Hledejte omega-3 mastné kyseliny

Ryby, zelenina, semínka, oleje, ale i plevel jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, bez kterých se náš organismus neobejde.

Lidské tělo je v mnoha směrech soběstačné a umí si samo vyrobit kdeco, a to jak v kladném, tak v záporném smyslu. Na jednu stranu dokáže produkovat celou řadu látek, které potřebuje k tomu, aby dobře a zdravě fungovalo, na druhou stranu ale umí udělat mnohé pro to, aby samo sebe ničilo a mnohdy i zničilo zákeřnými nemocemi. K tomu, aby náš organismus fungoval co nejlépe a byl co nejzdravější, nutně potřebuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které si ale sám vytvářet nedokáže. Musí je čerpat z potravin, které konzumujeme.

Proč jsou tak důležité?

Omega-3 mastné kyseliny působí na náš organismus blahodárně v mnoha směrech. Tak například snižují riziko srdečních onemocnění, chrání před poruchami srdečního rytmu, snižují krevní tlak a ovlivňují srážlivost krve. Pokud má naše tělo dostatečné množství těchto kyselin, můžeme si být jisti, že škodlivý cholesterol nebude mít mnoho šancí vystoupat nad povolenou normu. Omega-3 mastné kyseliny působí také proti zánětům cév a kloubů, pomáhají při psychických potížích, posilují imunitní systém. Příznivý vliv mají i na paměť, a pokud jich našemu organismu, tedy včetně mozku, dodáváme patřičné množství, klesá i riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou.

Rozhodně by tyto kyseliny neměly chybět v jídelníčku těch, kteří se snaží zhubnout, protože pomáhají spalovat podkožní tuk. Ovšem bez pohybu se úbytku hmotnosti nedočkáme. Především ženy nebudou považovat za nepodstatnou informaci, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny zlepšují kvalitu pleti a vlasů a zároveň je chrání. Ovšem domnívat se, že pokud se budeme těmito kyselinami krmit od rána do večera, budeme zdraví jak řípy, by bylo mylné. Naše strava musí být bohatá nejen na omega-3, ale také na vitaminy a stopové prvky. 

Kde jich je nejvíce?

V dnešní době existuje takřka nepřeberné množství doplňků stravy, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, ale ideální je přijímat je v přirozené stravě. Jedním z největších zdrojů jsou tučnější mořské ryby - losos, tuňák, makrela, úhoř, sardinka - protože jenom v jejich tuku jsou obsaženy společně DHA i EPA. DHA je kyselina dokosahexanová, která působí na zdraví rozvoj mozku a nervové soustavy, pomáhá udržovat duševní zdraví v každém věku, podporuje schopnost učení, působí preventivně proti stařecké demenci a chrání před rozvojem Alzheimerovy nemoci. 

EPA je kyselina eikosapentanová, která udržuje zdravé srdce a pružné cévy, pomáhá při prevenci mozkových příhod a srdečních infarktů. Navíc udržuje zdravé klouby a chrupavky a snižuje výskyt alergických onemocnění, zejména astmatu a atopického ekzému. Ryby, popřípadě další mořské plody, bychom měli jíst alespoň dvakrát týdně, abychom pokryli množství omega-3 kyselin, které náš organismus potřebuje k tomu, aby byl co nejzdravější. 

Když nejíme ryby

Neznamená to, že nám budou omega-3 nenasycené mastné kyseliny odepřeny a budeme zdravotně strádat. Pro lidi, kteří nemají rádi ryby, jsou zde kyseliny rostlinného původu, jejichž základem je ALA neboli kyselina alfa-linolenová. Tu najdeme v tmavé listové zelenině, například v kapustě, a to i růžičkové, ve špenátu, kadeřávku nebo mangoldu. Za vyzkoušení stojí i šrucha zelná, kterou většina z nás považuje za obtížný plevel a snaží se ji zničit. Pokud máte štruchu zelnou na zahrádce, nelikvidujte ji, alespoň ne všechnu, protože je zdraví velmi prospěšná. Šrucha nabízí vysoké množství vitaminu C, a především omega-3 mastné kyseliny.

Sto gramů čerstvých listů štruchy zelné obsahuje 300 až 400 mg kyseliny alfa-linolenové, tedy omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu. Tento plevel v sobě navíc skrývá i malé množství omega-3 s dlouhým řetězcem, kterou jinak nacházíme pouze v rybách. Šruchu zelnou můžete přidávat například do zeleninových salátů.

Oříšky, semínka, oleje

Mandle, dýňová a lněná semínka, ořechy, to je známá klasika, ze které získáváme omega-3 kyseliny. K ní patří také rostlinné oleje, které jsou lisované ze semínek například lnu setého, řepky olejné, konopí, seznamu, sóji a mnoha dalších zdrojů. Možná vás překvapí, že tolik protežovaný olivový olej obsahuje minimum omega-3 mastných kyselin, což ovšem neznamená, že bychom na něj měli zanevřít, naopak, má jiné klady. Zatímco řepkový a olivový olej jsme v poslední době zařadili celkem bez problémů do svých jídelníčků, na ten lněný si teprve zvykáme. Přitom nečištěný organický lněný olej obsahuje zhruba o 55 % více omega-3 než kterýkoliv jiný zdroj.

Stejně zdravá jsou samotná lněná semínka, která lze koupit celá, drcená nebo právě v podobě oleje. Existují dva druhy lněných semínek, hnědá a zlatá, přičemž zlatá jsou upřednostňována pro výraznější ořechovou vůni. Pokud se rozhodnete konzumovat lněná semínka přidaná do jídla, pak je vždy těsně před podáváním rozdrťte nebo rozmixujte, protože pokud byste je snědli celá, nedošlo by v zažívacím traktu ke vstřebávání jejich výživných složek.

Jak správně zacházet s olejem? V každém případě bychom olej lněný i konopný měli uchovávat v ledničce, protože teplo jim nedělá v žádném případě dobře. 

Chia Vita - semínka pro život

Semínka chia, což jsou drobná semínka šalvěje hispánské, pocházejí z Jižní Ameriky a pro Aztéky, původní obyvatele tohoto kontinentu, znamenala jednu ze základních součástí jídelníčku. Dnes znovuobjevená semínka označují odborníci za potravinu nového typu, tzv. novel food. Chia Vita, semínka, která si můžete koupit i u nás, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Kromě toho jsou bohatá na hořčík, který dodává energii a posiluje činnost nervové soustavy, obsahují také důležité minerály - železo, zinek, fosfor, draslík - a vlákninu. Chia semínka můžete přidávat do jídla, například do jogurtu, müsli a podobně, nebo je rozmíchat ve vodě.

Pravidla při zařazení do jídelníčku

Pokud chceme zařadit do jídelníčku zdravé tuky obsahující omega-3 nenasycené mastné kyseliny, musíme dodržovat nějaká zvláštní pravidla? Zdravé tuky s omega-3, a také s omega-6, lze nalézt například v tučných rybách nebo ve lněném oleji. Při jejich zařazení do jídelníčku je ovšem nutné respektovat tato základní pravidla: Kvalitní rostlinné oleje je třeba konzumovat za studena, protože při delším zahřátí, což znamená nad 50 stupňů Celsia, dochází ke zničení v nich obsažených prospěšných látek. Do teplých jídel se doporučuje přidávat tyto oleje až těsně před servírováním, protože vařením nebo smažením se z nich uvolňují nevhodné látky.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou důležité nejen pro fyzické, ale i pro psychické zdraví. Ukazuje se, že lidé v zemích, kde se konzumuje větší množství ryb, trpí v menší míře depresemi a mají lepší náladu. Deprese je z velké části onemocnění vyvolané výživou. O omega-3 mastných kyselinách se říká, že jsou naprosto klíčové. 

Existuje množství důkazů, které dávají do souvislosti nedostatek omega-3 s depresí. Zhruba čtvrtina tzv. suché váhy našeho mozku je tvoře z omega-3 kyselin, a pokud jich má mozek nedostatek, jeho buňky nemohou dobře fungovat a člověk je pak náchylnější k depresím. Další studie dokládají, že dostatek omega-3 mastných kyselin obsažených především v rybím tuku je prospěšný i při jiných duševních nemocech, například při bipolární afektivní poruše. Domnívat se však, že pouhý dostatek omega-3 kyselin je schopný vyřešit, nebo dokonce vyléčit psychické problémy, by bylo zavádějící a nebezpečné. Lékařská pomoc je naprosto nezbytná.

Chia

Chia, botanickým jménem Salvia hispanica, patří do čeledi hluchavkovitých (Lamiaceae). U Aztéků a Mayů hrála významnou roli nejen v náboženství a válečnictví, ale také v lidové medicíně.

Se semeny chia se můžete opět dostat do duševní a tělesné rovnováhy. Kromě příznivého poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin obsahují vysoké koncentrace dalších vitálních látek, které potřebujeme, ale v naší stravě často nejsou dostatečně zastoupeny. Jedná se zejména o vysoce hodnotné proteiny, velké množství vlákniny, další antioxidanty, například fenolové kyseliny, flavonoid beta-sitosterin a přírodní barviva antokyany. V semenech chia je také vyvážený poměr aminokyselin, a hlavně vysoká koncentrace antivirové aminokyseliny lysinu.

Dají se použít podle chuti i fantazie. Na energetický nápoj budete potřebovat dvě čajové lžicky semen, které vmícháte do půllitru ovocné nebo zeleninové šťávy. Asi po deseti minutách nabobtnají, takže vznikne husté a syté smoothie. V podobně smoothies je ovšem můžete kombinovat i s jinými přísadami, čerstvou zeleninou nebo sezonními plody.

Domácí müsli

• 200 g ovesných nebo špaldových vloček smíchejte se 2 až 3 čajovými lžičkami semen. Přidejte podle libosti drcené ořechy, slunečnicová, dýňová nebo lněná semínka, případně všechny druhy, pár polévkových lžic kokosového oleje a 5 lžic javorového sirupu nebo sirupu z agáve.
• Vločky, ořechy a semena smíchejte v míse a kokosový olej a sirup rozehřejte v pánvi. Pak přidejte směs s vločkami, promíchejte a rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem.
• Při teplotě 150 až 200 stupňů pečte v předehřáté troubě asi 30 minut a nechte vystydnout.
• Toto domácí müsli můžete podávat s čerstvým ovocem nebo jogurtem.

Výživových specialistů, kteří jsou schopni a ochotni vám poradit, je v dnešní době již spousta a najít je můžete na internetu anebo v kousek od vás - v Praze, Liberci, Ostravě, Českých Budějovicích, Plzni, Olomouci,...

[ivi]