Krabičková dieta

Patříte do skupiny lidí, kteří vynechávají snídaně, pracují na směny, dopřávájí si velké večeře a i když by si chtěli jídlo připravit, tak skončí u toho, že neví co, aby vyhověli správnému poměru bílkovin, sacharidů, tuků a nechroupali jen zeleninu s bílým jogurtem? Chcete změnit životní styl a zhubnout? Krabičkové diety mají úspěch už léta. Co si ji zkusit připravit doma?

Nestačí jen naskládat nějaké jídlo do krabiček. Je potřeba nad tím i trochu přemýšlet. Díky nim máte jídlo pod kontrolou, nehladovíte a ani se nepřejídáte. Můžete si to dopřát i doma, stačí jednoduchá pravidla, trocha vaší energie a minimum času. Základním principem krabičkové diety je její odpovídající kalorická hodnota, pestrost jídel a zároveň pravidelnost. Právě díky pravidelnému jídlu a snížení kalorické hodnoty jídel, člověk zpravidla snižuje hmotnost. Ale pozor, existuje zde i riziko, že hubnutí nebude zdravé. A to zvláště tehdy, pokud tělo nedostává všechny živiny v takovém množství, v jakém potřebuje. Každý člověk je individuální, což znamená, že má každý z nás jiný životní styl, jiné genetické vybavení, náchylnost k nemocem atd. V jídle má každý také jiné potřeby a na to je potřeba při sestavování jídelníčku myslet. Jsou lidé, jejichž organismus hůře tráví kuřecí maso, zatímco jiným zažívání příliš nezatěžuje. To stejné platí o různých druzích zeleniny, mléčných výrobcích, přílohách i dalších druzích masa. V tomto vám může pomoci zjištění vaší krevní skupiny a následné dohledání jaké potraviny jsou vhodné pro kterou. Výborné je i vypracování jídelníčku nutričním specialistou, který bude na základě vašich komplexních výsledků vědět, jaké potraviny jsou pro váš metabolismus vhodné a které mu naopak nevyhovují. Na základě toho vám může sestavit funkční jídelníček, ať už redukční či běžný.

Co si do krabiček připravit?

Všichni odborníci na výživu vám zdůrazní, že je nutné, při tvorbě jídelníčku, přemýšlet nad tím jakou práci děláte. Určitě bude rozdíl mezi jídelníčkem u sedavého zaměstnání jako je například úředník a u manuální práce jako je dělník, energetická hodnota se bude určitě lišit. Do kanceláře stačí k obědu jídla lehčí a hlavně v menším množství, než si dá například osoba v dílně. Je dobré pamatovat i na možnost ohřevu jídla. Právě ohřev jídla totiž není všude samozřejmostí. Na některých pracovištích může chybět vařič nebo mikrovlnka. V těchto případech se tedy budete muset spolehnout na jídla, která se dají jíst za studena jako jsou saláty, omelety, tortilly. Váš jídelníček by měl obsahovat veškeré důležité látky a dostatečné množství základních a potřebných živin. Je potřeba vyvážit poměr sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a zdravých mikroživin – vitamíny, minerální látky, stopové prvky. Polovinu vaší každé porce by měla tvořit zelenina, nejlépe pokrájená až těsně před konzumací. Čtvrtinu talíře by měly zaujímat bílkoviny (tím je myšleno maso nebo sýry) a čtvrtinu sacharidy (brambory nebo sladké brambory, rýže, celozrnné těstoviny, v žádném případě nic z bílé mouky).

Nezapomínejte na pestrost

Může se stát, že si krabičky začnete připravovat a časem vás to prostě přestane bavit, protože to bude to samé. Nezapomínejte tedy na pestrost svého jídelníčku. Když nad tím nebudete přemýšlet, tak můžete nakonec jíst pětkrát denně to samé po celý den. Pokud nemůžete bez pečiva být, zařaďte ho do krabičky na ráno ke snídani. Odpoledne to vykompenzujte jogurtem či zeleninou anebo ovocem. Co se týká ovoce, vybírejte ze sezónního a dávejte si pozor na banán, který je dost kalorický, což znamená, že je také vhodnější na dopolední svačinu.

Velikost porcí

Jaké mají být velikosti porcí si můžete nechat spočítat od výživového poradce anebo sami pomocí různých serverů zabývajících se hubnutím či na nejrůznějších aplikacích určených mobilním telefonům. 

Obecná pravidla pro jídlo do krabiček

Snídaně a dopolední svačina: více sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ořechy, ovoce, jogurt).

Oběd: bílkoviny (maso, luštěniny či ryby), příloha a zelenina. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej a další).

Odpolední svačina: méně sacharidů a více bílkovin (jogurt, kefír, tvaroh, plátek knäckenbrotu s luštěninovou pomazánkou a k tomu zelenina).

Večeře: hlavně bílkoviny a zelenina (zeleninový salát se sýrem, šunkou, vejcem, tuňákem, luštěninou nebo tofu).

Příklady krabičkového jídelníčku

Sladká snídaně: vločky nebo cereálie, semínka, oříšky a bílý jogurt (můžete dosladit lžičkou medu nebo javorového sirupu). Případně cottage s ovocem.

Slaná snídaně: žitný chléb s cizrnovou pomazánkou nebo šunkou a sýrem, zelenina, vajíčko, tuňáková pomazánka nebo sendvič.

Svačina: stejná jako snídaně (tedy pokud jste snídali vločky s jogurtem, dejte si žitný chléb s pomazánkou nebo naopak), jen v menším množství. Ideální porce ovoce je množství, které se vejde do dlaně. Pokud si budete dělat ovocné nebo zeleninové smoothie, připravte si ho raději ráno (ale lze i večer předem). Můžete do něj přidat pro zvýšení obsahu bílkovin proteinový prášek.

Oběd: maso upravené přírodně, dušená zelenina s troškou olivového oleje, brambory vařené ve slupce nebo v páře. Případně dušená zelenina a quinoa s nastrouhaným sýrem.

Další varianty: salát z celozrnných těstovin s libovou šunkou, tuňákem či s vajíčkem, luštěninové saláty, salát s tuňákem a zelenina.

Odpolední svačina: oříšky, cottage s plátkem knäckenbrotu a zeleninou, zeleninové smoothie či kefírové mléko (lze jej pít na poradě, na cestách...).

Večeře: mozarella s rajčaty a bazalkou, případně luštěninový salát

Ukázkový jídelníček

Snídaně: müsli se semínky a ořechy (40gr), bílý jogurt (120gr)

Svačina dopolední: 2 trojúhelníčky taveného sýra, knäckebrot (2ks)

Oběd: křehké kuřátko s česnekem, vařené brambory, lehký zeleninový salát

Svačina odpolední: salát z cherry rajčátek a vajíčkem, celozrnný toast 25gr

Večeře: krůtí steak s dušenou mrkví

Recept na luštěninový salát

Uvařenou cizrnu (případně cizrnu z plechovky), tuňáka z konzervy a natvrdo uvařené nakrájené vajíčko smíchejte s cibulkou předem osmaženou na oleji s troškou česneku. Dochuťte podle potřeby solí a hotový salát posypte bylinkami. Pokud chcete pouřít konzervovanou cizrnu, vždy ji propláchněte studenou vodou, zbavíte ji tím přebytečné soli.

Recept na křehké kuřátko s česnekem

Budete potřebovat půl kuřete, 10 gramů másla, 2,5dl kefíru nebo podmáslí, půlku lžíce plnotučné hořčice, půlku lžíce sójové omáčky, 1- 2 stroužky česneku, sůl. Kuře naporcujete na 4 díly. Kefír či podmáslí promícháte s hořčicí, sójovou omáčkou a prolisovaným česnekem, trochu osolíte a do této marinády naložíte kuře nejméně na dva dny. Poté půlky osušíte papírovou utěrkou, dáte do vytřeneého pekáčku, tak aby se kousky nepřekrývaly a dáte péct do horké trouby. Jako příloha se výborně hodí brambory, těstoviny nebo zeleninový salát.

Zdroj: http://zeny.iprima.cz/diety/krabickova-dieta-podomacku-pripravujte-si-jidlo-do-prace-hubnete

http://www.knihcentrum.cz/Kniha/domaci-krabickova-dieta

[kač]