Uvařte zdravý oběd pro sebe i svého partnera

Taky jste si užili léto naplno? Dopřávali jste si zmrzliny, pivo, rychlé občerstvení a spousty jiných kalorických dobrot? V takovém případě je dobré se zaměřit zase chvilku na své zdraví a své tělo. Sepsali jsme pár receptů na zdravý oběd nejenom pro vás, ale i pro vašeho partnera.

Zdravé stravování se netýká jen přísných dietních omezení, nemá smysl zbavovat se všech potravin, které máte rádi. Spíše je to o tom, že musíte mít z jídla dobrý pocit, větší energii, zlepšovat si své zdraví a zlepšovat si svou náladu. Dietních rad existuje spousta. Každý odborník vám říká jaké určité jídlo máte jíst a které je pro vás dobré, ale musíte umět najít řeč i mezi částí potravin, které běžně jíte. Pomocí jednoduchých tipů můžete překonat zmatek a naučit se vytvářet a dodržovat chutnou, pestrou a vyváženou stravu, která je stejně dobrá pro vaši mysl, jako pro vaše tělo. Jíst zdravou stravu nemusí být příliš složité. Zatímco u některých specifických potravin nebo živin bylo prokázáno, že mají příznivý vliv na náladu, je to vždy jen váš celkový dietní vzorec, který je nejdůležitější právě jenom pro vás. Základním kamenem zdravého způsobu stravování by mělo být vědomí, jak správně nahradit zpracované potraviny skutečnými potravinami. Jíst jídlo a najít způsob, jak myslet jinak, vypadat a cítit se lépe. Znáte Harvardskou pyramidu? Pro zdravou výživu představuje to nejdůležitější. Nejširší část v dolní části je pro jídelníček nejdůležitější. Potraviny v úzkém horním rohu jsou ty, které by měly být konzumovány šetrně, pokud tedy vůbec.

Co vše je potřeba mít v rovnováze?

Zatímco některé extrémní a zaručené diety mohou naznačovat něco jiného, ​​všichni potřebujeme v naší stravě rovnováhu bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů, abychom udrželi svoje tělo zdravé. Nemusíte hned některé potraviny ze svého současného jídelníčku vynechávat, ale měli byste spíš vybrat nejzdravější možnosti.

Protein

Podporuje náladu a kognitivní funkce. Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin, ale mnozí z nás potřebují více vysoce kvalitních bílkovin, a to zejména ve stáří. Protein je důležitý i pro tvorbu svalové hmoty a lepšího spalování. To neznamená, že musíte jíst více živočišných produktů, naopak byste měli vyhledávat více rostlinných zdrojů bílkovin každý den, protože ty mohou zajistit, že vaše tělo získá všechny nezbytné bílkoviny, které potřebuje, aby lépe fungovalo.

Tuk

Všechny tuky jsou stejné. Některé jsou zdravé a jiné škodlivé. Zatímco špatné tuky mohou zničit vaši dietu a zvýšit riziko určitých civilizačních onemocnění, dobré tuky ochrání váš mozek a srdce. Ve skutečnosti jsou zdravé tuky nezbytné pro vaše fyzické a emocionální zdraví, jedná se zejména o omega 3. Více zdravého tuku ve vaší stravě může pomoci zlepšit vaši náladu a zvýšit vaši pohodu.

Vláknina

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomůžou snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu. Pomůže také zlepšit pokožku a dokonce vám pomůže zhubnout. Hodně vlákniny najedete v zrnech, ovoci, zelenině, ořeších a fazolích.

Vápník

Nedostatek vápníku ve vaší stravě vám může přispět k úzkosti, depresi a potížím se spánkem. Ať už jste jakkoli staří, měli byste do své stravy zahrnout potraviny bohaté na vápník a omezit ty, které vápník odčerpávají. Zrovna tak byste měli mít dostatek hořčíku a vitamínů D a K, aby pomohli vápníku lépe pracovat ve vašem těle.

Sacharidy

Hlavní zdroje energie ve vašem těle. Ale většina by měla pocházet ze složitých, nerafinovaných sacharidů, což znamená ze zeleniny, celozrnných plodů a ovoce. Bílý chléb, pečivo a škrob můžou zabránit rychlému hrozícímu poklesu hladiny cukru v krvi, kolísání nálady a energie a nárůstu tuku. Sacharidy byste měli vyhledávat ty zdravější a měli byste se snažit, abyste měli svoji sacharidovou křivku co nejvíce rovnoměrnou. Její kolísání může zapříčit vaše následné přejídání a vaši nezvladatelnou touhu po sladkém.

Nějaká ta zdravá inspirace k obědu

Tuňákovo - avokádový sendvič

Jedno avokádo denně vám údajně pomůže držet lékaře dále od těla. Připravte si tedy alespoň čas od času tuňákovo – avokádový sendvič.

Budeme potřebovat:

• 1/3 avokáda, které rozmačkáme do kaše
• 1/2 lžíce citrónové šťávy
• tuňák, nejlépe čerstvý
• 1 rajče rozkrájené na plátky
• 1 ks nějakého dobrého salátu
• 1 plátek červené cibule
• celozrnný chleba

Jak na to?

Spojte avokádo s citrónovou šťávou a připravte tuňáka. Spojte rajčata, vámi zvolený salát, cibuli a směs avokáda, poskládejte tuňáka na chleba a podávejte.

Tofu salát

Mandle jsou skvělé pro zdravé a štíhlé střevo. Lidé, kteří jedí mandle denně po dobu šesti týdnů, snižují svůj břišní tuk a obvod pasu více než ti, kteří si je nedopřávají.

Budeme potřebovat:

• 1 polévková sójové omáčky
• 1 lžíce mandlového másla
• 1/8 lžičky mletého česneku
• tofu - extra pevné a tenké plátky
• 1 šálek hrášku
• 1/2 lžičky sezamových semínek
• celozrnné křupavé pečivo

Jak na to?

Smažte sójovou omáčku s mandlovým máslem a česnekem. Přidejte tofu s hráškem. Celý salát posypte sezamem a podávejte s křupavým pečivem.

Klobása a čočka

Je pravděpodobné, že ve vaření nepoužíváte fenykl, ale měli byste, je plný vitamínu C, vlákniny a draslíku.

Budeme potřebovat:

• kuřecí klobása
• 1 lžička česnekové soli
• 1/2 šálku vařené čočky
• 1/2 fenyklu
• 1/2 jablka, jemně nakrájeného na kostičky
• 1/2 středně velkého celeru, jemně nakrájeného na kostičky
• 2 šálky rukoly
• 1 lžička olivového oleje
• 1 lžička octa z červeného vína
• 1/2 lžičky dijonské hořčice

Jak na to?

Teplou kuřecí klobásu opečte s česnekovou solí v pánvi, pak přidejte a zamíchejte čočku po dobu 2 minut. Odstraňte z horkého sporáku, posypte fenyklem, přidejte jablko a celer a podávejte s rukolou. Vyšlehejte olej, ocet a hořčici a přidejte nakonec.

Pikantní kuřecí salát s baby špenátem

Pro pikantní chuť použijte pálivé papriky, a to třeba takové, jako jsou jalapenos.

Budeme potřebovat:

• 1 šálek pečených kuřecích prsou bez kůže, nakrájených na kostičky
• 1 polévkovou lžíci čerstvé citronové šťávy
• 4 lžička dijonské hořčice
• 1/2 jalapenos, nakrájené na kostičky
• černý pepř
• 1 balení baby špenátu

Jak na to?

Zkombinujte všechny ingredience dohromady a podávejte na špenátových listech.

Kuřecí panini sendvič

Budeme potřebovat:

• Plátky sýra s nízkým obsahem tuku
• Kvalitní šunka s velkým podílem masa
• nakrájené kuřecí prso
• 1 celozrnná houska, bageta nebo nějaké jiné pečivo
• 1/4 šálky nějaké smetanové omáčky, ohřáté

Jak na to?

Zahřejte lehce naolejovaný gril nebo paninový lis na střední teplotu nebo použijte toustovač s rovnou plochou. Položte sýr, šunku a kuřecí maso na zvolené pečivo a vše zakončete sýrem a vrchní stranou pečiva. Zavřete sendvič a grilujte, případně přetočte a stlačte špachtlí, dokud se na obou stranách neobjeví zlatavě hnědá barva a sýr se neroztaví, mělo by to trvat vše přibližně pět minut. Sendvič a podáváme s omáčkou ze smetanové nebo sýrové ohřáté omáčky.

Lososové jumbo rybí prsty

Losos, je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které jsou nezbytné pro udržení zdravého cholesterolu v krvi.

Budeme potřebovat:

• losos, odkapaný a vykostěný
• 2 velké vejce
• 2 čajové lžičky sladké papriky
• 250 g celozrnného chleba
• 30 g čedaru
• extra panenský olivový olej

Jak na to?

Rybí prsty mohou být i výživnější, pokud si uděláte domácí. Ryby nakrájíme na proužky, které nemusí mít stejnou velikost. Řezejte je silné zhruba tři centimetry. V mělké misce smíchejte vejce s paprikou a špetkou mořské soli, společně s černým pepřem. Vše obalte v sýru a poté v klasickém trojobalu, následně použijte několik lžic oleje a smažte anebo pro zdravější variantu, pečte na pečícím papíru, dokud nebudete mít strouhanku zlatavé barvy.

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a živin, což znamená, že jsou nabité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninou. Zaměřte se na konzumaci doporučené denní dávky nejméně pěti porcí ovoce a zeleniny. Servíruje si syrové ovoce nebo zeleninu. Většina z vás potřebuje zdvojnásobit množství, které v současné době jíte. Jak udělat zeleninu chutnou? Přidejte barvu. Sytější barva zeleniny obsahuje údajně vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů, ale mohou vám pomoci změnit chuť a dělat jídla vizuálně atraktivnější. Přidejte barvu čerstvými nebo sušenými rajčaty, mrkví nebo řepou nebo sladkými a barevnými paprikami. S jídlem si můžete pohrát, a když se rozhodnete vy změnit váš přístup ke zdravé stravě, můžete to zkusit i se svým partnerem a připravit mu také nějaký skvělý a zdravý oběd. Jedním z nejlepších způsobů, jak dodržovat zdravou výživu, je připravit si vlastní jídlo a jíst pravidelně. Zdravá strava je skvělá pro vaše lepší fungování, pro vaši lepší náladu a především pro vaši lepší energii. 

Stále vám chybí partner, kterému byste něco dobrého uvařili? Napravte to. Seznamte se. Využít můžete i vědecký seznamovací dotazník.

[kač]