Domů

Seznamovací dotazník

Fotoseznamka

Lifestyle magazín

Registrovat nyní

Všechny články O seznamovaní Zdraví a krása Volný čas Recenze Soutěže

Jak začít s běháním

30.březen 2015
Jak začít s běháním

Chcete začít s běháním? Začátky nemusí být kruté. Je zde jaro a každou chvilku uvidíte někoho běhat, ať už ve městech, na vesnicích nebo na lesních cestách. Chcete začít taky? Láká vás dojít se proběhnout? Běhání se stalo velmi oblíbené, nejen proto, že jeho neodmyslitelnou výhodou je jeho skvělý vliv na fyzickou kondici, na hubnutí i na relaxování.

Pokud chcete začít s běháním, tak věřte, že jaro je tou nejlepší dobou, abyste s tímto sportem začali. Venku už začíná být příjemně a po zimě je vhodné začít něco opět dělat, abyste se cítili lépe. Při běhání můžete nejen relaxovat, ale i poslouchat svou oblíbenou hudbu. Běh a chůzí jsou pro vaše tělo přirozený způsob pohybu proto se také stal velmi populární. Často se říká, že běh může poničit klouby a  že není vhodný, pokud jste obézní. Co se týká poničení kloubů, tak se jedná o skoro pravdu. Je nutné zvolit vhodnou obuv k tomuto sportu a vybírat ji i na základě terénu, po kterém hodláte běhat. Důležitá je i taktika běhání. Pokud jste obézní je opravdu vhodnější chůze než se vrhnout rovnou na běh. Nebudete tím zase tolik přetěžovat vaše klouby namáhané větší váhou. V obou případech se ale doporučuje začít chůzí, kterou můžete dál podle svých možností rozvinout do indiánského běhu a dále můžete začít i běhat.

Správná obuv

spravna_obuv


Jak již bylo napsáno, nejdříve si pořiďte kvalitní obuv, která je přímo na běh určená. Neřiďte se vždy cenou. Ze začátku není nutné mít extra drahé boty a to proto, že vás běhání může jednoduše přestat bavit. Když jsou vaše finanční možnosti omezené, vždy se dá v různých akcích sehnat běhací obuv za alespoň trochu přijatelné peníze. Je dobré si zároveň zvolit prodejnu, kde vám dají pár správných rad  ke koupi. Při výběru obuvi musíte vzít v úvahu svojí hmotnost, techniku běhu, ale i terén, ve kterém se chcete této aktivitě věnovat. Každému vyhovuje něco jiného. Volba terénu záleží jen na vás. Boty by měly být alespoň o půl čísla větší, než běžně kupujete.
Důležité je, aby boty na běh byly co nejvíce odpružené. Další vlastnosti, které je dobré u správné obuvi mít si snadno zjistíte v obchodě u zkušených prodavačů.

Oblečení

Nelamte si hlavu s oblečením. Stačí vám obyčejné tepláky nebo legíny a k tomu tričko. Pokud vás to chytne, určitě si časem koupíte funkční oblečení přímo na běhání. Cena je díky jeho funkčnosti o něco vyšší, ale tato investice se vám pak vyplatí. Není nutné se hodně oblékat, abyste se moc nepotili. Budete potit pouze vodu a když si budete chtít část oděvu sundat, bude vám zbytečně překážet.

Dýchání

pichani_v_boku


Měli byste dýchat nosem a pořádně zhluboka. Dýchat byste měli do břicha, aby se jednalo o brániční dýchání, při nádechu se vám zvětší břicho a při výdechu se břicho opět zmenšuje. Toto dýchání je dobré se naučit nejenom kvůli běhání, ale i kvůli jiným sportovním aktivitám. Dýchání nosem vás ochrání před nemocemi, kterými byste se mohli nakazit při dýchání studeného vzduchu pusou. Pokud vás začne píchat v boku, dýcháte špatně, zpomalte a začněte dýchat zhluboka. A při dalším rozběhu se na dýchání soustřeďte více, aby se to neopakovalo.

Co je dobré vědět na začátek

jak_behat


Pamatujte, že nikdo hned ze začátku neuběhne najednou několik kilometrů a pokud opravdu teprve začínáte mějte to na paměti. Nikam nespěchejte a netrapte se, že ze začátku toho opravdu moc neuběhnete. Důležité je se nepřetěžovat. Mohli byste si běhání také znechutit, anebo se dokonce i zranit. Vždy vycházejte z toho, jakou máte kondici, jak moc cvičíte, jakou máte hmotnost nebo kolik je vám let. Čím rychleji na běhání půjdete, tím spíš toho dříve necháte.
Začít byste měli opravdu pomalu a postupně. Z nikoho se nestal běžec ze dne na den proto nepřehánějte intenzitu a brzy toho uběhnete mnohem více.

Styl běhání

Nutné je mít přirozený styl a působit přirozeně.
Teorie na přirozený styl běhu by měla vypadat asi takto:
1. Při došlapu chodidla na povrch by se jej měl nejprve dotknout střed nohy, pak se odlepí pata a následně špička. Chodidlo by mělo být pod trupem.
2. Trup je lehce nakloněn dopředu. Tělo je zpevněné, nehrbí se a ani se neprohýbá.
3. Paže svírají pravý úhel, pohybují se dopředu a dozadu. Dopředu jde vždy opačná ruka s opačnou nohou. Prsty jsou trošku sevřené v pěst. Do rukou nic nepatří.
4. Ramena jsou uvolněná a hlava vzpřímená.

Dobré je se držet tréninkového plánu, který by měl vypadat asi takto:

• Před a po běhání je důležitý strečink

Protáhnutí je potřeba věnovat dostatečnou pozornost, aby vás nebolel “celý člověk”. Říká se, že je důležité se rozcvičit před samotným během, ale také se protáhnout po chvilce běhání, kdy už budete mít zahřáté svaly. Když s během skončíte, protáhněte se také. Toto protáhnutí už by mělo být důkladnější.


• Rychlá chůze

Nejprve rychle choďte. Není na mysli vycházková chůze, ale rychlejší chůze. Tímto stylem  byste měli vydržet nejméně 30min a neměli byste se zadýchávat. Pokud toto bez problému zvládnete můžete v plánu pokračovat dál. Pokud vám rychlá chůze nedělá problém, můžete začít u dalšího bodu rovnou.


• Indiánský běh

Indiánský běh znamená, že chvilku běžíte a chvilku jdete. Toto byste měli střídat, dobu si určíte sami. Například dvě minuty běžte a pět minut jděte rychlejší chůzí. Postupně zvyšujte a zvyšte dobu běhání a zmenšete dobu chůze. Stále platí, že se nemáte zadýchávat, jedině tehdy pak můžete přejít opět k následujícímu dobu.


 Postupný běh

Pokud jste tedy zvládli indiánský běh a došli k tomuto bodu, můžete se vrhnout na běh. Běhejte nejlépe nejprve 15 minut a postupně tento čas opět zvyšujte. Ideální je o pět minut týdně. Vždy ale záleží především na vaší kondici. Pokud vytrváte, dostanete se po několika týdnech až na hodinový trénink.  Při běhu byste měli být schopní mluvit opět bez zadýchávání. Vhodnější je mírná rychlost a postupné prodlužování doby.

Chyby

Samozřejmě rychlost při běhání, snažit se běhat příliš, přemáhat se a chtít uběhnout hodně kilometrů najednou bez kondice. Dalšími chybami je špatné dýchání, špatná technika, nepravidelnost tréninku a naopak i každodenní trénink, kde se organismus nedokáže dostatečně zregenerovat. Nejčastější chybou jsou nesprávné boty nebo držení předmětu při běhu.

Celý tréninkový plán by měl tedy ve shrnutí vypadat asi takto:
Nejprve se zahřejete chůzí nebo volným během, poté se chvilku protáhnete a můžete běhat. Pak snížíte rychlost a následuje vychladnutí pomocí chůze nebo pomalého běhu. Načež se osprchujte a protáhnete.

Určitě se nestyďte ani nebojte, běhejte pro sebe, neděláte to pro zvědavé oči vašeho okolí nebo drbnu z vesnice.

 [kač]

Sdílejte tento článek na: