Když nemůžeš běžet, jdi!

Existuje několik hlavních důvodů, proč chodit. Za prvé je to all inclusive - chodit může každý, a to doslova. Žádné výmluvy zde neplatí. Za druhé: k chození vám stačí pouze dobré boty a za třetí je chůze základem pro dobré zdraví a delší život.

Je to jasné - zvedněte se ze židlí, gaučů, přestaňte jezdit výtahem, autem, a pokud to jen trochu jde, začněte chodit! Chůze je přirozená, je to nejlevnější sport, a když budete chodit pět- až šestkrát týdně, prospějete své kondici, svalům, srdci, mozku, a dokonce i sexuálnímu apetitu. Chcete-li jít s dobou a být alespoň trochu in, pořiďte si hůlky neboli nordic walking. Chůze se speciálními holemi je podle odborníků až o 46 % efektivnější než bez nich. 

Proč bychom měli chodit?

Už jen proto, že nadměrné sezení způsobuje atrofii (úbytek svalové tkáně). Musíme prostě chodit a chodit. Jaké jsou tedy hlavní benefity chůze?

Posiluje srdce

Bylo prokázáno, že pravidelné procházky snižují riziko onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Snižují také hladinu LDL (špatného cholesterolu), zvyšují hladinu HDL (hodného cholesterolu) a udržují krevní tlak pod kontrolou. Cokoli zvyšuje tepovou frekvenci a rozproudí vaši krev v žilách, je super cvičení pro vaše srdce a oběhový systém. Svižné procházky po dobu 30 minut pomáhají předcházet a kontrolovat vysoký krevní tlak, který může způsobit mozkovou příhodu - tohle riziko snižují až o 27 %.

Snižuje riziko jiných onemocnění

Stejně jako v případě prevence srdečních onemocnění může chůze snížit riziko vzniku cukrovky, astmatu a některých druhů rakoviny. Ti, kdo pravidelně chodí, mají až o 20 % nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a dělohy než ti, kteří nechodí.

Udržuje váhu pod kontrolou

Když se snažíte zhubnout, měli byste spálit o 600 kalorií denně víc, abyste začali spalovat. Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak to udělat. Osoba, která váží 60 kg, spálí 75 kalorií jednoduchou procházkou za třicet minut, když zrychlí, spálí až 99 kalorií. Při velmi rychlé chůzi dojde ke spalování až 150 kalorií - což je ekvivalent zhruba jedné koblihy. Chůze také zvyšuje svalovou hmotu - a čím více svalů máte, tím rychleji váš metabolismus pracuje, takže hubnete i v klidu. 

Zlepšuje glykémii, zvláště po jídle

Už patnáct minut po chůzi se zlepší hodnota glukózy v krvi u starších lidí se špatnou glukózovou tolerancí. Snažte se vyjít ven po jídle (ale ne zase moc brzy), jak je to jen možné.  

Zabraňuje demenci

Chůze je dobrá pro váš mozek. Má rozsáhlé kognitivní výhody, a to především v případě zlepšení paměti u seniorů. Demence postihuje jednu ze 14 osob nad 65 let, nad 80 let je procento výskytu ještě mnohem vyšší. Odborníci vědí, že aktivita má ochranný účinek na funkce mozku a pravidelné cvičení snižuje riziko stařecké demence až o 40 %.

Posiluje vaše nohy a zadeček

Kvalitní procházka může pomoci posílit a tvarovat nohy, posilovat hýždě - zejména pokud budete šlapat do kopce. Pokud si budete dávat zvlášť dobrý pozor na to, jak jdete, můžete zmenšit i obvod břicha. 

Nezapomínejte na ruce

Rychlost chůze je daná i tím, jak při ní pracujete s rukama. Držte je na příjemné úrovni, ohnuté v lokti a pohybujte s nimi dozadu a dopředu podle toho, jak půjdete. Když máchnete rukama víc, automaticky zrychlíte. Dejte rukám křídla!

Zvyšuje hladinu vitaminu D

Když budete chodit za denního světla (kdo by taky chodil potmě, že?), budete zvyšovat zásoby vitaminu D, který je velmi těžké přijmout z potravin - nejlepší příjem je právě z expozice slunečního záření. Spousta lidí trpí velkým nedostatkem tohoto vitaminu, přitom jde o látku, která v životě hraje stěžejní roli téměř ve všem: od zdraví kostí až po imunitu. Samozřejmě bezpečnost na slunci je také důležitá, ale odborníci se shodují, že při chůzi odhalujete jen minimum kůže, navíc když se budete chránit opalovacími přípravky, nic vám nehrozí.

Chůze vám dodá energii

Mohlo by se to zdát jako paradox - ale svižná chůze je jedním z nejlepších dodavatelů energie vůbec. Posiluje krevní oběh a zvyšuje přívod kyslíku k buňkám, takže se pak budete cítit čilejší a živější. Chůze probudí ztuhlé kosti k životu a uvolní svalové napětí, takže budete rychlejší. Cítíte se po obědě v práci unaveni? Vydejte se na krátkou procházku v době oběda místo posezení v kavárně nebo u svého pracovního stolu - uvidíte ten rozdíl. 

Snižuje stres a dělá radost

Nedávná studie zkoumala účinek lesní procházky na stres u mladých lidí a zjistila, že přestože biomarker stresu byl stále zvýšený, mladí lidé hlásili snížení jeho subjektivního vnímání. Většina lidí, když potřebuje vypnout, jde se projít do parku nebo do lesa, dokud je vztek nepřejde. Funguje to naprosto dokonale. Žádné léky na uklidnění, žádný psychiatr. Úloha cvičení pro zlepšení nálady je nesporná. Studie prokázaly, že pravidelná chůze mírné intenzity je stejně účinná jako antidepresiva v případech mírné až střední deprese.

Aktivita zvyšuje tvorbu endofrinů (hormonů štěstí) v krevním oběhu, čímž dochází ke snížení stresu a úzkosti. A nezapomínejte také na to, že velmi často chodíme s někým, a chození s přáteli je skvělý způsob, jak zahnat pocit izolace a osamění. A největší přínos je pak ve spojení s chůzí v zelené přírodě. 

Nordic walking - správná technika především

Chce se vám zkusit chůzi s hůlkami? Proč ne! Důležité je ale myslet na správnou techniku. Hole nastavujeme tak, aby úhel mezi paží a předloktím ruky tvořil více než 90 stupňů. Měli bychom sledovat, jak naše chodidlo došlapuje. Správné je došlapovat naplocho na patu (ani na hranu, ani na prsty). Obě chodidla by měla došlapovat stejně, kolena by se neměla nikdy zcela propínat. Osa ramen by se měla pohybovat dopředu a dozadu, nikoli nahoru a dolů. Hole klademe až za tělo. Ruce kmitají daleko dozadu a dopředu, nahoru jen mírně. Velmi důležité je správné držení těla: vypnutý hrudník, hrudní kost rovně, oči hledí dopředu.

Pokud se cítíte v začátcích nejistě, požádejte o pomoc odborníka nebo se připojte ke skupině chodců. A jaké tempo? To určujeme podle toho zda můžete u aktivity plynule říci větu, ale i přesto cítit zátěž. Z toho vychází pravidlo: Chodit a mluvit. To je to správné tempo pro spalování tuků. 

Hlavní rozdíl mezi klasickou chůzí a nordic walking

Klasická chůze je velmi přirozená a podstatná aktivita. Při chůzi s holemi je navíc obohacena o horní polovinu těla. Zapojujeme tak téměř 90 % všech svalů v těle. Jde o uvědomělou chůzi, při které kontrolujeme svůj pohyb a držení těla, spalujeme tuky, posilujeme kardiovaskulární systém a zároveň se pobavíme na čerstvém vzduchu. Nordic walking se doporučuje téměř všem osobám, které mohou chodit. 

Je to sport vhodný pro lidi s nadváhou, kardiovaskulárními, kloubními i dýchacími potížemi. Nezapomeňte, že našim největším nepřítelem je nedostatek pohybu. Rádi se vymlouváme, proč nemůžeme to či ono, ale nordic walking nenabízí téměř žádný prostor pro vytáčky, a to právě díky své jednoduchosti, efektivnosti a klidovému tempu. 

Je to sport vhodný pro lidi s nadváhou, kardiovaskulárními, kloubními i dýchacími potížemi. Nezapomeňte, že naším největším nepřítelem je nedostatek pohybu. 

Nezapomeňte, že...

... novým trendem je v současnosti stairclimbing neboli chůze do schodů. Pokud schody zdoláváte chůzí, spálíte za hodinu kolem 2000 kJ (480 kalorií). Pokud zvýšíte rychlost, množství spálených kalorií stoupne až o polovinu a tepová frekvence se bude pohybovat na hranici anaerobního prahu (více než 160 tepů za minutu). To už není aktivita aerobní, tedy spalovací, ale spíše přispívá ke zvyšování kondice. Tímto pohybem posilujeme oblast dolních končetin a zadečku. Skvěle a rovnoměrně při něm posílíte většinu svalů této oblasti. Výhodou chůze či běhu do schodů je šetření pohybového aparátu, eliminuje se totiž negativní vliv nárazů na klouby.

Jak dlouho musíme chodit, aby se začaly spalovat tuky? Při spalování je důležitá tepová frekvence zhruba 100-130 tepů za minutu, v závislosti na věku. Je to tepová frekvence, kdy člověk dokáže souvisle říci větu, ale zátěž již pociťuje. Ideální jsou tedy delší aktivity s niží tepovou frekvencí. Nejvhodnější čas je 30 minut. Ale i pouhých deset minut chůze je lepší než nic.

Chronická únava se dá porazit

Jste tak unaveni, že se vám nechce ani chodit?

Setkáváme se s mnoha stupni únavy. Člověk si některých ani není vědom, protože je na tento stav zvyklý a doprovází ho od dětství. O únavě mluvíme tehdy, když se náš energetický potenciál změní. Z člověka činorodého, plného energie se stane unavený ospalý morous, neschopný dlouhodobé činnosti. Děti chodí po škole spát a sedí doma, nechtějí se pohybovat, dospělí někdy přibírají na váze, spojují únavu s věkem, s prací a podobně.

Po správně provedené detoxikaci se stav takových lidí většinou rapidně zlepší. Mnozí říkají: "Rozhodl jsem se, že začnu sportovat, změnil jsem stravu, udělal jsem si pořádek v životě, odešel jsem od partnera, se kterým jsem nebyl šťastný." Je výborné, když člověk připíše zásluhy sám sobě a ani netuší, jak ke zvýšení životní energie přišel.

Všimli jste si u sebe některých příznaků, které by se často opakovaly? V České republice existuje spoustu odborníků, proto navštivte toho svého pro konzultaci.

[ivi]