Udržte se fit i ve vysokém věku

Může být život po šedesátce, v sedmdesáti anebo i v dalších letech příjemný? Může, když v sobě podpoříte své silné stránky a co nejlépe si poradíte se vším, co vás znevýhodňuje.

Chcete být silní, anebo křehcí?

Odborníci si seniory rozdělili do dvou základních kategorií: zdatný nebo elitní senior je ten, který nepotřebuje geriatrickou péči (ale preventivní prohlídky ano) a žije tak, jakoby se ho přibývající roky prakticky vůbec netýkaly. Věnuje se koníčkům, sportu anebo i práci, i když to třeba není v plném nasazení. Na druhém pólu jsou tzv. křehcí senioři. Jsou nemocní, hrozí jim riziko pádů se všemi důsledky, zhoršily se jim kognitivní schopnosti například až k mírné formě demence, jsou psychicky labilní, obvykle už často využívají nejen zdravotní, ale i sociální služby.

Svět není na stárnutí populace připravený, ale my budeme. Známý představitel celostní medicíny MUDr. Jan Hnízdil k tomu říká: "Nechoďte od ordinace, pokud ještě nemusíte, choďte do lesa." K tomu je ještě vhodné dodat: dělejte si každý den malé radosti.

Seniorů se stále týká prevence

V první řadě musí senior sám chtít se udržet v kondici a je třeba, aby si uvědomil, že to asi bude stát nějakou práci, určité nepohodlí a námahu. To je první krok. Dalším je uvědomění si svých skutečných možností a umění využít je. Většina seniorů je něčím limitována, ale při některých činnostech nejsou omezeni. Takže je vhodné všechny oblasti - jako fyzické, tak duševní - adekvátně stimulovat. A "neulívat se". Nezapomínejte ale, že přetěžování se je v rámci snahy o udržení dobré kondice špatné.

Starý člověk nemá tolik rezerv a může selhat při běžné aktivitě. Každý senior má svoje více oblíbené a méně oblíbené činnosti, tak jako kterýkoliv jiný. Ty pozivitní by měl kultivovat, aby měl radost ze života. Když nemá starý člověk v této oblasti jasno, měl by se obrátit na svého lékaře anebo ještě lépe na geriatra, který na základě vyšetření i komunikace může doporučit optimální přístup k udržení kondice.

V čem a proč pomáhá pohyb

Pravidelný pohyb upravuje hladinu krevního tlaku a cholesterolu, zlepšuje práci srdce, upravuje metabolismus, zmenšuje tukové zásoby a zvětšuje svalové tkáně, cvičí rovhováhu a tím omezuje riziko pádů, zpomaluje snižování hustoty kostní tkáně, omezuje stres a zlepšuje spánek. K pohybovým aktivitám patří i domácí práce (nepřehánět!), hry s vnoučaty, tanec anebo lehčí práce na zahrádce, například vytrhávání plevele je skvěl způsob protahování svalů stuhnutých dlouhým sezením.

Kdy necvičit: při nachlazení anebo dokonce horečce, pokud máte oteklé anebo bolestivé svaly nebo klouby, při dýchavičnosti anebo bolestech na hrudi, při zrychleném tepu, při příznacích problémů s kýlou.

Specialita pro ženy - pánvové dno

Moc sedíte, máte všeobecně málo pohybu, a tak partie pánvového dna nejsou dostatečně trénované. V mládí tato situace může vést až ke sterilitě, později bývá problémem slabost pánevního dna. Při zátěži, dobíhání autobusu anebo i při smíchu (to vše znamená zatažení pánve) oslabené svaly neudrží nápor a výsledkem je inkontinence. U starších žen může nastat problém i z důvodu císařského řezu při porodu před lety. Poměry v pánvi se změní, obvykle začnou bolet i záda. Cvičení proti inkontinenci patří ke každému věku a nesouvisí jen s prevencí této nemoci, ale i s prožíváním sexu.

Nestačí jen nacvičené kontrakce (stanování svalů), existují i další postupy, techniky, dotyky a pomůcky, velkou roli hraje správné dýchání. Dobrý fyzioterapeut toto všechno ženu naučí vnímat i přes jiné svalové skupiny, naučí ji cvičit při chůzi, při běhu i při sexu.

Specialita pro muže - posilování

Nemusíte chodit do posilovny, kupte si do každé ruky činku (váhu si určete podle své kondice) a začněte. Svaly hrudníku a ramen jsou pýchou každého muže. Jak na ně? Posaďte se na židli, nohy lehce roznožte a chodidla pevně opřete o zem. Do každé ruky uchopte činku tak, aby byly asi 30 cm od hrudníku, dlaně jsou natočené k tělu, lokty mírně od těla a ramena dolu. Vzpřímený trup vytáhněte z pasu, s rovnými zády se lehce předkloníte o cca 10 cm, lopatky stáhněte k sobě a loktu co nejvíc dozadu, ale jen tolik, než to budete cítit jako nepříjemné. Po výdrži se vraťte do výchozí pozice.

Cviků s činkami na posilování zad a svalů je mnoho. Sežeňte si "knihu s obrázkami". Pro ženy i muže středního a vyššího věku - a 100% pro ty, kteří nemají s cvičením zkušenosti - platí, že poradit se s lékařem je základní podmínkou.

Jezte méně (kalorií), ale kvalitně

Inspirujte se tím, co vařily naše babičky, neuděláte chybu. Hodně se vařila jídla z luštěnin, sezónní zelenina a ovoce, které obvykle měli na zahrádce. Právě tyto potraviny by měly tvořit přibližně polovinu jídelníčku. Na konzervy a polotovary zapomeňte. Důležité jsou i celozrnné produkty, zdravé tuky v rybách, v olivovém a řepkovém oleji, ani máslo v přiměřené míře není na škodu. Jezte dostatek potravin s obsahem vápníku a nezapomínejte na kvalitní bílkoviny - libové maso, nejlépe krůtí a kuřecí, co nejvíce rybího masa, sýry s nižším obsahem tuku, vejce, ořechy.

Pijte dostatečně, nejlépe vodu. Dva hrnky kávy denně nezaškodí. Pokud vám ale lékař nařídil její omezení, potom byste ho měli poslechnout.

Jiný mozek

Ano, s postupujícím věkem více zapomínáte, pomaleji si vybavujete některé pojmy, které vám kdysi automticky naskakovaly. Mozek zkrátka stárne spolu s vámi, ale podle nejnovějších výzkumů si zachovává schopnost regenerace až do vysokého věku. Podle posledních vědeckých informací hraje velkou roli při prevenci Alzheimerovy choroby kromě tréninku mozku při řešení křížovek, sudoku, učení a opakování i okysličování mozku pohybem venku, chůzí a jinými "outdorovými" aktivitami.

Víme, jak vypadá Alzheimerova choroba a víme dost přesně, co je v mozku porušeno. Nevíme ale přesně, proč u někoho tato choroba vznikne a u druhého ne. Nevíme, proč u jednoho začne dříve a u druhého až v pokročilém věku. Řada teorií nabízí nejrůznější vysvětlení, ale zabránit vzniku této nemoci neumíme. Jiste, existuje mnoho aktivit jak duševních, tak fyzických, které vedou k udržení psychické kondice - na rozdíl od pasivity a nezájmu o dění. Víme, že co člověk nevyužívá a necvičí, to slábne. A u seniora to platí dvojnásobně.

Prevence je základ

Správná strava a každodenní pohyb - to jsou dva základy zdraví a soběstačnosti ve vyšším věku. Někdo rád plave, jiný se věnuje turistice, chůzi anebo hraje tenis - vyberte si pohybovou aktivitu, která vás baví. Hlavně nezůstávejte doma na gauči u televizních seriálů. Choďte mezi lidi, s přáteli na výlety, na kulturní akce, na kus řeči. Pěstujte si pěkné rodinné vztahy. Zdravotní problémy se obvykle neobjeví najednou. Bolesti zad, artróza, křečové žíly - většina nemocí nezačíná ze dne na den. Choďte na preventivní prohlídky, včas se poraďte s lékařem. Mnoha problémům se dá dobře předejít.

Které příznaky neignorovat a ihned je řešit

Náhlá nezvladatelná bolest hlavy, ochrnutí jedné strany těla, náhle vzniklá špatná artikulace, ztráta citlivosti končetiny, náhlá prudká bolest na prsou, v krku, v ramenu anebo v břichu - ihned volejte o pomoc. Krvácení z trávicího traktu anebo z pochvy, rychlá změna hmotnosti - co nejdříve navštivte lékaře.

Potraviny, které chrání tepny: rajčata, losos, ovesná kaše, pražené mandle, avokádo.

Antioxidanty: předcházejí poškození buněk volnými radikály - je příjemné čerpat je z jahod, brusinek, fazolí, ostružin, sušených švestek, malin, jahod a nezapomeňte na jablka.

Potraviny s protirakovinovým působením: cibule, jablka, bobuloviny, brokolice, mořské ryby.

Chůze je ideální aktivita

Snažte se každý den, za každého počasí ujít 10 tisíc kroků. Anebo aspoň 6 tisíc. Kupte si krokoměr, zaujme vás zjištění, kolik kroků za den vlastně uděláte. Často se skutečnost výrazně odlišuje od vašeho odhadu. Mezi seniory jsou velmi oblíbené hole na nordic walking. Pokud s nimi správně chodíte, což by měl někdo zkontrolovat, cvičíte nejen nohy a svalstvo trupu, ale i ruce. Trénujete i srdce a plíce.

Několik bodů k zapamatování

• Opakujte si jména svých známých.
• Nedělejte více věcí najednou, soustřeďte se na jednu.
• Učte se - nový jazyk, práci s počítačem, hru na nějaký nástroj.
• Hrajte hry procvičující mozek, zkuste například vytvořit co nejdelší větu slovy, které začínají na stejné písmeno.
• Čtěte.
• Zaměstnávejte mozek nejrůznějšími způsoby. I to, když se učešete anebo si vyčistíte zuby "opačnou" rukou, je trénink mozku.
• Snažte se vyhnout zranění hlavy.

Jak mít štěstí

Lidé, kterým šťastná náhoda přeje častěji než ostatním, ve skutečnosti nejsou vyvolení miláčkové osudu. Jen přistupují ke světu okolo sebe trochu jinak než ti, kteří jsou přesvědčeni o tom, že mají jednoduše smůlu. Co dělají jinak? Co je základní vlastností šťastné náhody? Je nepředvídatelná. Abychom ji mohli využít, musíme umět odbočit z naplánované cesty.

V čem se šťastlivci od smolařů liší nejvíc? Jsou uvolněnější a jejich mysl je otevřená různým alternativám, nejsou zaměřeni na nacházení jediného "správného" řešení. Štěstí má ten, kdo není zajatcem stereotypního uvažování a dokáže vidět i jiné možnosti.

Hlavně také buďte v pohodě a šťastní, a pokud vám k tomu chybí vztah, tak si partnera jednoduše najděte na internetové seznamce.

[ivi]