Hýbat se je nutné v každém věku!

S přibývajícími lety se musíme šetřit. Je tomu opravdu tak? Věk sice přináší menší či větší zdravotní omezení, ale my už víme, že pokud budeme aktivní, budeme zdravější, šťastnější a čeká nás delší život.

Po padesátce nejsou žádnou výjimkou potíže se srdíčkem, diabetes nebo bolesti kolen. A tak se lidé v tomto věku snaží vyhýbat většímu fyzickému vyčerpání, chtějí žít pohodlnější život, více jedí a tloustnou, postupně ztrácejí sílu, svaly, pevnost kostí a kondici. Mluvíme o zdravých nebo jen málo nemocných osobách, které nemají závažnější pohybová omezení. 

Chvála aktivity

Tvrdí se, že každodenní necelá půlhodina pohybové aktivity přispívá k intenzivnějšímu spalování tuků a tvaruje postavu, zlepší metabolismus, trávení i hladinu cholesterolu a cukru v krvi, snižuje riziko osteoporózy i Alzheimerovy choroby, a dokonce i úmrtí v příštích 8 letech.

Jakýkoli pohyb je lepší než žádný

Za dostatečnou pohybovou aktivitu se považuje její provozování 30 - 45 minut denně, ideálně 3x, lépe 4x týdně a nejlépe téměř každý den. Pro udržení kondice je důležitá délka cvičení, pravidelnost pohybu a jeho optimální intenzita. Pokud jste už dlouho necvičili nebo jste cvičili málo (anebo nikdy) a pravidelně intenzivně jste nechodili, je vhodné celkové interní vyšetření. Někdy se doporučuje i zátěžové EKG se stanovením maximální tepové frekvence při cvičení. Při počínajících potížích se zády nebo klouby je vhodné vyšetření pohybového aparátu. Nejlépe vám poradí váš ošetřující lékař, který umí posoudit váš aktuální zdravotní stav a v případě potřeby vám doporučí vhodné vyšetření.

Lidé středního a vyššího věku nebo s většími zdravotními problémy, jako je například vysoký krevní tlak, diabetes, srdeční a cévní problémy, dýchací potíže apod., by se měli poradit se svým lékařem, co je pro ně vhodné. Zároveň je však třeba říct, že při mírnějších formách uvedených nemocí je přiměřeně dávkovaný pohyb vhodný a žádoucí.

Důležité pravidlo, kdy necvičit

K hlavním kontraindikacím pohybových aktivit u osob středního a vyššího věku patří chronické srdeční selhání, bolesti na hrudi při fyzické aktivitě - tzv. nestabilní angina pectoris, akutní astmatické či jiné dýchací potíže, poranění nebo akutní onemocnění pohybového aparátu a situace spojené s horečkou. 

Doporučuje se

Pro vyšší věk je žádoucí aerobní cvičení v nižší a střední frekvenci, kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků a redukci tukové tkáně. Výběr aerobních aktivit se řídí tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá. Důležité je i vhodné posilovací cvičení. Za nejvhodnější se považuje svižná chůze, která je nejpřirozenější formou pohybu, nejlépe s holemi (nordic walking), čímž se zapojí i svaly horních končetin.

Deset tisíc kroků denně (pro méně zdatné aspoň 6 tisíc) vám výrazně zlepší kondici i zdravotní stav. Plánování nebo cvičení ve vodě rovnoměrně zatěžuje a protahuje celé tělo, šetří klouby a umožňuje začít kdykoliv. Kondici, koordinaci i rovnováhu jako výraznou prevenci pádů zlepší rovněž tanec či jízda na kole (v zimě na rotopedu), tělesnou pružnost, duševní svěžest a novou energii dodá jóga nebo taj-či. Téměř v každém, i malém, městě nebo vesnici se pořádají kurzy zdravotně-kondičních cvičení pro vyšší věk. 

Nedoporučuje se

Neexistuje a nemůže existovat definice, která by přesně určila, dokdy je jaká aktivita pro toho kterého seniora ještě prospěšná a kdy se stává rizikovou. Je to velmi individuální záležitost. Při výběru pohybové aktivity bereme v úvahu předchozí zkušenosti a kondici, zdravotní stav (především kardiovaskulárního a pohybového aparátu), menší výdrž i delší potřebu odpočinku, sníženou svalovou sílu a koordinaci, možnost zpomalených reakcí, možná také horší zrak či sluch. Například u hypertoniků se nedoporučují cviky, u kterých se rychle opakuje silová zátěž. Pro starší osoby, které s pohybem (znovu) začínají, jsou zcela nevhodné aktivity a složitá cvičení s vysokými nároky na sílu, koordinaci a rovnováhu nebo s většími otřesy (tenis).

Takové aktivity ve zvýšené míře ohrožují seniora úrazem, poškozením kloubů a svalů a také možnou ztrátou motivace. Mezi nevhodné aktivity patří třeba i fotbal, protože je to kontaktní sport s vysokým rizikem úrazů způsobených srážkami.

Několik rad pro bezpečné cvičení

Pokud se cvičením začínáte, nepodceňujte konzultaci se svým lékařem. O radu můžete požádat také fyzioterapeuta nebo dobrého trenéra ve fitku. S ním se můžete poradit i o vhodném strečinku a posilování. Nepřeceňujte své možnosti - cvičte ve volném tempu (především ze začátku). Nejde o žádné vrcholné výkony, ale o postupné zvyšování vaší fyzické zdatnosti. Nepodceňujte správné dýchání. Obvykle máme tendenci (především při provádění některých cviků) zadržovat dech, dýchat nepravidelně. Pokud například při rychlejší chůzi nemůžeme mluvit, měli bychom zvolnit. Jestliže pocítíte výraznou únavu, odpočiňte si. 

Poslouchejte své tělo a varovné signály. Při cvičení by vás nemělo nic bolet. Pokud cítíte bolest, je to znamení, že máte s danou aktivitou ihned přestat.

Omezte cviky s rychlými změnami polohy, "s hlavou dolů" nebo se zakloněnou hlavou. Ty je vhodné vyzkoušet nejprve s dohledem fyzioterapeuta. Při cvičení i při turistice mějte vždy po ruce dostatek tekutin a často se napijte. Na pravidelný přísun tekutin nezapomínejte ani po zbytek dne. Nedostatek tekutin může způsobit i závažné poruchy. 

Diagnózy a pohyb

Pro zdravější srdce

Nekuřte, choďte na procházky (půlhodinka svižnější chůze denně sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 40 %, snižuje krevní tlak i hladinu cholesterolu). Sníží se i riziko cévní mozkové příhody.

Při onemocnění periferních cév

Choďte, i když to někdy bolí, aspoň půlhodinu denně. Vhodnou alternativou chůze jsou opakované výpony na špičkách.

Pro zdravější plíce

Nezapomínejte na pohyb, třeba jen procházky a správné hluboké dýchání, které pomáhají udržovat pružný hrudní koš i kapacitu plic. Plavání je také výborné, ale vyhněte se bazénům s příliš chlorovanou vodou.

Proti nadváze

Kromě přiměřené a pravidelné zdravé stravy se začněte víc hýbat. Při těžké obezitě se poraďte s odborníkem - doporučí vám vhodný typ pohybové aktivity.

Při diabetu

Větší pohybová aktivita někdy dokáže výrazně zlepšit stav nemoci - když zatížíte svalové buňky cvičením, zvýšíte jejich potřebu glukózy a tím zmenšíte inzulinovou rezistenci. Cvičení však může přispívat k hypoglykemii. Poraďte se proto před zahájením cvičení se svým diabetologem.

Při bolestech zad

Zeptejte se lékaře či fyzioterapeuta, jaké konkrétní cviky vám doporučí, nebo si je najděte v odborných knížkách.

Při artróze

Doporučuje se plavání a cvičení v bazénu (snižuje se nápor na klouby), protahovací cviky (při zánětu velmi opatrně). Při silné artróze cvičte na židli, posilujte třeba se závažím na kotnících nebo na rukou. 

Při bolestech kloubů a kostí

Pravidelné cvičení, které překonává gravitaci (tanec, běh, skákání přes švihadlo, pokud můžete), cvičení s elastickými popruhy (thera-band). Při větších potížích je vhodné plavání, cyklistika, strečink nebo jen procházky.

Prevence osteoporózy

Posilovací cviky zvyšují hustotu kostí, ale i chůze a aerobní cvičení. Pokud však už osteoporózu máte, vyhýbejte se aktivitám spojenými s nárazy - běhu, poskokům, aerobiku.

Nikdy není pozdě

• Naší motivací je zdraví a soběstačnost až do stáří, překonejme pohodlnost. Nikdy není pozdě začít.
• Najděte skupinu, v partě se cvičí a chodí lépe.
• Aktivitou je chůze, ale ne u výloh. I když neujdete moc, bude fajn, když budete chodit každý den.
• Přizpůsobte se svému zdravotnímu stavu a trénovanosti, nepřepínejte se.
• Na cvičení a na chůzi si pořiďte dobrou obuv, vyplatí se i krokoměr nebo chytré hodinky, které měří tlak a tep.
• Upřímný smích je také fyzická aktivita!

Co je osteoporóza?

Jde o postupné ubývání kostní hmoty a poruchy mikroarchitektury kostí, což vede k jejich vyšší křehkosti a ke zlomeninám. Tomuto onemocnění se často říká "tichý zlodej kostí". V naprosté většině se týká lidí ve věku nad 60 let a starších, více postihuje ženy. Často se na nemoc přijde tehdy, když si člověk něco zlomí - předloktí, páteřní obratel a v nejhorším případě krček stehenní kosti, což je pro seniory velmi vážný problém. Varováním je i snížení tělesné výšky nebo shrbená postava. 

Osteoporóza je dnes hodně rozšířenou nemocí. Proč? Průměrná délka života se prodlužuje a my často už od dětství nežijeme příliš zdravě. Kostní hmotu si budujeme zhruba do věku 30 let, potom už se kvalita kostí mění k horšímu - nejen vlivem genetických dispozic, ale i tím, jak žijeme. Někdy nám chybí vápník, především kuřákům (nikotin stimuluje ke zvýšené činnosti buňky odbourávající kostní hmotu), pijeme velké množství alkoholu i nápojů colového typu a nemáme dostatek vitaminu D, který se podílí na vstřebávání vápníku. Je prokázáno, že při odmítání mléka a mléčných výrobků hrozí v dospělosti riziko onemocnění osteoporózou.

Vadí i opakované diety a užívání některých léků. A především, většině z nás chybí přiměřená pohybová aktivita. U žen má negativní vliv i nedostatek pohlavních hormonů v klimakteriu, protože estrogeny přispívají k udržování dobrého stavu skeletu. U mužů je ustávání tvorby testosteronu pozvolnější. Nemoc se diagnistikuje denzimetrickým nebo následným biochemickým vyšetřením. Existuje řada přípravků, které zlepšují stav kostí a jejich mechanickou odolnost, a tak snižují riziko zlomenin. Nezbytnou součástí léčby je dostatečný přísun vápníku a vitaminu D, vhodné jsou i některé potravinové doplňky. 

Hlavně také buďte v pohodě a šťastní, a pokud vám k tomu chybí vztah, tak si partnera jednoduše najděte na internetové seznamce.

[ivi]