Vitamín D: nezbytná výživa ze slunce

Mnohé studie ukazují obrovskou důležitost vitamínu D pro lidský organismus a přesto se lidstvo v současné době potýká s obrovským deficitem tohoto vitamínu v celosvětovém měřítku. Co tedy vitamín D v našem těle zajišťuje? Jaká je jeho optimální denní dávka a je nutné ho doplňovat? Teď, když přichází zimní období, je právě nejlepší čas se nad těmito otázkami zamyslet.

Vitamín D je nezbytný pro zdraví našich kostí, zejména pak pro dostatečnou hustotu kostní hmoty. Je všeobecně známo, že kosterní soustava člověka potřebuje optimální přísun vápníku. Avšak to, kolik vápníku se vstřebá do krve, má na starosti právě vitamín D. Je zde tedy velmi důležitá spolupráce mezi těmito dvěma látkami.

Pokud dojde k deficitu vitamínu D, sníží se zákonitě také množství vápníku v krevním řečišti. Naše tělo se poté snaží dostat potřebný vápník do krve tak, že se zaměří na největší ložiska vápníku – totiž kosti. A takto naše tělo spustí proces demineralizace, který je doprovázen řídnutím kostí, přičemž výsledkem dlouhodobého deficitu vitamínu D mohou být časté zlomeniny a osteoporóza.

Další nezastupitelnou funkcí vitamínu D v lidském těle je kontrola správné funkce každé jedné buňky. Pokud se stane, že je některá z buněk poškozena a přestane správně fungovat, pomocí vitamínu D, který je za normálních okolností obsažen v každé buňce, je spuštěn obranný mechanismus a poškozené buňky jsou zničeny. V případě chybějícího vitamínu D v buňkách (při jeho deficitu) se poškozené buňky mohou nekontrolovatelně začít množit a rakovina tak získává prostor pro svou zhoubnou činnost.

Vitamín D rovněž snižuje zánětlivost a krevní tlak nebo má vliv na správné vápenatění krevních cév. Tyto pozitivní účinky spolu s výsledky různých studií, ukazují, že vitamín D pomáhá chránit kardiovaskulární systém. Kromě všech zmíněných kladných vlastností vitamínu D se ukazuje, že tento hormon má pravděpodobně svou funkci také při fungování beta buněk, které jsou odpovědné za produkci a uvolňování inzulínu. Vypadá to tedy, že vitamín D také ovlivňuje riziko vzniku cukrovky.

Sluneční výživa

Pryč jsou už časy, kdy se věřilo, že s nedostatkem vitamínu D se potýkají jen starší lidé nebo osoby žijící v chladných severských oblastech. Deficit vitamínu D je dnes běžný u dětí, mladých lidí i osob, jejichž domovem jsou takové slunné státy jako je Španělsko nebo Itálie. Říkáte si, jak je tohle možné?

Nejdříve je třeba si uvědomit, že hlavním přírodním zdrojem vitamínu D je sluneční záření, které pokud dopadá na naši pokožku, spouští tak automaticky tvorbu vitamínu D v našem těle. Průměrnému člověku pak stačí opravdu krátký pobyt na přímém slunci, aby si jeho organismus vytvořil svou potřebnou denní dávku vitamínu D. Nutriční specialisté Matten a Goggins ve své knize uvádějí, že stačí denně vystavit holé nohy a ruce slunci na pouhé 4 minuty a dílo je hotovo.

To by ovšem bylo velmi jednoduché a nevysvětluje to problém s deficitem vitamínu D u lidí žijících ve velmi slunných oblastech. Aby lidské tělo dostalo impuls k tvorbě vitamínu D, potřebuje přijmout UVB záření o vlnové délce 290-320 nm. Takovéto UV záření je běžné v letních měsících, ale uvádí se, že v zimním období je dostupné jen v oblastech, které se nachází pod 51. stupněm zeměpisné šířky (ČR je umístěna na 49-50° s. š.).

Toto by se ještě nezdálo jako takový problém. Ovšem dalším faktorem, který omezuje vlnovou délku UVB záření je velikost ozonové vrstvy. V místech, kde je ozonová vrstva zvýšená, je dostatečné UV záření dostupné v zimních měsících pouze v oblastech pod 41. stupněm zeměpisné šířky. Tento údaj znamená, že v zemích jako je Francie, Itálie, Španělsko, Boston nebo New York je v zimě prakticky nemožné získat denní dávku vitamínu D ze slunce.

Co se týče dalších přírodních zdrojů vitamínu D, tak ho lze nalézt v některých potravinách jako je maso, vejce nebo tučné ryby. Ale i kdybychom tyto druhy potravin zařadili do našeho každodenního jídelníčku, stejně by nám takováto strava pokryla pouhých 10 % potřebné denní dávky vitamínu D. Z celých 90 % je tedy náš denní přísun vitamínu D závislý na slunečním záření.

Omezení tvorby vitamínu D

Existují i další významné faktory omezující možnost tvorby vitamínu D pomocí slunečního záření. Jedním z nich je denní doba, ve které se vystavujeme slunečním paprskům. Naše tělo je schopno tvořit vitamín D pouze v čase, kdy náš stín je kratší než naše skutečná postava. To znamená, že paprsky slunce musí dopadat na Zemi pod úhlem vyšším než 45° (cca mezi 10 a 15. hodinou). Velmi vysoký vliv mají také ochranné opalovací přípravky, po jejichž aplikaci (při použití ochranného faktoru 15) je omezena produkce vitamínu D na pouhá 2 %.

Je důležité vědět, že čím větší plochu pokožky vystavíme slunci, tím více vitamínu D bude moci tělo vyprodukovat. Tvorbě vitamínu D zabraňuje sklo (okno, auto), které absorbuje UVB záření v celém jeho množství. Horší vstřebávání vitamínu D do oběhu jde ruku v ruce s větším množstvím tělesného tuku. Tukové buňky totiž absorbují vitamín D a tak se ho dostává do těla méně. Posledním omezujícím faktorem, který zde bude zmíněn, je věk. S rostoucím číslem na našem narozeninovém dortu, klesá také schopnost těla vytvářet vitamín D.

Riziko karcinomu kůže

Ano, je nezbytné uvést, že s pobytem na přímém slunci je spojeno riziko rakoviny kůže. Karcinogenem prvního stupně je označeno ultrafialové záření, které je zároveň nezbytné pro tvorbu vitamínu D. Když si to tedy shrneme, tak pokud budeme pobývat na přímém slunci bez ochranných prostředků, vystavujeme se zvýšenému riziku zhoubného melanomu. Pokud ale neumožníme slunečním paprskům svítit na naši pokožku, naše tělo nebude schopno vytvářet vitamín D, což zapříčiní deficit a s ním spojené negativní důsledky. Jak tedy z tohoto začarovaného kruhu ven?

Určitě nelze tvrdit, že pobyt na slunci bez ochranných opalovacích prostředků je za každých okolností prospěšný. Na druhou stranu, ale nemůžeme říct, že je vhodné se slunci zcela vyhýbat. Jak jsme již vysvětlili, pro tvorbu vitamínu D postačuje relativně krátký pobyt na slunci, pokud je slunečnímu záření vystavena asi čtvrtina povrchu těla (paže a nohy) a jsou naplněny i další podmínky. Lze tedy říci, že je vhodné každý den kolem poledne na pár minut vyrazit ven, nechat na sebe působit sluneční paprsky a umožnit tak tělu pracovat na produkci vitamínu D. Samozřejmě, že důležité je se nespálit a řídit se zdravým rozumem tak, aby pobyt na slunci byl bezpečný. U každého je vhodná doba pobytu na slunci rozdílná.

Optimální hladina vitamínu D

Je už tedy jasné, že správná hladina vitamínu D v našem těle je velmi důležitá a jeho deficit, ale i nadbytek může mít mnoho negativních důsledků na naše zdraví. A jaká je tedy optimální hladina vitamínu D? Předpokládáme, že tak zásadní věc, jako je hladina vitamínu v lidském těle, by měla být v současnosti jasně daná a vědecky podložená. Ale bohužel, není tomu tak. Dokonce i dnes některé státy zůstávají u doporučené hodnoty 10 ng/ml, která byla tradičně doporučována v minulosti.

Aktuální vědecké poznatky ukazují, že optimální hladina vitamínu D by měla být 2krát až 3krát vyšší než tato zastaralá hodnota. Podle zdroje tohoto článku by tedy cílem měla být hodnota 20-30 ng/ml a to celoročně. Toto rozmezí by nemělo být ani nedodrženo, ani překročeno.

A co když budeme moc dlouhou dobu na slunci? Předávkujeme se potom vitamínem D? Ne, to se nestane. Díky tomu, že naše tělo má zakódované určité ochranné mechanismy, které zabraňují, aby došlo k předávkování vitamínem D, získaným ze slunce.

Doplňování vitamínu D

Z výše uvedeného je už teď zřejmé, že většina lidí se bohužel neobejde bez doplňování vitamínu D, alespoň během zimních měsíců. V létě jsme schopni dodat tělu vitamín D krátkým a bezpečným sluněním, ale pokud člověk nežije pod 41. rovnoběžkou, měl by zvážit zařazení doplňkových preparátů v zimním období.

Doplňkové preparáty existují buď ve variantě D3, jež je vyráběna hlavně z ovčí vlny, nebo ve veganské variantě D2, která je rostlinného původu. Důležité při užívání doplňkového vitamínu D je si uvědomit, že patří do skupiny vitamínů, které se rozpouštějí v tucích. Proto je dobré podpořit vstřebání vitamínu tučnějším jídlem.

Jaké dávky vitamínu D tedy denně doplňovat, abychom i přes zimu dosahovali ideální hladiny 20-30 ng/ml? Pravidlo, odvozené z výsledků výzkumů, zní, že každých 100 IU vitamínu D zvýší jeho hladinu o cca 0,4-0,8 ng/ml. Pro většinu lidí se doporučuje denní dávka vitamínu D ve výši 800-1000 IU (IU = international unit) a to pouze v zimním období.

Zdroje

G. Matten a A. Goggins: Lži o zdraví. Zdroj obrázků: shutterstock.com.

[mon]