Podpořte své tělo těmi správnými vitamíny - 1. díl
1.květen 2020
V jarních měsících se vyplatí co nejvíce pomoci organismu, aby se posílil. To můžete udělat tak, když složení vaší stravy bude bohaté na vitamíny, minerály a další prospěšné látky. Řekněte ne chřipce a jiným onemocněním, posilněte svou imunitu a zjistěte, čím byste měli zásobit své tělo, aby bylo zdravé.
Pamatujete si, když jste byli děti a maminka se do vás snažila dostat všechnu tu zeleninu, abyste měli dostatek vitamínů? Nebo třeba když jste pravidelně brali vitamíny v podobě mimozemských civilizací? Rodiče to mysleli dobře a nemůžete jim nic zazlívat. Naše tělo opravdu potřebuje vitamíny a další látky, aby mohlo správně fungovat, to už asi víte. Také jste asi už někde zahlédli i to, že tyto vitamíny a minerální látky je lepší do těla dopravovat přirozeným způsobem, tedy potravinami, a ne polykáním oslazených "bonbonků". "Dostáváme širokou škálu živin z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků," říká Keri Glassman.
A i když teď tohle víte, je těžké se stoprocentní jistotou odhadnout, jestli do svého těla dostáváte těchto látek dostatek, abyste se vyhnuli jejich nedostatku nebo nemocem. A ještě více se věci zkomplikují, když se rozhodnete stát vegetariánem, veganem nebo když žena otěhotní.
My vám dnes ale poradíme, jakými vitamíny byste měli pravidelně zásobit své tělo a jaké speciální požadavky na vitamíny má ženské tělo při těhotenství nebo kojení. V ideálním případě je doplňujte potravinami, které vám v každém odstavci vyjmenujeme, pokud to ale nebude ve vašich silách, můžete sáhnout po doplňcích stravy. Nejlépe těch co nejvíc přírodních a těch, které nejsou zbytečně zatěžovány dalšími zbytečnostmi, jako jsou například barviva, aby tabletka pěkně vypadala, nebo oslazený obal, aby lépe chutnala. Pokud si nebudete jakkoliv jistí ohledně dávky nebo máte pocit, že trpíte nedostatkem dané látky, poraďte se se svým lékařem.
Které látky naše tělo bezpodmínečně potřebuje?
Železo
Jaký je účinek?
Železo přenáší kyslík po těle, pomáhá při tvorbě červených krvinek, podporuje imunitní funkce, kognitivní vývoj a regulaci teploty; je nezbytný pro správný růst buněk.
Proč je potřeba?
Snížení příjmu železa způsobuje, že vaše tělo snižuje tvorbu červených krvinek a způsobuje anémii. To může vést k únavě, dušnosti a snížení imunitní funkce. A co víc, ztráta krve během období menstruace vyčerpává zásoby železa v těle, takže obzvláště ženy se silnou periodou by měly konzumovat potraviny bohaté na železo nebo užívat doplňky stravy.
Kde ho získat?
Zdrojem je tmavá listová zelenina, libové červené maso, kuře, krůta, ryby, cereálie, fazole a celá zrna. Tyto potraviny jezte společně s těmi bohatými na vitamín C, protože ten pomáhá tělu absorbovat železo.
Doporučený denní příjem
Do těla byste měli denně dostat 18 mg železa. Těhotné ženy by měly dávku zvýšit na 27 mg a při kojení naopak snížit na 9 mg.
Vápník
Jaký je účinek?
Vápník posiluje a udržuje vaše kosti a zuby silné a napomáhá ke správnému fungování svalů.
Proč je potřeba?
Vápník je velmi potřebný u žen, protože těm již ve dvaceti letech začínají řídnout kosti. Vápník je před tím ta nejlepší ochrana.
Kde ho získat?
Vápník najdete v mléčných výrobcích, jako je mléko, sýr a jogurt, ale i v zelenině, jako je brokolice nebo kapusta.
Doporučený denní příjem
Pokuste se přijmout denně 1000 mg vápníku.
Hořčík
Jaký je účinek?
Hořčík udržuje normální funkci svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus, podporuje zdravý imunitní systém, udržuje kosti silné, pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a podporuje normální krevní tlak.
Proč je potřeba?
Hořčík je nezbytný pro více než 300 biochemických reakcí v těle. A nedostatek může vést k chronickému nebo nadměrnému zvracení, průjmu a migrénám. Pokud trpíte Crohnovou chorobou nebo jinou gastrointestinální poruchou, která ztěžuje tělu vstřebávání živin, můžete trpět nedostatkem hořčíku.
Kde ho získat?
Zdrojem může být některá zelená zelenina jako okra, některé fazole, ořechy, semena a nerafinovaná celá zrna.
Doporučený denní příjem
Pokud je vám 19-30 let, optimálně byste měli přijmout 310 mg hořčíku (350 mg v těhotenství a 310 mg při kojení). Lidé starší 31 let by měli přijmout 320 mg.
Vitamín A
Jaký je účinek?
Vitamin A zajišťuje správný vývoj a funkci očí, kůže, imunitního systému a mnoha dalších částí těla.
Proč je potřeba?
Každý vlivem věku ztrácí zrak a vitamín A je nejlepší volbou ke zpomalení progrese. Výzkum také naznačuje, že vitamin A může zabránit některým typům rakoviny a zlepšit imunitní funkce.
Kde ho získat?
Zdrojem je listová zelená zelenina, oranžová a žlutá zelenina (zejména sladké brambory a mrkev), rajčata, ovoce, mléčné výrobky, játra, ryby a obohacené obiloviny.
Doporučený denní příjem
Alespoň byste se měli dostat na hodnotu nad 700 µg (k tomu stačí polovina sladké brambory nebo půlka hrnku špenátu). 770 µg pak platí pro těhotné a 1300 µg pro kojící.
Kyselina listová
Jaký je účinek?
Kyselina listová vytváří a udržuje nové buňky, včetně červených krvinek, a je nezbytná pro správnou funkci mozku.
Proč je potřeba?
Kyselina listová je v podstatě vitamín B a je rozhodující pro prevenci anémie, protože produkuje nové krvinky v těle. Její nedostatečný příjem může také vést k vážným problémům, jako je zvýšené riziko rakoviny děložního čípku, tlustého střeva, mozku a plic. Je obzvláště potřebná v těhotenství - 50 až 75 procentům vážných vrozených vad může být zabráněno dostatkem kyseliny listové těsně před a během prvního měsíce těhotenství.
Kde ho získat?
Zdrojem kyseliny listové je listová zelená zelenina, avokádo, fazole, vejce a arašídy. Syntetická forma se nachází v doplňcích a často se přidává do obilovin, chleba, těstovin a rýže.
Doporučený denní příjem
Denní doporučené množství je 400 µg, ale tato potřeba se zvyšuje na 600 µg u těhotných žen a 500 µg u kojících žen.
Biotin
Jaký je účinek?
Biotin pomáhá při tvorbě mastných kyselin a cukru v krvi, které se používají k výrobě energie v těle. Navíc pomáhá metabolizovat aminokyseliny a uhlohydráty. Patří mezi vitamíny skupiny B, konkrétně se jedná o vitamín B7.
Proč je potřeba?
I když je nedostatek biotinu vzácný, jeho dostatečného množství odstraňuje příznaky nedostatku, mezi které patří vypadávání vlasů, křehké nehty a šupinaté červené vyrážky v obličeji.
Podle Národní lékařské knihovny (National Library of Medicine) je biotin někdy předepisován lékaři také z jiných důvodů, například ke zmírnění příznaků roztroušené sklerózy, snížení poškození nervů souvisejících s diabetem nebo podpora růstu a vývoje během těhotenství.
Kde ho získat?
Biotin se dá získat z poměrně velkého množství přírodních zdrojů. Proto pokud pociťujete jeho nedostatek nebo vám lékař doporučí zvýšení jeho příjmu, zaměřte se na konzumaci květáku, jater, sladkých brambor, mandlí, avokáda, semínek, vajec, mléka, zrn a malin.
Doporučený denní příjem
Národní institut zdraví doporučuje lidem nad 19 let příjem 30 µg biotinu denně. Pokud žena kojí, měla by se dostat až na 35 µg denně.
Vitamíny skupiny B
Asi víte, že vitamínů skupiny B existuje celá řada. Již jsme tu zmínili důležitou kyselinu listovou, která představuje vitamín B9, neboli také folát nebo folacin, a vitamín B7, neboli biotin. I ostatní vitamíny B jsou nepostradatelnou součástí správného fungování našeho organismu. Proto si je nejprve vyjmenujeme:
- vitamín B1 (thiamin)
- vitamín B2 (riboflavin, ovoflavin, laktoflavin, vitamin G)
- vitamín B3 (niacin, nikotinamid, vitamin PP)
- vitamín B5 (kyselina pantothenová)
- vitamín B6 (pyridoxin, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamin)
- vitamín B7 (biotin, vitamín H)
- vitamín B9 (kyselina listová, folacin, folát)
- vitamin B12 (kobalamin)
Jaký je účinek?
Vitamíny jako B6 a B12 pomáhají tělu přeměnit jídlo na palivo pro energii. Přispívají také ke zdravé kůži, vlasům a očím. Navíc udržují správnou funkci nervového systému, metabolismu, správný svalový tonus a ostrou mysl.
Proč je potřeba?
Nedostatek určitých vitamínů B může způsobit řadu nepříjemných příznaků. Podle Glassmana to může způsobit anémii, únavu, ztrátu chuti k jídlu, bolest břicha, depresi, necitlivost a brnění v pažích a nohou, svalové křeče, respirační infekce, ztrátu vlasů, ekzém, špatný vývoj u dětí a vrozené vady.
Kde ho získat?
Když budete chtít zvýšit koncentraci těchto vitamínů v těle, měli byste se zaměřit na ryby, drůbež, maso, vejce, mléčné výrobky, listovou zeleninu, luštěniny, mnoho obilovin a některé chleby. Vzhledem k tomu, že těchto vitamínů je tolik a všechny jsou potřebné, doporučuje se při nedostatku především doplněk stravy zvaný B-komplex, který obsahuje všechny (nebo téměř všechny - podle druhu) vitamíny skupiny B.
Doporučený denní příjem
Podle Národního institutu zdraví byste měli přijmout 1,3 mg vitamínu B6, pokud je vám 50 a méně, 1,5 mg, pokud je vám 51 a více, 1,9 mg, pokud jste těhotná, a 2 mg, pokud kojíte. U vitamínu B12 platí o dost menší dávky: 2,4 µg, 2,6 µg, pokud jste těhotná, 2,8 µg, pokud kojíte.
To rozhodně nejsou všechny potřebné látky pro náš organismus, chceme-li se udržet zdraví a v dobré kondici. V dalším díle článku se dozvíte dalších 8 vitamínů, které by váš jídelníček měl obsahovat.
Některé vitamíny nám zlepšují náladu, "vyhánějí" deprese a uvolňují svalové napětí. Znamená to, že se celkově uklidníte a otevřete svou mysl. To se bude hodit při hledání partnera, kterého můžete najít třeba naprosto jednoduše na online seznamce.
[Lil]
Zdroj: