Na čem se nepracuje, to uvadá! To platí o lásce i o zádech

Příčinou bolestí zad je většinou stres, ale nelze se na něj vymlouvat. Chcete pomoci s odstraněním bolesti zad, kterou zažítáve při pobytu v kanceláři? Ale zadarmo to nebude, na všem se musí pracovat. Dokážete plnit domácí úkoly, aby vám bylo lépe?

Jak je možné, že se na stres nedá vymlouvat?

Stres může být pochopitelně příčinou bolestivých stavů. Je potvrzeno, že vylolává svalové kontrakce, které pak v samotném svalu působí útlak cév a nervů. V důsledku toho se začíná městnat krev, dochází k nežádoucímu tlaku na nervová zakončení, lymfa neprotéká odstatečnou rychlostí. To vede k hromadění škodlivých, dráždivých metabolitů, které způsobují zánětlivé stavy. Občas ortoped, neurolog nebo praktický lékař, ačkoli neprovedl potřebná vyšetření, ihned dospěje k závěru, že bolest způsobuje stres.

Nevylučuje se to, ovšem takovému závěru musí předcházet vyšetření jak těla, tak psýché.

Bývá nejčastější příčinou bolesti zad sedavý způsob života?

To je stejné. Abychom mohli s jistotou říct, že je bolest způsobena sezením, musíme provést potřebná vyšetření a zjistit, zda je příčinou problémů svalová dysbalance, uskřinutí nervu, zánět, trhlinka ve svalu nebo něco jiného. Ale absence pohybu je samozřejmě škodlivá. Sval potřebuje akci, stažení svalových vláken a jejich napnutí. Když sedíte a nehýbete se, sval uvadá a kolagenové struktury ztrácejí na elasticitě.

Spíše rozhýbat a nebo naordinovat klid?

Základem je správná diagnostika, podle toho zjistíme, jestli je lepší klid či pohyb. U bolestí zad se ale zpravidla doporučuje zhruba třídenní klidový režim, kdy je vhodné opatrné ošetření, tedy aplikace bylinného prostředku, ideálně s obsahem kostivalu nebo arniky. To jsou byliny, které vyvolávají mikrocirkulaci tkáně a podporují uvolnění. Po třech dnech přidáme lehký pohyb, nikdy ho ovšem neprovádíme přes bolest. V žádném případě nevyhledáváme razantní masáž, která by v tu chvíli mohla být nebezepečná.

Proč ne masáž?

Nejlepším lékem na jakékoli neduhy je prevence. A masáž je sice jedním z nejlepších preventivních úkonů, ale člověk musí být zdráv. Každopádně je vhodné vždy začít šetrnou zdravotní masáží provedenou po osobní konzultaci s masérem a až posléze přidávat na tlaku.

Určitě není žádnoucí hned před první masáží požadovat, aby masér pořádně přitlačil. Ideální kombinací je vířivá koupel s následnou masáží.

Bez cvičení se neobejdeme

Samozřejmě, že ne. Pokud se s fyzioterapeutem pustíte do odstraňování bolestí vašich zad, bez pohybu to nepůjde. Při vaší návštěvě vám fyzioterapeut zadá sestavu cviků, které musíte pravidelně a poctivě cvičit, a pak přijdete opět na kontrolu. Ideální je nepřestat se cvičením ani poté, když bolesti odezní, a cvičit preventivně i nadále.

Je možné provádění cviků u počítače?

Existuje spousta cviků, které zvládnete vsedě. Na druhou stranu je ale mnohem účinnější cvičení s balančními pomůckami, jako jsou overbally, bosu nebo balanční podložky. Tělo musí rychle a spontánně reagovat na náhlé vychýlení, trénuje se tím nejen souhra nervů a svaů, ale rovněž celková koordinace pohybů.

Je populární jóga prospěšná?

Určitě ano. I když k některým jógovým pozicím můžeme být skeptičtí. Například stoj na hlavě. Krční páteř je stavěná na to, aby unesla váhu hlavy, tedy necelých 5 kilogramů. Pokud se na hlavu postavíte, jde najednou o obrovskou zátěž, a to přestože se opíráte o ruce. Ať už ale chcete začít s jakýmkoliv sportem, doporučuje se vyhledat odborníka, který se vám alespoň na začátku bude individuálně věnovat.

Jde o minimální investici v porovnání s tím, kolik pak stojí napravování problémů či zranění, k nimž může dojít kvůli nesprávně prováděnému cvičení. Platí to třeba i o plavání, které je vhodné pouze s výdechy pod vodou a se správným postavením páteře a nohou. Plavání se zakloněnou hlavou totiž působí velké problémy.

Je zdravé spát na tvrdé matraci?

Nic se nedá zevšeobecnit, žádné pravidlo neplatí na každého, tedy i spaní je věc výhradně individuální. Když se podle anamnézy zdá, že by pro dotyčného bylo vhodnější spát na tvrdém povrchu, vždy je třeba to nejdříve vyzkoušet. Pacientovi je doporučeno, aby si na zem položil karimatku a na ni několik dek, a otestuje se spaní na tvrdém nejdříve "nanečisto". Když se to osvědčí, pak se si teprve dotyčný koupí tvrdší matraci.

Jaká poloha je na spaní ideální?

Páteř musí být v ose. Při spaní na proleželé matraci je páteř prohnutá, což samozřejmě škodí. Jednoduše řečeno je spaní nejvhodnější taková poloha, aby se člověk ráno probouzel odpočatý a bez bolesti. Každému vyhovuje něco jiného a naučit někoho spát v nové poloze je velice těžké. Nevhodné je zcela jistě spaní na břiše s vysokým polštářem, kdy dochází k rotaci hlavy, kompresi cév vedoucích krev do mozku a ke zkrácení vazivových struktur.

Ve špatné poloze ovšem nikdo dlouho spát nevydrží. Lidské tělo má neuvěřitelné autoregulační mechanismy, které spoustu věcí vyřeší za nás.

Posaďte se, prosím

Většina z nás tráví vsedě u počítače až osm hodin denně. Jak správně sedět, abychom tím zádům neškodily?

Nohy

Chodidla by měla být opřena celou plochou o zem. Nohy svírají v kolenou i kyčlích minimálně pravý úhel.

Záda

Ramena jsou uvolněná, směřují dozadu a dolů. Na správné držení zad existuje jednoduchý trik. Lehce nafoukněte overball, umístěte ho na spojnici spodních žeber mezi záda a opěrku židle. Lehkým tlakem se opřete, celá osa páteře se pak automaticky narovná do správného postavení.

Paže a ruce

Paže opřená o stůl svírá v lokti úhel 95 až 100 stupňů, ramena nesmí být zvednutá.

Ergonomie

Ergonomie, tedy uspořádání pracovního prostředí, pozitivně ovlivňuje naše zdraví i výkonnost. Umožňuje pohyb, snadnou změnu polohy a pohodlný přístup k různým částem pracovní plochy.

Které sporty jsou pro záda nejvhodnější?

Plavání

Patří ke sportům, které nejvíce šetří klouby. Nejzdravěšjím stylem je znak. Vhodný je i aqua aerobik a další cvičení ve vodě.

Jóga

Jemné, ale posilující pohyby prospívají svalům a zlepšují hybnost. Provádějí se pomalu a vědomě, což minimalizuje riziko poranění.

Paddleboarding

Pádlování vestoje na surfovém prkně je při správném provedení perfektním tréninkem pro celou horní část těla, včetně středu.

Lezení

Hravá forma posilování celého těla, při kterém se střídá statická a dynamická práce svalů. Důležité je nepřecenit své síly.

Chůze a běh

Ideální je svižná chůze s nordic walkingovými holemi, které tlumí dopady (např. chůzi z kopce). Zapojíte při ní svaly celého těla.

Syndrom karpálního tunelu

Jde o jednu z nejčastějších obtíží, které trápí lidi pracující u počítače. Jde v podstatě o ucpání kanálku na zápěstí, kterým probíhá jeden z hlavních nervů ruky. Projevuje se bolestí zápěstí a brněním prstů i v noci. Nejjednodušší cvik na uvolnění karpálního tunelu provedete vsedě na židli. Rozpažíte, zvednete dlaně a zatlačíte jimi, jako byste chtěli odtlačit od sebe dvě zdi. Těžší varianta - otáčejte rukama zvolna vpřed a vzad.

Zacvičte si přímo u pracovního stolu

Dlouhodobé sezení škodí podle odborníků našemu zdraví podobně jako kouření. Každých 60 minut bychom proto měli práci u počítače přerušit, vstát, udělat aspoň pár kroků nebo si krátce zacvičit. Nejde přitom jen o protažení, důležitá je také fáze mobilizační, při které se rozhýbeme, aktivační, při níž svaly lehce posílíme, a teprve potom následuje fáze uvolňovací neboli protahovací. Důležité je nezadržovat při cvičení dech a každý cvik provádět s výdechem do pohybu.

Aktivace svalů krku

Usaďte se. Nohy v kolenou a kyčlích svírají pravý úhel, chodidla jsou celou plochou opřená o zem. S rukama v týlu tlačte hlavou proti sepjatým dlaním nejprve přímo vzad, poté v úklonu na obě strany.

Aktivace svalů bederní páteře

Jednou z nejpraktičtějších pomůcek, kterou by měl mít u pracovního stolu úplně každý, je overball. Nafoukněte ho jen z poloviny a podložte si ho vsedě pod hýždě. Srovnejte záda, nohy jsou rozkročené na šíři pánve a opřené celými chodidly o zem. Střídavě záda prohněte a vyhrbte, jako byste dělali v kleku na zemi klasický kočičí hřbet.

Všimli jste si u sebe některých příznaků, které by se často opakovaly? V České republice existuje spoustu odborníků, proto navštivte toho svého pro konzultaci.

Zdroj: https://www.healthline.com

[ivi]