Domů

Seznamovací dotazník

Rychloseznamka

Lifestyle magazín

Registrovat nyní

Všechny články O seznamovaní Zdraví a krása Volný čas Recenze Soutěže

Jak mít pevný zadeček, abyste se mu líbily

1.květen 2018
Jak mít pevný zadeček, abyste se mu líbily

Období těsných šortek je tu! Na léto je potřeba sehnat ten nejlepší model plavek a vypadat opravdu dobře. Jenže k tomu je potřeba i vypracovaný zadeček. Co dělat, aby byl opravdu dokonalý?

Při sedavém zaměstnání a sedavému způsobu života má zadeček tendenci ochabovat. Někdo může mít ty dobré rodinné dispozice, kdy se moc nenadře a vypadá dobře, někdo se naopak nadře moc.

Tři hlavní hýžďové svaly

Zadeček je tvořen ze tří hlavních svalů, které jsou odborně pojmenované jako: gluteus maximus, gluetus medius a gluteus minimus. Všechny tři mají svůj obrovský podíl na výsledném vzhledu vašeho pozadí, jenom s tím rozdílem, že každý má jinou funkci.

  • Velký sval hýžďový, gluteus maximus, je tím největším svalem, který se nachází úplně nad ostatními svaly celých hýždí, tvoří ten konečný a výsledný vzhled vašeho zadečku z té největší části. Zapojujeme jej při cvicích nazývaných mrtvé tahy nebo výstupech na stupínky.
  • Střední sval hýžďový, gluteus medius, se nachází mezi velkým svalem hýžďovým a malým svalem hýžďovým. Stabilizuje kyčelní kloub a zapojujeme ho například při výpadech do kříže.
  • Malý sval hýžďový, gluteus minimus, je tím posledním a nejmenším ze všech tří hýžďových svalů. Podílí se na obdobných pohybech jako zmiňovaný střední sval hýžďový a zacílíte na něj také podobnými cviky.

Jak cvičit doma?

Sepsali jsme pro vás několik cviků snadné domácí aplikování. Všechna opakování by měla být ve třech sériích, aby byl zaručený nějaký výsledek.

Dřepy

Jak by měl vypadat správný dřep? Výchozí postoj nohou by měl být na šířku ramen. Ze stoje musíte do dřepu přecházet především plynule a ve spodní části se soustředit na zapojení hýžďových svalů. Při pohybu dolů je nádech a při pohybu nahoru vydechujte. Dejte pozor na rovná záda, zpevněte se a paty tlačte do země. Snažte se kolena při pohybu dolů nevtáčet dovnitř, ale spíš opačně. Jak dělat správně dřep si můžete ověřit u malých dětí, ty je dělají jako přirozený pohyb naprosto bez přemýšlení. Dělejte jich dvacet v každé ze tří sérií.

Unožování

Můžete se opřít o zeď. Záda mají být pevná a pohyb pomalý. Vždy jednu nohu unožujeme do strany a poté ji vracíme zpět, do nějaké rozumné výšky, abyste si neublížily. Opakování by mělo být třicetkrát na každou nohu, opět ve třech sériích.

Zanožování

Rukama se opřete o zeď a tak, jak stojíte, budete nohu zvedat vzhůru. Celkový pohyb by měl být pomalejší a plynulejší. Obě nohy, jak ta stejná, tak ta, která se zvedá, by měly být propnuté. Dejte si pozor na prohýbání v zádech, stažené břišní svaly a aby špička vaší zvedající se nohy směřovala neustále dolů. Opakujte třicetkrát na každou nohu, ve třech sériích. Zanožování je možné provádět i na zemi, v tzv. poloze na všech čtyřech. Pokrčenou nohu byste měly zvedat v pravém úhlu pomalým kmitáním. Vše opakujte patnáctkrát na každou nohu.

Jak mít pevný zadeček, abyste zaujali?

Dělejte kroužky

Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Tento cvik můžete provádět buď zády k podložce nebo čelem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Nohu natáhnete do výšky a budete dělat malé kroužky pomocí krouživých pohybů. Nohy střídejte po třiceti kroužcích a opět se snažte být zpěvněni. 

Stupínek

Můžete použít jakýkoli schod, přepravku nebo něco podobného, co by nemělo být vyšší, než vaše koleno. Vystupujte střídavě oběma nohama na váš stupínek a zase zpět na zem. Nádech by měl být při pohybu dolů. Síla vašeho pohybu by měla vycházet z vaší spodní nohy a opakovat byste tento cvik měly na každou nohu dvacetkrát.

Zvedání pánve

Lehněte si na zem, ruce umístěte podél vašeho těla. Zvedněte trup, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Nohy musí být pokrčené v kolenou. Zvedejte zadeček nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. Snažte se opět udržet zpevněni. V horní poloze vydržte několik sekund se zapojením hýžďových svalů, až potom se spusťte znovu dolů. Ideální je opakovat po dvaceti.

