě nedokázal, že by dokázal léčit rýmu, ale antioxidanty rozhodně dokáží podpořit fungování imunitního systému. Podle odborníků je to ale přičítáno schopnosti tohoto vitamínu snižovat stres, což zase posiluje imunitní systém. Aneb všechno je provázané a všechno se vším souvisí.
Často se také používá jako složka v přípravcích pro péči o pleť, protože vitamin C pomáhá vašemu tělu produkovat kolagen - důležitý protein používaný k výrobě nové kůže, chrupavek, šlach, vazů a krevních cév.
Kde ho získat?
Vitamín C naleznete ve veškerém ovoci a zelenině, zejména v citrusových plodech, paprice a brokolici.
Doporučený denní příjem
Podle Národního institutu zdraví lidé starší 19 let potřebují denně 75 mg vitamínu C. Těhotné ženy by měly přijmout 85 mg a kojící ženy 120 mg.
Vitamín D
Jaký je účinek?
Podporuje růst kostí, buněk, neuromuskulární (nervosvalové) a imunitní funkce. Pomáhá také snižovat zánět.
Proč je potřeba?
Nedostatečné množství vitamínu D způsobí tenké, křehké nebo deformované kosti, což vede k osteomalacii nebo změkčení kostí, které mohou následně oslabit svaly. Ukázalo se také, že nedostatek vitamínu D hraje roli ve vývoji diabetu 1. a 2. typu. A máme pro vás jednu dobrou zprávu: Důkazy naznačují, že vitamín D může poskytnout určitou ochranu před kolorektálním karcinomem a případně jinými rakovinami. Kolorektální karcinom je v České republice každoročně na vzestupu (dokonce zaujímáme přední příčky), a bohužel má i vysokou úmrtnost.
Kde ho získat?
Vitamín D obsahuje maso mastných ryb, jako je losos a tuňák, a rybí oleje z jater, malé množství se nachází i v hovězích játrech, sýrech a žloutcích. Mnoho lidí také doplní alespoň nějaký vitamín D díky slunečnímu záření (kdy se tento vitamín sám v těle vyrobí) - takže pokud žijete někde, kde jsou slunečné dny vzácné, měli byste zvážit konzumaci potravin bohatých na vitamín D nebo zkusit doplněk stravy.
Doporučený denní příjem
Denně byste ho měli přijmout 15 µg.
Omega-3
Jaký je účinek?
Omega-3 napomáhá správnému fungování mozku (jako je paměť a výkon) a chování, pomáhá snižovat vysoký krevní tlak a uklidňuje zánět.
Proč je potřeba?
Výzkum ukazuje, že vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny snižují zánět, mohou napomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, artritida a další kloubní problémy. Studie navíc zjistily, že ti, kteří jedli více ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, měli menší pravděpodobnost makulární degenerace (ztráta centrálního vidění) než ti, kteří jedli méně ryb.
Kde ho získat?
Hlavním zdrojem jsou ryby - zejména mastné ryby jako losos, tuňák, sardinky a makrely. Dále rostliny a oleje z ořechů. Tobolky z rybího oleje jsou také skvělou volbou, pokud nejste příznivci konzumace mořských plodů, ale berte méně než 3 gramy denně, protože rybí olej může zředit krev.
Doporučený denní příjem
Dodejte svému tělu 1,1 g omega-3 mastných kyselin denně. Těhotné ženy by měly do těla dostat 1,4 g a kojící ženy 1,3 g.
Zinek
Jaký je účinek?
Brání proti toxinům a cizím látkám a vyvíjí T-lymfocyty, které pomáhají bojovat proti virům. Zinek pomáhá při srážení krve, vnímání chuti a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.
Proč je potřeba?
Protože zinek je nezbytný pro vývoj T-lymfocytů, hraje důležitou roli při udržování hladkého fungování imunitního systému - včetně boje proti virovým a rakovinovým buňkám. Protože interaguje s krevními destičkami, aby pomohl srážení krve, zinek je rozhodující pro správné uzdravení říznutí a škrábanců. Hraje také roli při udržování zdravého trávení a metabolismu.
Kde ho získat?
Potraviny bohaté na zinek zahrnují luštěniny, ústřice, ořechy a semena. Jen mějte na paměti, že je poměrně snadné se jím předávkovat, obzvláště pokud zvolíte tablety a budete brát více než doporučené množství. Takové předávkování většinou poznáte nevolností, zvracením nebo průjmem.
Doporučený denní příjem
Zinek je stopový minerál, což znamená, že potřebujete jen malé množství, abyste se vyhnuli nedostatku zinku. Ženy ve věku 19 let a starší potřebují 8 mg zinku denně, těhotná žena potřebuje 11 mg a kojící žena potřebuje 12 mg. Některé zdroje mluví u těhotných dokonce o 25 mg.
Melatonin
Melatonin není vitamín, nýbrž hormon, který ale také můžete do těla dostat různými způsoby, či podpořit jeho přirozenou tvorbu v těle.
Jaký je účinek?
Pomáhá regulovat jiné hormony, udržuje cirkadiánní rytmus těla - vnitřní 24hodinové hodiny, které hrají klíčovou roli v tom, kdy usneme a probudíme se. Pomáhá kontrolovat načasování a uvolňování ženských reprodukčních hormonů (určování, kdy žena začne menstruovat, frekvence a trvání menstruačních cyklů a kdy žena přestane menstruovat - začíná menopauza).
Proč je potřeba?
Hraje velkou roli při regulaci spánkového režimu. Když se v noci setmí, nervová dráha z vašeho oka vyšle signál do mozku, aby řekla epifýze, aby začala vylučovat melatonin. Díky melatoninu začnete být ospalí. Nízké hladiny melatoninu spolu s nedostatkem spánku mohou také zvýšit riziko rakoviny prsu.
Kde ho získat?
Tablety, tobolky, krémy a pastilky. Ještě lepší je však jíst živiny jako hořčík (špenát), tryptofan (vejce), které zvyšují vlastní produkci melatoninu v těle. Umělé dodávání melatoninu může mít vliv na jeho přirozenou produkci.
Doporučený denní příjem
V současné době neexistuje žádná doporučená dávka pro doplňky melatoninu, ale nejlepší přístup je začít velmi nízkou dávkou - asi 200 µg.
Probiotika
Jaký je účinek?
Pomáhá při trávení, pomáhá podporovat zdraví střev, odbourává bakterie způsobující onemocnění, může redukovat průjem způsobený určitými infekcemi a syndromem dráždivého tračníku.
Proč je potřeba?
Od poloviny 90. let klinické studie prokázaly, že probiotická terapie může pomoci léčit řadu nemocí, včetně průjmů, vaginálních kvasinek a infekcí močových cest, syndromu dráždivého tračníku a některých střevních infekcí.
Kde ho získat?
Jogurt je nejtradičnějším příkladem přirozeného získávání probiotik. Existuje však spousta dalších probiotických potravin, jako je kombucha, kefír, miso, zelí, okurky a fermentovaný sýr. A samozřejmě najdete i probiotika v tabletkách.
Doporučený denní příjem
Neexistuje žádná doporučená dávka probiotik, ale přidání probioticky hodnotných potravin do vaší stravy může pomoci těžit z jejich přirozených výhod.
Vláknina
Jaký je účinek?
Podporuje zdravá střeva, snižuje riziko srdečních chorob snížením hladiny LDL cholesterolu, simuluje pocit plného břicha a podporuje hubnutí.
Proč je potřeba?
Vláknina je neuvěřitelná prospěšná z mnoha zdravotních hledisek, ale většina lidí jí nekonzumuje dostatečné množství. Její hlavní pozitivní efekt na naše zdraví je ten, že řídí hladinu cukru v krvi. To dělá tak, že zpomaluje vstřebávání cukru. Nejen, že nebudete mít tak brzy hlad a můžete tak tedy zhubnout nějaký ten kilogram, ale navíc může pomoci odvrátit diabetes 2. typu.
Kde ho získat?
Rostlinné potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, fazole, zrna a luštěniny obsahují vydatné dávky vlákniny. Nezapomeňte, že vlákninové doplňky stravy, které obsahují složky stimulující střeva, jako je pšeničný dextrin nebo psyllium, neobsahují jiné základní živiny, takže je nejlepší konzumovat celé potraviny.
Doporučený denní příjem
Měli byste jíst asi 30 g vlákniny denně - ale pokud je váš příjem nyní výrazně nižší, zvyšujte svůj denní příjem postupně vždy o 5 g, dokud se nedostanete na 30 g.
Prebiotika
Jaký je účinek?
Snižují riziko alergie a tím i zánět, zlepšují imunitní systém a zvyšují vstřebávání vápníku.
Proč je potřeba?
Na rozdíl od probiotik, která do vašeho střeva přidávají dobré bakterie, prebiotika ve vašem zažívacím traktu vyživují a podporují stávající bakterie. Výzkum z časopisu Nutrients zjistil, že riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku je nižší u lidí, kteří konzumují více inulinu a oligofruktózy, dvou silných prebiotik. Trpěli také méně na infekce horních cest dýchacích, atopickou dermatitidu (známou jako ekzém) a sípání.
Kde ho získat?
Existuje celá řada prebiotických potravin, jako jsou vlašské ořechy, tmavá čokoláda, čočka, pórek a jablka a také beta-glukany, které nalezenete v mnoha zrnech, jako je oves a ječmen.
Doporučený denní příjem
Podobně jako u probiotik, neexistuje specifický doporučený denní příjem ani u prebiotik. Sami poznáte správné množství.
Že zdraví máme jenom jedno je možná otřepaná fráze, ale musíte sami uznat, že pravdivá. Jsou věci, které jdou do určité fáze ještě napravit, ale stejně tak jsou i hranice, které když přejdete, není již cesty zpět. Snažte se proto udržovat své tělo v kondici - zevnitř, zvnějšku i duševně. Čím lépe se budete cítit, tím více energie vám bude zbývat třeba na hledání toho pravého muže nebo ženy.
[Lil]
Zdroj: