Žijte déle, buďte skřivan

Jste ranní skřivan, nebo noční sova? Lidé, kteří si ráno rádi přispí a potom ponocují dlouho do noci, mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že onemocní Alzheimerovou chorobou nebo cukrovkou. Navíc častěji umírají předčasně na infarkt či mrtvici. Není nic horšího, než v sobotu nebo v neděli dohánět deficit a válet se do odpoledne v posteli. To dokáže náš režim úplně rozbít.

Zaměstnavatelé by měli více přihlížet k odlišným chronotypům svých zaměstnanců. Nejenže ušetří nervy jim i sobě, navíc tím přispějí k jejich stálejšímu zdraví, větší pohodě v práci, a tím i efektivnějšímu výkonu. Úmrtnost mezi "nočními sovami" je ve srovnání s "rannými skřivany" vyšší asi o 10 %.

Ranní ptáče dál doskáče

Za hlavní příčinu tohoto jevu označují vědci chronický nedostatek spánku, způsobený kombinací ponocování a brzkého ranního vstávání. Problém umocňuje nestřídmé pití alkoholu ve večernícho hodinách a konzumace kávy a energetických nápojů během dne. Zjistilo se, že chronický nedostatek spánku je globálním problémem, který zejména v průmyslově vyspělých zemích výrazně zhoršuje zdravotní stav populace. Zaměstnavatelé by jej měli co nejdříve přestat ignorovat ve vlastním zájmu i v zájmu lidí, které zaměstnávají.

Cílem je nyní rozpoznat seriózní společenskou debatu, která by měla změnit přístup k lidem, jejichž přirozené biologické hodiny se výrazně opožďují oproti průměru, a umožnit jim začít pracovat později s tím, že budou v práci zůstávat déle. Ti lidé nejsou žádní lenoši a často mají zvláštní schopnosti, které ranním ptáčatům chybějí. Studie, uveřejněná v prestižním odborném časopise Chronology International, vychází z výsledků zkoumání spánkových preferencí a zdravotního stavu 433 000 lidí v průběhu šesti a půl roku.

Za ranní ptáčata se přitom označilo 27 % respondentů, 28 % naopak za noční sovy. Zbývajících 45 % se nepříhlásilo ani k jedné z těchto skupin. Více ranních ptáčat tvořily ženy, nekuřáci a lidé starší generace. Chronotyp se totiž u člověka může s věkem měnit: mezi adolescenty a mladými lidmi do 25 let výrazně převládají noční sovy, většina 50letých a starších naopak raději dříve vstává i usíná.

Sociální jet lag

V populaci je více lidí s chornotypem sovy než skřivana, a proto pro většinu z nás není velkým problémem prodloužit si den dlouho do noci a vstávat později. Ještě větší je toto procento ve věkové kategorii mladých lidí kolem puberty, kdy se chronotyp mění na sovu u většiny z nich. Své o tom vědí rodiče, kteří se musí potýkat s jejich problémy s denním režimem a preferencí k nočním aktivitám. Důvod, proč sovy více trpí stresem, civilizačními chorobami a mají vyšší riziko předčasného úmrtí, je v tom, že jsou nuceny přizpůsobovat se v denním režimu majoritní společnosti tím, že vstávají do školy nebo do zaměstnání brzy ráno, v době, kdy mají podle "svých hodin" ještě subjektivní noc.

Tato situace je typická pro pondělní rána, kdy po volných dnech, během kterých můžeme upravit svůj režim podle vlastního chronotypu, jsme najednou přinuceni vstávat brzy. Tím se náš vnitřní čas dostává do nesouladu s vnějším časem. Vědci označují takový stav jako sociální jet lag v analogii k příznakům po přeletu přes více časových pásem. Pokud tomuto stavu dochází opakovaně, má to prokazatelné zdravotní dopady. Například práce amerických kolegů před časem ukázala, že pokud vystavovali opakovaně staré laboratorní myši simulovaným změnám světelného režimu jako při přeletech přes časová pásma s rozdílem mezi Evropou a východním pobřežím USA, tyto myši umíraly daleko dříve než stejně staré kontrolní myši, které byly chovány při stále stejných světelných podmínkách.

Jak spát zdravěji

Zcela nové rozdělení chronotypů přináší americký klinický psycholog se 17letou lékařskou praxí pro pacienty s poruchami spánku Michael Breus. Opouští dělení na skřivany a sovy a přináší čtyři nové kategorie podle savců, jejichž biorytmus jim odpovídá. Nejdříve ráno vstávají bojovní lvi, hned po nich nespaví delfíni. Chronotyp, s nímž se shodují přirozené hodiny většiny lidí, mají v této klasifikaci medvědi, a nejpozději uléhají a vstávají vlci. Největší nepřátelé spánku jsou soupeři, nad nimiž dokáže většina lidí zvítězit, jen je třeba o nich vědět a nebagatelizovat je.

První zásadou je určit si správný okamžik, kdy je organismus na ulehnutí přirozeně připravený, což zajišťuje složitý mechanismus tvorby hormonů. Zatímco čas, na který si musíme nastavit budík, máme sociálně daný, okamžik ulehnutí a usnutí si můžeme svobodně naplánovat, což vede k tomu, že spánek často šidíme. Doporučuje se proto dodržovat pravidelnou životosprávu, usínat a vstávat pokud možno pravidelně, nehledě na to, jestli je pracovní den, nebo víkend. Není nic horšího, než v sobotu nebo v neděli dohánět deficit a válet se do odpoledne v posteli.

Za úhlavního nepřítele spánku se označuje kofein, který je kvůli mimořádné oblibě kávy nejčastěji zneužívaným stimulantem. Kdo si dopřává kávu po druhé hodině odpolední a ví, že nemůže spát, ať ji pije týden jen dopoledne.

Důsledná příprava na spánek je nezbytným předkpokladem odstranění problémů s nespavostí, proto se radí tři hodiny před plánovaným ulehnutím nepít alkohol, který tělo dehydruje, a čtyři hodiny před spaním necvičit ani nevyvíjet jinou mimořádnou aktivitu. Osobám, které nemají problém usnout, jakmile si lehnou do postele, ale každé ráno zoufale bojují se vstáváním, radí pětiminutovou chladnou sprchu s proudem vody mířícím do prostoru nad nosem a mezi očima, 10minutovou koupel ve slunečním světle a vydatnou snídani bez pečiva, bohatou na proteiny.

Vstávání výrazně usnadňuje, když si člověk pustí svou oblíbenou hudbu. Ráno máme pocit, že je to především tělo, kterému se nechce z postele, ale důležité je probudit mozek. A nejefektivnější budíček spojuje smyslové, vizuální a zvukové vjemy do efektivního koktejlu. Nejdříve se pozitivní účinky projeví v naší mysli, potom v práci a nejvíce ze všeho ve zvýšené kvalitě sexuálního života.

Nové chronotypy podle doktora Breuse

Lev

Je vlastní 15 až 20 % populace, nejčastěji jde o vedoucí pracovníky, organizátory a manažery. Vstávají časně zrána mezi čtvrtou a pátou hodinou, od rána srší optimismem, milují sport a fyzickou aktivitu, dopodrobna si plánují denní činnosti a uléhají mezi desátou a půl jedenáctou večer. Vystačí s šesti až sedmi hodinami spánku.

Medvěd

Nejrozšířenější chronotyp, který má zastoupení v populaci 55 %. Typický je pro ně zdravý, hluboký a posilující spánek, uléhají krátce po setmění a probouzejí se po rozednění. Nejlépe se přizpůsobují zažitému pracovnímu režimu od osmi nebo devíti ráno do čtyř nebo pěti hodin odpoledne, jsou extrovertní, přátelští, oblíbení a je s nimi legrace. Usínají a vstávají většinou zcela bez problémů. Potřebují spát osm a více hodin.

Vlk

Tvoří 15 až 20 % populace, obdoba "nočních sov". Mají nadprůměrné kreativní schopnosti a umělecké sklony, milují noční zábavu a večírky, nechodí spát před půlnocí. Většinou jde o introverty, kteří jsou zdrojem nových myšlenek a nápadů. Nebojí se riskovat a improvizovat, neradi se podřizují předem daným plánům, jsou věrnými přáteli. Nemají problémy s usínáním, ale naopak s časným vstáváním, přestože jim stačí šest až sedm a půl hodiny spánku. V zaměstnání jsou proto často mylně považovaní za "líné".

Delfín

Tvoří asi 10 % populace, jsou nadprůměrně inteligentní, velmi často upovídaní. Většina z nich trpí kombinovanými poruchami spánku, špatně usínají a během noci se budí, přičemž už znovu nedokážou usnout. Proto bývají unavení a prodráždění, jsou nejčastějšími pacienty v ordinacích spánkových specialistů. Většinou spí jen pět až šest hodin.

Seřiďte si biologické hodiny

Vliv kvality spánku na celkové zdraví lidé často podceňují. Dobře vyspalý člověk je šťastný, čiperný a všechno hravě zvládne. Život bez spánku není dlouhodobě možný. Spánek potřebujeme k obnově energie, klesá nám během něj krevní tlak a srdeční tep, bazální metabolismus, a také probíhají procesy pro jeho správnou činnost. Během spánku se ukládají získané poznatky do dlouhodobé paměti a dochází k redukci koncentrace látek, které mohou vést k rozvoji neurodegenerativních onemocnění.

Důvodů poruch spánku je velmi mnoho a řada z nich souvisí s některými závažnými chorobami. Spánek může být ale narušen i u jinak zcela zdravých lidí, a to především v důsledku jejich životního stylu. Život v moderní společnosti vyvíjí tlak na člověka k většímu výkonu, pracujeme dlouho do noci, a také se nám nabízejí různé formy zábavy v době, kterou bychom měli věnovat spánku.

Spánek je řízen dvěma základními, úzce propojenými mechanismy. Ten první a nejdůležitější je mechanismus, který zajistí, že po určité době v bdělém stavu pocítíme ospalost a usneme. Jednoduše zajistí tuto naši základní potřebu bez ohledu na denní dobu. Druhý mechanismus je zodpovědný za to, abychom se cítili připraveni usnout večer, a spánek tak proběhl během noci. Tento mechanismus je řízený našimi vnitřními hodinami. Říkáme jim cirkadiánní hodiny, protože jsou to hodiny, které v našem těle běží nezávisle na vnějším čase a vysílají rytmicky signály do našeho těla s přibližně 24hodinovou periodou.

Souhra obou těchto spánkových mechanismů v optimálním případě zajistí, že spíme v době, kdy naše hodiny určují našemu tělo dobu klidu, tzv. subjektivní noc. Ráno pak hodiny vyšlou signál, který funguje jako budíček, a určí dobu našeho probuzení. Za těchto podmínek je náš spánek nejkvalitnější. Je tedy pravda, že u většiny lidí v populaci spánek zahájený před půlnocí je nejkvalitnější.

Ale jestli chcete začít spát ve dvou, tak se jednoduše seznamte, třeba i díky vědeckému seznamovacímu dotazníku.

[ivi]