Hýbejte se!

Pro naši dobu je bohužel typický sedavý způsob života, který ale má negativní dopady na naše zdraví. Přitom by stačilo jenom více chodit, běhat či se věnovat modernímu Nordic Walkingu, jenž už dávno nepatří k rekreaci našich starých rodičů a prarodičů. Pohyb dokáže uvolnit hormony štěstí, může zlepšovat funkci našeho kardiovaskulárního systému a napomáhá imunitě.

Takovou chůzi doporučují i lékaři a znají i vhodnou vzálenost a frekvenci kroků. Pohyb napomáhá zdraví naší psyxhiky a zabraňuje některým vážným onemocněním. Plavání pro změnu nezatěžuje klouby a posiluje svaly. K hubnutí napomáhá i správná chůze po schodech a pro lepší zátěž svalů se doporučuje vyšlapávat každý druhý schod. Pokud se praavidelně, aktivně a dlouho hýbeme, není nic lepšího než zažít vlnu čerstvých endorfinů, vplouvajících do mozku. Člověk má hned pocit, že může pokračovat dál. A pokud zvažujete turistiku nebo výlet do přírody a hor, je dobré se na takovou cestu připravit, aby vás nepřekvapilo něco nemilého.

Chůze je neším denním chlebem

Víte, že jeden zdravý dospělý člověk ujde za den 4 000 až 18 000 kroků? Adaptačním podnětem není jen celkový objem, ale také intenzita čili frekvence kroků. Ta se pohybuje v rozmezí od 64 do 160 kroků za minutu. Řada autorů se shoduje, že za optimální zátěž střední intenzity lze považovat chůzi o frekvenci 100 kroků za minutu. Pro zdatnější ale musí být intenzita zátěže větší, a jsou proto vhodné i jiné formy pohybové aktivity. Za frekvence 100 kroků za minutu získává každý jedinec za den přídavek 3 000 kroků, což naplňuje lékařské doporučení pro ideálních 7 000 až 11 000 kroků denně. Protože je ale pro naši dobu typická přemíra sezení, doporučuje se nejlépe každou půlhodinu vstát a po dobu 2-5 minut se hýbat. K tomuto pohybu patří chůze, jednoduchá rozcvička nebo šlapání na ergometru, je-li k dispozici.

Jaký má vliv na zdraví?

Hýbat se znamená chránit naše tělo stejně, jako když jíme ovoce a zeleninu, máme dostatek spánku a odpočinku nebo když se otužujeme. Pohyb má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, a tím snižuje rizika infarktu a mrtvice, protože kladným působením na metabolismus krevních lipidů napomáhá i snižovat riziko vzniku aterosklerózy. Uplatňuje se v obraně proti osteoporóze a cukrovce 2. typu a posiluje svalovou nerovnováhu a umožňuje odreagovávat se od problémů, odbourávat stres, takže prospívá lidské psychice. Posilováním imunitního systému samotného vyrovnává poměr mezi přijmem a výdejem našeho těla, čímž formuje postavu. Pokud ale trpíte nadváhou, srdečně-cévním onemocněním, vysokým krevním tlakem nebo osteoporózou, je na místě se napřed poradit s odborníkem.

Jak pomáhá k hubnutí?

K hubnutí je dobrá celá řada pohybových aktivit a stačí třeba jenom chůze. Odborníci se shodují, že předtím, než začneme běhat, je lepší věnovat se chůzi a zvyknout si na zvýšený pohyb. Pro rychlé spalování kalorií je třeba dobré chodit hodně a často do schodů. Pomáhá to dokonce k tvarování stehen. Není se čemu divit, když je ve studiích brána tato chůze jako intenzivní pohybová aktivita. Vůbec nejlepší je vyšlapávat každý druhý schod, neboť díky tomu zatížíte svaly a zpevníte mnohem víc.

K hubnutí napomáhá také plavání. A proč? Nezatěžujeme při něm totiž klouby, posilujeme svaly celého těla a spalujeme při tom podkožní tuk. Stačí chodit třikrát v týdnu plavat alespoň hodinu. POdobně se dá zhubnout i běháním, ale doporučuje se běhat 4x až 5x týdně, ideálně 40-60 minut, což není pro každého. Pro začátek je nejlepší běhat jen 2x nebo 3x za týden na 20 až 30 minut.

Pomáhá uvolňování endorfinů?

Endorfin neboli hormon štěstí má také pozitivní vliv na naše zdraví. Uvolňuje se do mozku a pomáhá k dobré náladě, pocitu štěstí, tlumení bolesti, regulaci teploty a ovlivňuje výdej dalších hormonů. Uvolňuje se do mozku a pomáhá k dobré náladě, pocitu štěstí, tlumení bolesti, regulaci teploty a ovlivňuje výdej dalších hormonů. Uvolňuje se při stresu a svalové zátěži, hlavně při sportu, ale také sexu, kdy podáváme vyšší výkony v tělesné aktivitě. Mnoho sportovců popisuje při běhu zvláštní pocity.

Nejprve se jim hůře dýchá, těžknou nohy, píchá je v boku nebo na prsou, ale po určité době zátěže dochází ke změně a cítí se nadmíru dobře, vnímají radost z běhu a zdá se jim, že klidně mohou běhat každý den. A právě tento pozitivní pocit je znamením endorfinů uvolňujících se do mozku. Tento pocit ale může krásně prožívat každý z nás, když se opravdu důkladně často a intenzivně hýbe.

