Nezapomínejte na svačiny!

Jste po vydatném jídle tak nacpaní, že skoro nemůžete vstát od stolu, natož abyste si předem naplánovali ještě nějakou svačinu? Chyba! Pravidelnost v jídle je totiž velmi důležitá a svačiny rozhodně není dobré odbývat.

Dnešní odborníci na výživu i praxe prokázali, že jíst pětkrát až šestkrát denně po menších porcích je tím nejlepším receptem na udržení váhy, případně její redukci (s ohledem na to, co váš jídelníček obsahuje a v jakém množství). Pokud by to ale někdo vzal doslova a pětkrát denně si dal "malý" kousek bůčku či "malou" dvousetgramovou tabulku čokolády, samozřejmě neuspěje. Když se však naučíte jíst s rozmyslem a plánovat i to, co si vy sami dopřejete k svačině, máte vyhráno!

Mnoho lidí přitom svačinu v každodenním stresu a presu neřeší. Kolem desáté dopolední či třetí nebo čtvté odpolední se pak ozvou z kancelářských prostor naše útroby a my upalujeme do pekárny, cukrárny nebo večerky na rohu, abychom utišili řvoucí žaludek.

Croissant? Kdepak!

To je ale velká chyba a právě v těchto a podobných malých, nevýznamných "hříšcích", kterých se při svých jinak příkladných stravovacích návycích dopouštíme, tkví často problém s růstem váhy. Ona taková plněná kobliha nebo croissant v čokoládě, které ani "nestojí za řeč" čtyřikrát, pětkrát týdně, nebo "jen pár sušenek na utišení hladu" dokážou divy. I když v duchu víte, že sladké pečivo, sušenky ani tak dobré čokoládové tyčinky nejsou tím pravým ořechovým (ano, ořechové sušenky jsou výborné), přesto jsou to právě ony, které nejčastěji při odpolední kávě u počítače konzumujete.

Pokud si chcete udržet štíhlou linii, je s tím konec. Sladké si můžete dopřát maximálně jednou týdně, po zbytek dnů musí svačiny vypadat úplně jinak. Stejně jako si většina z nás připravuje na druhý den oblečení, zaveďte tentýž postup i u jídla. Během prvních pár dnů si možná při krájení mrkve na kolečka a balení do tašky budete připadat jako blázen, na novou praxi si ale velmi rychle zvyknete.

Zvlášť poté, co poznáte její pozitiva. Třeba fakt, že po mrkvi nebo tvarohu s rozinkami, což budou vaše nové svačiny, se vám nebude chtít tak spát a nepocítíte lenost tak, jako je tomu po pár čokoládových sušenkách.

Saláty s fantazií

Důležité je do jídelníčku zařazovat co nejvíc "živých" potravin, obsahujících spoustu minerálů, vitaminů a stopových prvků, které tělu dodají potřebné látky. Jako první si můžete zkusit namíchat tvaroh či lučinu s banánem nebo jablkem.

Tato lehká svačinka se hodí jak k dopolednímu, tak k odpolednímu jídlu. Sladká chuť ovoce s tvarohem či přírodním sýrem je lahodná, navíc vás výborně zasytí. Nutričně výhodná je i kombinace sacharidů a bílkovin. První získáte z ovoce, druhé ze sýra nebo tvarohu. Bez pečiva se obejdete velmi snadno. Ovocný salát je už klasikou. Fantazii můžete získat z citrusů. Oloupejte je na malé kousky a přidejte k nim jedno jablko.Zakápněte limetkovou šťávou a vše promíchejte.

Citrusy obsahují nejen vitamin C, ale i antioxidanty a tzv. limonoidy, které působí proti rakovině. Uvidíte, že energií získanou po konzumaci tohoto salátu překvapíte nejen sami sebe, ale i svého šéfa. A to už je silná motivace, ne?

Když vás honí mlsná

Velmi oblíbená a vizuálně příjemná cherry rajčata se hodí nejen na ozdobu, ale i na samostatnou konzumaci. Zkuste je nakrájet na poloviny a zakápnout olivovým olejem. Dochuťte solí a přidejte lístky čerstvé bazalky. Olivový olej působí blahodárně na všechny pochody lidského těla, působí proti únavě, zácpě a zároveň podporuje imunitu. O rajčatech se zase tvrdí, že mají protirakovinné účinky. Za tuto kombinaci se vám tělo určitě odvděčí!

Další variací ovocného salátu je ten s obilninami a medem. Vločky, několik lžiček medu a banán s jablkem nakrájené na kousky promíchejte a saláte máte hotový. Vločky vám dodají dostatek vlákniny a navíc upraví hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jsou lehce stravitelné a zasytí až do hlavního jídla. Následující svačinka se hodí spíš do po vydatném obědě, kdy vás "honí mlsná", ale vlastně se cítíte plní.

V tomto případě si připravte mrkvovou šťávu! Má vysoký obsah beta-karotenu, který na organismus působí příznivě. Mrkvová šťáva uspokojí vaše chutě na sladké, nezatíží trávicí systém a dodá vám spoustu energie. 

Cesta ke zdraví

Pro milovníky exotiky tu máme závěrečný tip na v našich končinách dosud neobvyklý salát. Kombinuje klíčky mungo a ty ředkvičkové, které smícháte s na kostičky nakrájenou žlutou paprikou, cherry rajčátky, eidamem, olivovým olejem a špetkou soli. Klíčky mungo chutnají po hrášku a jsou zdrojem vápníku, hořčíku, železa i vlákniny. Je to doslova elixír proti podzimní únavě a splínu.

Pro milovníky klasiky: běžný chléb vyměňte za celozrnný, máslo za tvaroh a tučný salám za plátky ředkvičky a pažitky. Pokud je oběd dávno za vámi a do věčeře je daleko, je tato kombinace ideální.

Minutová svačinka

Pokud opravdu, ale opravdu nemáte ani pět minut na umíchání tvarohu s ovocem, stejně nemusíte skončit u koblihy či croissantu. Na tenké plátky si nakrájejte několik mrkví či okurek, vložte do krabičky a hurá do práce. Při dopolední či odpolední krizi vám u počítače přijdou vhod. Chroupání vás neuspí tak, jako třeba pojídání měkoučkého koláče.

Které müsli je nejlepší? To domácí!

Müsli je oblíbeným zdravým pokrmem, na kterém si řada z nás pochutnává hlavně během snídaně. Jenže obchody často nabízejí müsli produkty, které nejsou tak zdravé, jak bychom si představovali. Řešením je vyrobit si müsli vlastní, domácí. 

Müsli je kombinace tepelně nezpracovaných ovesných vloček a ovoce. Rozlišujeme jeho dvě hlavní formy - suché a čerstvé. U suchého müsli jde o obilné vločky, které mohou být nejen ovesné, ale také například žitné nebo pšeničné, smíchané s ovocem, ořechy a třeba i s různými druhy semínek. Čerstvé müsli je na přípravu o něco složitější, protože se ovesné vločky musí nejdřív namočit do vody nebo ovocné šťávy, aby nabobtnaly, a poté je přidáváno sušené, rozmixované či nastrouhané ovoce a mléčné výrobky.

Studnice zdraví

O tom, proč je zdravé jíst müsli, asi není třeba dlouze psát. Stačí se podívat na složení, především pokud si dáme skutečně záležet na bohaté kombinaci ingrediencí. Vločky, nejčastěji ovesné, dodávají organismu bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy B1, B6 a E, železo, vápník, fosfor a lecitin. Obsahují také značné množství rozpustné vlákniny, která působí blahodárně na hladinu cholesterolu a glukózy, a navíc zajišťuje snadné trávení.

O další prospěch se pak postarají přísady, které k vločkám přidáme. V případě čerstvého ovoce to bude celá plejáda vitaminů, u ořechů omega-3 mastné kyseliny, které působí proti vzniku kardiovaskulárních chorob, přidáním semínek dodáme minerály, vitaminy a stopové prvky. Bílý jogurt je zase plnohodnotným zdrojem vápníku.

Nekupujte, vyrábějte!

Nejsnadnější je sáhnout v obchodě po balíčku už připraveného müsli, ale když obal otočíte a začtete se do složení, možná vás přejde chuť. Do průmyslově vyráběných produktů jsou totiž přidávány kypřicí látky, emulgátory, aromata, barviva a značné množství cukru.

Nic z toho náš organismus nepotřebuje, proto je dobré netápat v regálech a müsli si připravit doma. Nejjednodušší je samozřejmě klasické čerstvé, kdy stačí do misky nasypat vločky a oblíbené zdravé pochutiny, případně vše ještě smíchat s jogurtem nebo ovesnou, žitnou či pohankovou kaší. Můžete ale vyzkoušet i zapékané müsli, jehož příprava není o moc náročnější. Je sice trochu sladší, ale i tak je rozhodně zdravější volbou než například kupované sušenky.

Jak na to?

Zapékací misku nebo pekáč je nutné důkladně vystlat pečicím papírem. Pak už se na papír chystají potřebné ingredience, tedy 500 gramů ovesných vloček, čtyři lžíce medu, nasekané ořechy, dvě hrsti rozinek, hrst kokosu a plechovka slazeného kondenzovaného mléka, které je možné nahradit neslazenou variantou a výsledné müsli dosladit melasou nebo přidáním dalších tří lžic medu.

Vše se dobře zamíchá a dá péct do trouby vyhřáté na 150 stupňů. Doba pečení by měla být zhruba 90 minut a müsli je dobré občas zamíchat. Čtvrt hodiny před koncem můžeme ještě přidat nahrubo nasekanou čokoládu s vysokým podílem kakaa. Až hotové müsli vychladne, stačí ho nalámat do dobře uzavíratelné nádoby. Dobrou chuť!

Víte, že...

• Müsli je vynálezem švýcarského lékaře Maximiliana Bircher-Bennera (1867-1939), který ho okolo roku 1900 začal připravovat pro pacienty hospitalizované ve svém sanatoriu v Curychu. Dosáhl tak podávání stravy bohaté na živiny, vlákninu i vitaminy, což se stalo stěžejní součástí léčby. Vzorem mu byl zvláštní pokrm, který spolu s manželkou poprvé ochutnali v Alpách.
• Chuť na porci nezdravého mlsání se dá postupně "odnaučit" studováním etiket. Velké množství "éček" a složitých názvů poukazuje na průmyslově zpracované výrobky, které s plnohodnotnou potravinou nemají nic společného a zbytečně zatěžují tělo. Příště možná raději sáhnete po něčem bez chemie nebo si mlsání rovnou odpustíte.

Zelenina na talíři

Zeleninu umí připravit každý a na rozdíl od masa na tom nic není, myslí si leckdo. S trpělivostí a dobrými recepty to zvládnete!

Nezapomeňte také na zdraví prospěšný pohyb a běžte si s nově nabitou energií zaběhat do parku. A kdoví, třeba právě tam se seznámíte s novým, sportujícím partnerem.

[ivi]