Stahování zadečku

Nejjednoduší a nejsnáze proveditelný trik. Můžete ho praktikovat kdekoli. Stůjte vzpříma, zatáhněte břišní svaly a s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a pak opět povolte. Zadeček takto můžete posilovat i v sedě. Opakování po stovce je dostačující.

Výpady dopředu

Jestli máte problémy s klouby, není tento cvik určen pro vás, stejně jako výpady vzad. Stoupněte si vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Vykročte jednou nohou dopředu, tak abyste po kolenem měly pravý úhel. Při vykročení se nadechněte, výdech provádějte při pohybu zpět. Střídejte nohy a tento pohyb se snažte provádět co nejníže. Opakujte třicetkrát a zkuste využít i třeba naplněné PET lahve s vodou jako závaží.

Výpady dozadu

Stůjte opět vzpřímeně s nohama od sebe ve vzdálenost o něco větší, než je šířka vaší pánve, stejně jako u výpadů vpřed. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou nohu pokrčte do pravého úhlu. Při pohybu vzad by měl být nádech a návratu do původní polohy výdech. Opět opakujte po třiceti. Chcete-li efektivnější výsledky, vezměte si do rukou nějaké závaží.

Jak mít pevný zadeček, abyste se mu líbily?

Které sporty váš zadeček nejlépe vytvarují?

Dřepy a výpady

Dřepy nebo také squaty a ještě nejlépe se závažím, jsou tou nejlepší volbou, pokud chcete na vašem zadečku opravdu zamakat. Pokud přiberete zmiňované závaží, půjde to skoro samo. A jestli jsou pro vás dřepy nepřítelem, zkuste dřepovat u nějakého zábradlí nebo opěradla, abyste se kdyžtak mohly lépe zvednout. Ale dvoukilové činky by měla zvládnout jako závaží každá zdravá a netrénovaná žena. Čím častěji budete dřepovat a přídávat hmotnost vašich závaží, budou výsledky opravdu znatelné a váš zadeček k nakousnutí.

Choďte do schodů

Zkuste místo výtahu chodit po schodech pěšky. Je to to samé jako byste cvičily na stupíncích. Pohyb po schodech je sice dost podceňovaný, ale na váš zadeček a také stehna přímo ideální. Máte-li tedy možnost chodit po schodech, využívejte toho, po nějaké době se výsledek dostaví.

Běhání

Běháte nebo chcete začít? Neotálejte, léto je tu cobydup. Jestli se dokážete k běhání dostat dvakrát až třikrát denně, můžete svoje pozadí vypracovat velmi snadno. Poté co se naučíte udýchat větší vzdálenost a vaše fyzička se zlepší, začněte střídat terén.

In-line bruslení

Brusle mohu být vhodnou volbou u těch, kteří z nějakého zdravotního důvodu nemohou běhat. Při této aktivitě a správné tepové frekvenci napomůžete redukci váhy stejně jako během jízdy na kole a posílíte nejenom zadeček, ale i stehna. Jenom byste si měly dát pozor na záda. Za hodinu in-line bruslením dokážete lehčím tempem spálit 1250 kJ. Skvělé je střídat občas i terén, kopcovitý může být nebezpečný, ale jestli milujete rychlost a umíte bruslit, můžete si ji užít dosytosti.

Volejbal

Sport plný výskoků, doskoků a smečů. Díky kombinaci všech těchto pohybů dokážete velmi efektivně zapracovat na celé vaší postavě a zadečeku především. Když si jako terén vyberete místo tělocvičny písek, bude to ještě o kousek náročnější a efektivnější.

Turistika v horách

Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, tak proč si ho odepírat? Nejvíc je efektivní chůze v terénu nerovném a ještě navíc kopcovitém. Takže jestli nejste příznivci posiloven a jiných uzavřených sportovních mučíren, vyrazte ven.

Dokonalé hýždě nejsou ale jenom otázkou pravidelného tréninku, ale v neposlední řadě hraje roli také správná a vyvážená strava s dostatečným, avšak ne přebytečným množstvím makro i mikroživin, vitamínů a bílkovin. Zapojte tedy nejenom vaše svaly, ale i vaše stravovací návyky, abyste dokázaly svým pozadím oslnit to opačné pohlaví. A kdo ví, třeba když zapracujete na sobě, potkáte i tu pravou lásku, která na každého někde čeká. Zkusit můžete seznamku, kde můžete využít vědecký seznamovací dotazník nebo fotoseznamku, ať jste z Prahy, JihlavyČeských Budějovic nebo Hradce Králové.

[kač]

Zdroj:

https://aktin.cz

Sdílejte tento článek na: