Máte ve svém a partnerově jídelníčku vápník?

Vápník patří k nejdůležitějším minerálním látkám v lidském těle. Jeho množství by si měli hlídat především starší ženy, protože jim více než mužům hrozí řídnutí kostí - osteoporóza.

Přibližně 99 % vápníku, který najdeme v lidském těle, se nachází v kostech a zubech. I funkce, které plní zbývající 1 % této minerální látky, jsou ale velmi důležité. Je totiž nezbytný pro srážlivost krve, přenos signálů v nervových vláknech, pro smršťování a uvolňování svalových vláken nebo pro udržování srdečního rytmu. Bez vápníku rovněž nebude správně fungovat uvolňování hormonů a dalších důležitých látek. Na druhou stranu není nutné dělat z vápníku strašáka.

Běžná pestrá strava, v níž nechybí mléčné výrobky a zelenina, by měla pro fungování lidského těla stačit. Není ovšem na škodu si některá fakta připomenout a případně si množství vápníku trochu pohlídat.

Nezapomínejte na vitamin D

Pokud budeme mluvit o vápníku, je třeba vždy zmínit i vitamin D. Bez této látky vápník sám v těle nefunguje. Vitamin D umožňuje vstřebávání vápníku, takže například kosti se bez něj, ať máte ve stravě kalcia, kolik chcete, správně nevyvinou. Křivice, která z nedostatku vitaminu D vzniká, bývala postrachem dětí. Základním způsobem, jak ho do těla dostat, je přiměřený pobyt na slunci, díky němuž si tělo tento vitamin samo vyrábí. Kromě toho je třeba mít ho obsažený i v jídelníčku.

Najdeme ho například v rybím tuku, některých houbách, játrech nebo vaječném žloutku. Spolu s vápníkem je i v mléce.

Základem jsou mléčné výrobky

Odborníci obvykle doporučují mléčné výrobky jako základ, který by v jídelníčku neměl chybět. Ne každý z nich je ale stejně dobrým zdrojem vápníku. Rozdíly v obsahu této látky jsou i několikanásobné, i když poměrně vysoké množství vápníku obsahuje většina z nich. Nedoporučuje se nicméně konzumovat tavené sýry, ačkoli mají vápníku poměrně hodně. Naprostá většina z nich obsahuje tavicí fosforečné soli, které znesnadňují jeho vstřebávání.

Podobně může ukládání vápníku v těle narušit nadměrná konzumace sladkostí a moučných výrobků, a také potraviny s obsahem kyseliny šťavelové. Například špenát, rebarbora, rybíz nebo angrešt. Mléčné výrobky jako zdroj vápníku doplňují i různá semena a ořechy, z nichž nejbohatší je mák. Najít se může také třeba v tofu, jeho množství ale hodně závisí na technologii přípravy této potraviny. Mák či ořechy ale ve velkém obvykle nekonzumujeme, a proto je dobré zdroje kombinovat.

Mějte také na paměti, že uchování vápníku i dalších nutrientů v potravinách prospívá, pokud je budete vařit spíše kratší dobu. Zelenina rozvařená na kaši bude nutričně méně bohatá než ta, kterou povaříte jen krátce.

Jde to i bez mléka?

Problém nicméně nastává v případě, že člověk mléko a výrobky z něj konzumovat nemůže. Zvláště děti v poslední době mají s kravským mlékem problém. Záleží na tom, z jakého důvodu to je, a podle toho se pak řídí doporučení.

Například při alergii na mléčnou bílkovinu není možné konzumovat žádný mléčný výrobek, při laktózové intoleranci mohou být zakysané mléčné výrobky snášeny. V podobném případě je vhodné situaci konzultovat s odborníkem, například nutričním terapeutem. Jiná doporučení budou pro dospělé, jiná pro děti, jiná u člověka nemocného, jiná u zdravého. Bez mléčných výrobků se musejí obejít i vegani, kteří si na webech vyměňují tipy na získání vápníku z jiných potravin.

Doporučují například konzumaci brokolice, květánku, semínek a případně rostliných mlék, která obsahují mandle nebo sóju a často bývají vápníkem ještě cíleně obohacována. Odborníci nicméně upozorňují, že množství a využitelnost vápníku z jiných než mléčných zdrojů nejsou plnohodnotné.

Na vápník dbejte ve vyšším věku

V některých obdobích života je dostatečný přísun vápníku zvláště důležitý. Týká se to především dětství, kdy se vyvíjejí kosti a zuby. Myslete také na to, že nejmenším dětem, a není to jen kvůli vápníku, se doporučují mléčné výrobky plnotučné. Týká se to jak mléka, tak i jogurtů, tvarohu. Velmi důležité pro přísun vápníku je období těhotenství, kdy je třeba dbát na dostatek vápníku pro plod, ale i samotnou matku, a poté seniorský věk.

U žen už po padesátém roce hrozí řídnutí kostí spojené s vyšším rizikem zlomenin, takže dostatečný přísun této minerální látky je opravdu na místě. Muži by měli příjem vápníku zvýšit nejpozdějí po dosažení 70. roku.

Pokud máte pocit, že vápníku nemáte ve stravě dost, můžete si vybírat potraviny obohacené o vápník. Myslete nicméně vždy na jejich celkovou charakteristiku. Například cereálie bohaté na vápník, které však budou také plné cukru, tuků a soli, vašemu zdraví žádnou službu neudělají a vašim dětem už vůbec ne. Navíc ty celozrnné mohou současně vstřebávání vápníku zabraňovat.

Kolik toho vápníku tedy?

Doporučené množství vápníku se může podle různých zdrojů lišit. Referenční hodnoty pro příjem živin, převzaté a vydané Společností pro výživu, uvádějí následující doporučení:

• 0-3 měsíce - 220 mg za den
• 4-11 měsíců - 400 mg za den
• 1-3 roky - 600 mg za den
• 4-6 let - 700 mg za den
• 7-9 let - 900 mg za den
• 10-12 let - 1100 mg za den
• 13-18 let - 1200 mg za den
• 19 let a více - 1000 mg za den
• těhotné a kojící - 1200 mg za den

Předávkování vápníkem se příliš bát nemusíte, tělo jeho množství obvykle umí vyloučit. Pouze v případě dlouhodobé konzumace opravdu vysokých dávek hrozí vznik ledvinových kamenů.

Kolik vápníku a z jakých zdrojů by měl člověk denně zkonzumovat

Součástí našeho každodenního jídelníčku by měly být mléčné výrobky, které jsou pro nás nejdůležitějším a nejvýhodnějším zdrojem vápníku. Doporučené množství vápníku na den je přizpůsobeno věku, pohlaví, aktuálnímu stavu a dalším individuálním potřebám. V dospělém věku je to nejčastěji 1000-1200 mg vápníku na den. 1200 mg vápníku obsahuje například:

• 150 g bílého jogutu + 135 g tvrdého sýra (eidam 30 % t. v s.)
• 135 g ementálu
• 150 g sardinek v oleji + 200 g bílého jogurtu + 120 g žervé
• 200 g kapusty + 50 g slunečnicových semínek + 100 g sýra + 150 g tvrdého tvarohu

Nemléčné zdroje vápníku

Bílé fazole

Bílé fazole jsou úžasným zdrojem železa. Pokud si zakoupíte jednu plechovku bílých fazolí, dostanete do svého těla 191 mg vápníku. Tyto fazole si můžete připravit s rozmixovaným česnekem a olivovým olejem jako pomazánku. Nebo si je přidejte do těstovin smíchaných se zeleninou.

Sardinky

Když si pochutnáte na sedmi sardinkách přidaných do vašeho zeleninového salátu, sníte v podstatě 321 mg vápníku a ještě jako bonus vám poskytnou dostatek omega 3 mastných kyselin a k tomu ještě vitamin D.

Sušené fíky

Pokud vám bude stačit 107 mg vápníku, pak sáhněte po osmi sušených fících, které mají v sobě mnoho antioxidantů a vlákniny. Je jedno jestli je pomalu sezobete nebo si dáte fíkovou marmeládu.

Bok choy

Někdo z vás možná neví, že jde o zeleninu, jejíž jeden šálek obsahuje 74 mg vápníku. Když ji počeštíme, jedná se o čínské zelí, které si můžete nakrouhat s trochou česneku a tuto směs osmahnout na oleji. Hned máte zdravou vápníkovou přílohu k hlavnímu jídlu.

Kapusta

Kapusta je taková superpotravina plná antioxidantů. Nasekejte si ji na proužky a přidejte do salátu. Jen dva šálky takové nakrouhané kapusty obsahují 188 mg vápníku.

Fazole černé oko

V tomto případě u fazolí černé oko budete moci použít jen půl hrnku a hned dostanete do těla celých 185 mg vápníku. Fazole jsou navíc plné draslíku, folátu neboli kyseliny listové a dalších důležitých živin. Můžete je přimíchat do těstovin, rýže nebo do salátu.

Mandle

Pražené mandle také obsahují vápník a to hned 72 mg ve čtvrt šálku. Ale to není vše, doplní vám také hladinu draslíku, vitaminu E a železa. A stačí si jimi i posypat váš ovocný salát, který si připravíte ke svačině.

Pomeranče

65 mg vápníku najdete v jednom středně velkém pomeranči. Možná by vás nikdy nic takového nenapadlo. Že ale obsahuje vitamin C víme asi všichni, nebo většina z nás.

Sezamová semínka

Dejte si jednu polévkovou lžíci sezamových semínek a dostanete do sebe 88 mg vápníku.

Mořské řasy

V jednom šálku syrových mořských řas je asi 126 miligramů vápníku. Když si dáte mořské řasy s rizotem, získáte i vlákninu a jód, tělo bude rádo.

Sojové mléko

U šálků ještě zůstaneme a zase pouze u jednoho, a to plného sojového mléka, které obsahuje 300 mg vápníku. Sojovým mlékem můžete krásně nahradit mléko kravské, protože dokonce obsahuje i více bílkovin.

Tofu

Půl šálku tofu obsahuje asi 861 miligramů vápníku.

Teď, když víte, kde všude se nachází vápník, mohli byste možná druhou polovičku pozvat na rande k sobě na něco dobrého a zároveň zdravého, hned budete mít jedno téma, od kterého se budete moci odrazit.

Zdroj: https://www.organicfacts.net/

[ivi]