Jak má vypadat příprava

Nebaví-li vás chodit neustále po známých místech, ale chcete objevovat nová, vyrazte na nějaký hrad, nebo ještě lépe do přírody, nejlépe do hor. Pomůže vám to zapomenout na starosti běžných dní a dobít baterky před návratem do práce nebo ke studiu. Na takový výlet a turistiku ale musíte být dobře vybaveni. Je na místě nechat džíny doma a pořídit si sportovní oblečení.

Na nohy si rozhodně neberte lakýrky, ale sportovní obuv. Dnes najdete v obchodech i vyloženě horskou obuv, která bývá prodyšná i nepromokavá. Díky tomu vás nezaskočí žádné počasí. Investice do ochrany nohou se rozhodně vyplatí.

Co ještě potřebujeme?

Na výlet bychom určitě neměli odjíždět bez nějaké svačiny. Dostatek jídla a tekutin je základ. Na cestě vás může zastihnout mnoho překvapení a z několikahodinového výletu může být najednou celodenní. Na druhou stranu to neznamená balit si s sebou smažené řízky a chleba, ale tatranka, nějaké ovoce nebo energetické tyčinky jsou na místě. V batohu by neměl chybět také kompas, mobil, abyste si přivolali pomoc, sada první pomoci, baterka nebo čelovka, ochranné krémy proti hmyzu a slunci.

Pokud chcete venku přespat, přibalte si na cestu spací pytle a stany. Když jsme u toho pohybu, v posledních letech je v módě Nordic Walking, takže si můžete vzít hole k tomu určené. Díky holím zapojíte i svaly horní poloviny těla, a sportuje tak celé tělo. Sportovní chůze, o které mluvíme, je přitom méně namáhavá než běh a můžou se jí věnovat prakticky všichni. Již dávno neplatí, že této turistice se věnují pouze senioři.

Běhání pro zdraví

Běh patří v současné době k vůbec nejpopulárnějším sportovním aktivitám. Jeho hlavní výhodou je nesmírná variabilita, kdy můžete trénovat krátké sprinty nebo dlouhé vytrvalostní tratě. Běh je lék na psychiku, odbourává stres, pomáhá proti depresím, zlepšuje paměť i soustředění, pomáhá hubnout, skvěle prokrvuje, zvyšuje hustotu kostí a podporuje jejich zdraví. Blahodárně působí i na kardiovaskulární systém. Běhat byste ale neměli, pokud máte poruchy srdečního rytmu, při vrozených nebo získaných srdečních vadách, cévních onemocněních trávicího ústrojí, akutní embolii, zánětu žil, zánětu jater, těžších formách vysokého tlaku, těžší artróze, nervových chorobách a nádorech.

Při běhu je dobré si dávat pozor na váhu, protože tato činnost zvyšuje zátěž kloubů, nesoucích váhu těla.

Před samotným během je lepší se nejprve rozehřát a rozcvičit a rozhodně to nepřehánět hned při prvním tréninku. Je nutné, aby si tělo zvyklo na pravidelnost tréninků, a postupně zvyšovat zátěž. Jinak se vám běh rychle zají a raději s ním skončíte.

Výbava a terén

Na běh je důležité se správně obout. Nepotřebujete ale speciální obuv, jen dobré sportovní boty. Není potřeba ani předražená elektronika. Různé mobilní aplikace vám změří uběhnutou vzdálenost, a čas. Pokud ale běžec sportu propadne, je více než vhodné investovat do sporttesteru a speciálních běžeckých bot. Kvalitní obuv má pozitivní vliv na dopady běhu na páteř, nosné klouby i nožní klenbu. Dále pamatujte na dlku a techniku kroku a dávejte si pozor na terén.

Ideálním běžeckým terénem je zpevněná hlína, ideálně lesní cesta bez nerovností nebo zpevněná travnatá rovina. Nevhodným terénem je beton a dlažební kostky. Na umělý povrch na stadionu není vhodná odtlumená obuv s vysokou mezipodložkou. Běh naboso pro změnu posiluje kotníky a lýtka, ale při delším pohybu může namáhat achillovky.

Zázrak jménem gymnastický míč

Nafukovací gymnastický míč můžeme najít pod mnoha názvy. Říká se mu třeba fitball, powerball, bodyball, pushball, nebo také švýcarský míč. Tohle označení získal díky tomu, že právě ve Švýcarsku byl na počtáku 60. let minulého století poprvé vyroben a díky tamní slavné fyzioložce Suzanne Kleinkové brzy pronikl do celého světa.

Nacházejte stále nové cviky

Pokud si pořídíme gymnastický míč, můžeme vyzkoušet nejen to, zda se při sezení u počítače opravdu uleví našim zádům, ale můžeme z něj klidně třeba i sledovat oblíbený pořad v televizi. K základním cvikům patří několikaminutové hopsání, jehož intenzitu postupně zvyšujeme. Pokud tuto nejjednodušší techniku zvládneme, můžeme postoupit třeba ke koulení, kdy na míči ležíme na břiše a pomocí rukou a špiček prstů na nohou se posouváme po podložce. Stlačováním míče mezi koleny posilujeme stehenní svaly, a ač se to zdá nečekané, sezením na míči můžeme posilovat i paže, pokud se ze sedu nadzvedneme, míče se dotýkáme jen rukama a udržujeme rovnováhu.

Cvičení ale existuje tolik, že se určitě nebudeme muset nutně opakovat.

Do správné přípravy patří i pitný režim, pričemž nestačí pít jen vodu. Při běhu totiž vypotíte kromě vody také minerály. Tyto ztráty pak můžete doplňovat pomocí přírodných minerálek. 

A pokud chcete, aby vás na této cestě podporoval ještě někdo blízký, zkuste si najít osobu, která vás bude milovat a podporovat na online seznamce. 

[ivi]