Proteiny: esence zdraví

Když zazní slovo proteiny, většina lidí si vybaví oblast kulturistiky nebo vrcholového sportu. Je sice pravda, že bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů, ale v lidském těle mají celou řadu funkcí. Kdy bychom si tedy jejich příjem ve stravě měli pozorně hlídat?

Při hubnutí

Podobně jako jsou bílkoviny důležité při budování svalové hmoty (třeba při posilování), jsou zásadně důležité při hubnoucím režimu. A to hned z několika důvodů. Za prvé: aby nám nekručelo v břiše a nehonila nás mlsná. Právě bílkoviny ve stravě navozují pocit sytosti. Pokud se žena rozhodne striktně omezit jídelníček, často jako první vyřadí i potraviny obsahující bílkoviny. Zbude tak strava, která svým složením nedokáže pokrýt potřeby organismu.

A samozřejmě tak přicházejí pocity hladu a také silné chutě na "zakázané" potravin, hlavně na sladké. To navozuje pocit tlaku a nespokojenosti. A v takovém rozpoložení se hubne vždycky velmi obtížně. Za druhé: abychom místo tuků neztráceli svaly. Bílkoviny jsou ve stravě hubnoucího člověka důležité proto, že jsou stavebními kameny svalů. A jsou to právě svaly, které "spalují" kalorie i ve stavu klidu. Při nízkobílkovinné stravě tělo nejprve odbourává svalovou hmotu, a tím i zastavuje samotný proces rozpouštění tukových zásob. To, že ručička na váze ukazuje nižší číslo, v tomto případě neznamená žádný úspěch.

Při zdravotních potížích

Bílkoviny se v těle účastní celé řady procesů. A tak pokud si "jen" připadáte unavení a vyčerpaní, je správný čas zamyslet se nad složením jídelníčku z hlediska obsahu bílkovin. Také všechny enzymy lidského těla jsou proteiny. Pokud jich ve stravě máme málo, nemá si tělo z čeho nové enzymy postavit, a tak orgamismu chybějí. Proteiny jsou nezbytnými částmi imunitního systému. Pokud jste stále nemocní, je možné, že jich prostě jen máte nedostatek, což se může projevit třeba špatnou kvalitou vlasů, nehtů a pokožky.

Nízký příjem bílkovin ale v těle zasahuje do celé řady procesů - a to se pak projeví v podobě nemoci. Řada zdravotních potíží ale při návratu k vyvážené stravě rychle mizí.

Při hormonální nerovnováze

S výjimkou hormonů pohlavních jsou prakticky všechny ostatní hormony lidského těla bílkovinné (nebo příbuzné) povahy. Od hormonů štítné žlázy přes inzulin, adrenalin až k některým "poslíčkům" v mozku. Na bílkoviny chudá strava tak může zapříčinit nerovnováhu téměř v kterékoli části hormonální osy - od potíží se štítnou žlázou až po výkyvy pohlavních hormonů. Není dnes výjimkou, že se někdo rozhodne ( většinou z etických důvodů) přestat konzumovat živočisné produkty, tedy maso a mléčné výrobky.

Po této změně stravy následuje období, kdy se člověk cítí "znovuzrozený". Tělo vydává méně energie na trávení těžkých potravin, proto má víc energie a síly. Často cítí i vlnu euforie. Po uplynutí prvních týdnů ale přicházejí stavy únavy, podráždění a časté chuti na sladké. Právě to janě signalizuje, že tělu dáváme málo bílkovin. Docela často se ale setkáváme i se ženami, které v průběhu těhotenství nekonzumují maso i mléko, protože jim prostě přestaly chutnat.

V těhotenství jsou požadavky na kvalitu stravy samozřejmě ještě mnohem vyšší než jindy. A tak se nedostatek bílkovin projeví většinou dost brzy a může vyvolat déletrvající potíže. Taková těhotná žena nemívá přímý záměr stát se vegetariánkou nebo vegankou, a tak jí většinou ani nedojde, že je třeba nad složením stravy více přemýšlet a bílkoviny získávat z jiných zdrojů.

Co je bílkovina

Bílkoviny (neboli proteiny) jsou velké molekuly, které můžou mít nejrůznější tvary i funkce. Často tvoří dlouhá a pevná vlákna (třeba kolagen) nebo kulovité útvary. I přes takovou rozmanitost se ale všechny skládají z 21 malých stavebních kamínků, kterým říkáme aminokyseliny. A z těchto 21 stavebních kamenů je jich devět tzv. esenciálních. To znamená, že si je lidské tělo neumí samo vytvořit, a tak je nezbytně nutné je každý den přijímat ze stravy.

Kde tedy bílkoviny získáme? Jako první nás napadne maso. Ano, živočisné produkty obsahují všech devět esenciálncíh aminokyselin v dostatečném množství. Takovým bílkovinám říkáme plnohodnotné. Jenže, jak víme, všeho moc škodí. Pokud to přeháníme s živočisnými bílkovinami, přijímáme také množství látek, které tělu neprospívají. Mimochodem, milovníci masa mají často vyšší hladinu cholesterolu, protože obsahuje látky, které v těle dokážou jeho hladinu zvyšovat.

Z rostlinné říše

I rostlinná strava je dobrým zdrojem bílkovin. Nejčastěji to jsou luštěniny nebo obiloviny (nejde jen o sóju, ale třeba i pšenice obsahuje bílkovin slušné množství). Je pravda, že v čistě rostlinné stravě najdeme málokdy plnohodnotné bílkoviny, ale vhodnými kombinacemi můžeme získat bez problému všechny potřebné složky. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, nemusí to tedy vůbec znamenat, že máte bílkovin ve stravě málo. Je třeba o svém jídelníčku jen trochu víc přemýšlet.

Tak jako vždy platí - dbejme na vyvážené složení jídelníčku plného přirozených potravin. Žádný extrémní přístup nevede ke zdraví a spokojenosti tak spolehlivě jako zlatá střední cesta a zdravý selský rozum.

Kolik bílkovin mám konzumovat a jak poznám, že jich mám dost?

Nedostatek bílkovin se projeví zvýšenou únavou a vyčerpáním, špatnou koncentrací a častými chutěmi na sladké (protože tělo volá po přísunu rychlé energie). Naopak nadbytek bílkovin ve stravě nadměrně zatěžuje ledviny, vyšší hladina kyseliny močové může způsobovat dnu a celkově tato zátěž vyčerpává detoxikační systém lidského těla. Příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 0,5 g - 1,3 g na kilogram průměrné hmotnosti člověka.

Pokud si nejste jistí, zkuste si třeba týden zapisovat jídelníček. Každá on-line výživová kalkulačka vám potom řekne, kolik bílkovin vaše strava obsahovala.

Vejce plné proteinů

Vejce obsahuje kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny, které naše tělo potřebuje, víte ale jak si tento úžasný zdroj bílkovin připravit? Uvařit vejce natvrdo či naměkko a umíchat je dokáže skoro každý. Možností, co s vejci udělat snadno a rychle, je ale mnohem víc. A některé z nich vám navíc pomůžou s tím, co dělat s hromadami těch vykoledovaných.

Vejce vařená tak akorát

Vložte 4 vejce do vroucí vody, snižte teplotu a vařte 7 až 8 minut. Pal slijte vodu, zchlaďte vejce, oloupejte je, rozpulte a ozdobte bylinkovým máslem.

Vejce v trojobalu

Uvařte vejce. Oloupejte je a ještě vlhká obalte v hladné mouce, rozkvedlaném vajíčku a strouhance (lepší je použít tzv. japonskou strouhanku panko, která lépe drží a při smažení méně vsakuje tuk). Poté osmažte na oleji dozlatova.

Skotská vejce

Uvařte vejce a oloupejte je. Mleté maso propracujte se solí, pepřem, petrželkou a syrovým vajíčkem. Ještě vlhká vajíčka oválejte v mouce, obalte je masovou směsí a poté ve strouhance. Vejce osmažte dozlatova na mírném ohni. Podávejte je rozkrojená.

Vejce nakládaná v řepě

Uvařte vejce. Oloupejte je a položte do zavařovací sklenice, kterou naplníte šťávou z nakládané řepy. Sklenici zavíčkujte a nechte v lednici nejméně týden. Pak je oloupejte a výsledkem budou krásně fialová vejce se zajímavou chutí.

Vejce minosa

Uvařte vejce, rozpulte je a vyjměte žloutky. Dejte je do misky a smíchejte s mletou paprikou, nasekaným estragonem, pepřem a solí. Nakonec přidejte lžíci majonézy a citronovou šťávu, promíchejte dohladka. Pomocí cukrářského pytlíku směsí naplňte půlky vajec. Ozdobte petrželkou. Podávejte na směsi salátových listů, které dochutíte solí, pepřem a olivovým olejem. Servírujte s plátky bagety.

Pikantní čajová vejce

Uvařte vejce a rozbijte skořápku, tu ale neloupejte. Vejce pak naložte do směsi z poloviny hrnku sójovky, 3 hrnků vody, 4 badyánu, 3 pytlíků černého čaje a špetky pomerančové kůry. Po hodině vejce vytáhněte, osušte a oloupejte skořápku, pod kterou se objeví hnědě mramorovaný bílek.

Houbovo-vaječný salát

Uvařte vejce. Osmažte na 1/3 hrnku oleje a 2 hrnky nakrájených žampionů a 1 hrnek nakrájené cibule. Směs smíchejte s nasekanými vejci, 3 lžícemi smetany, petrželkou, solí a pepřem. Podávejte s žitným chlebem.

Míchaná vejce

Smíchejte dvě syrová vejce se dvěma lžícemi mléka nebo smetany, solí a pepřem. Pak rozpusťte lžíci másla na pánvi, přidejte vaječnou směs a míchejte, dokud nebude hotovo.

Vejce v hnízdě

Do plátku toastového chleba udělejte otvor a opečte ho na másle na pánvi. Pak rozbijte vejce a nalijte ho do otvoru (chleba zůstává na pánvi), přidejte sůl a pepř. Nechte na pánvi, dokud bílek nezbělá. Podávejte se šunkou.

Vejce Benedikt

Na holandskou omáčku si připravte vodní lázeň, ve které ušleháte vajíčka. Po troškách přimíchejte máslo - 1 vajíčko na 50g másla. Omáčku ochuťte pepřem, citronem a solí (lze použít i čerstvé bylinky) a znovu promíchejte. Pak udělejte ztracené vejce. Na polovinu opečené žemle naneste trochu holandské omáčky, nařaste plátek parmské šunky, položte na něj vejce a vše přelijte holandskou omáčkou.

Nedostali jste chuť zajít do restaurace na dobrou večeři podle vašeho uvážení? Kdo ví, třeba tam narazíte na nějakou lásku vašeho života. A jestli ne, zkuste online seznamku.

Zdroj: https://www.livescience.com

[ivi]