Emoce mávají i s jedlíky a nejen se vztahy

Pořád vám to s tím hubnutím nevychází tak, jak byste si představovali? Možná je problém v tom, že místo skutečného hladu se podřizuje tomu emočnímu. Jak spolu souvisejí emoce a hubnutí?

Hned na začátku si udělejte test. Zkuste si vybavit, co všechno jste včera jedli, a napište si seznam. Pak se poctivě zamyslete u každé položky. Dali jste si ji skutečně proto, že jste měli hlad? Nebo spíš kvůli tomu, že jste měli na něco chuť, nudili se, byli jste ve stresu nebo jste zkrátka jen potřebovali doplnit energii? Takzvané emoční přejídání je stav, kdy jíte nikoli proto, že máte hlad, ale z toho důvodu, že se nacházíte v nějaké nepříjemné situaci. A prostřednictvím jídla se snažíte přehlušit emoce, které jsou s ní spojené.

Emoční hlad a s ním spojené přejídání může být právě tím, co vás vzdaluje od vaší vysněné postavy. Zkuste identifikovat, jaký typ jedlíka jste, a najděte pro sebe řešení.

Stresový jedlík

Poznávacím znamením takového jedlíka je řešení stresových situací jídlem. Nestíháte v práci? Máte pocit, že úkoly a nesplněné resty vás nejspíš brzy zavalí? Děti přinesly ze školy další poznámku a s manželem to také není aktuálně žádná hitparáda? Potom automaticky sáhnete po chipsech, otevřete si sáček s želatinovými medvídky nebo u počítače spořádáte celou tabulku čokolády. Když jste ve stresu, hladina kortizolu (hormonu vylučovaného při stresu) se totiž rapidně zvedne.

A právě kortizol odpovídá na naše nezvladatelné chutě. Je velký rozdíl mezi tím, když řešíte aktuální a nárazový stres, anebo když jste pod vlivem stresu dlouhodobě. Zatímco krátkodobý stres apetit spíše tlumí, u dlouhodobého stresu je situace jiná. Pod vlivem stresu sáhneme mnohem pravděpodobněji po sladkém a tučném, tím spíš, pokud jste žena, muži totiž častěji řeší stres pomocí alkoholu nebo cigaret.

Pokud patříte ke stresovým jedlíkům, zkuste do svého denního programu zařadit více pohybu. Ideální jsou sporty, při nichž nebudete mít tepovou frekvenci příliš vysokou, jako například jóga, svižná chůze a podobně. Při intenzivním pohybu se totiž hladina kortizolu nadále zvyšuje, zatímco u pohybu mírnější intenzity jeho hladina klesá. A to je přesně to, čeho chcete dosáhnout. Pomůže vám i vedení stravovacího deníku, do něhož si budete zapisovat, co jste kdy jedli i pocity, které jstě měli. Díky tomu snáže odhalíte zdroje stresu i situace, kdy se pomocí jídla svůj stres pokoušíte řešit.

Spánkově deprimovaný jedlík

Už si ani nepamatujete, kdy jste se naposledy pořádně vyspali? Jste unavení, podráždění, nervózní a výkyvy vaší nálady připomínají jízdu na hoské dráze? Potom je pravděpodobné, že právě vy jste typem spánkově deprimovaného jedlíka. Možná si ale neuvědomujete, že nedostatek spánku vám brání v tom, abyste odhodili přebytečná kila. Podle výzkumů vede spánkový deficit k nekvalitnímu stravování (častěji sáhnete po sladkém) a také ke konzumaci mnohem většího množství jídla. Za den v průměru o 549 kalorií více.

Pokud nemáte čas pořádně se vyspat, je mnohem pravděpodobnější, že sáhnete večer nebo v průběhu noci po svačince. Ta bude s největší pravděpodobností tučná, nebo sladká. A jako by to nestačilo, následky jediné špatné noci budete ve formě neodolatelných chutí na sladké a tučné pociťovat v průběhu celého následujícího dne. Dobrou zprávou je, že náprava v tomto případě je poměrně jednoduchá. Zařaďte do svého denního programu víc času na spánek. Nezapomeňte také na spánkovou hygienu. Vykažte z ložnice jakékoli elektronické přístroje, spěte při otevřeném okně a investujte do kvalitní matrace i polštáře.

Jedlík perfekcionista

Perfekcionista jede na dovolenou a nepřipouští žádné zaváhání. Stejně jako se v životě řídí heslem "všechno, nebo nic", uplatňuje tento přístup i v jídle. Bohužel si dost často dává nerealistické cíle. Jestliže patříte k tomuto typu, v pondělí si řeknete, že už nikdy v životě nebudete jíst nezdravě. V pátek nevydržíte naléhání kolegyně, která slaví narozeniny, a vezmete si jeden čokoládový bonbon z přistrčené bonboniéry. Tím se vám zhroutí celé předsevzetí a úplně se na něj vykašlete, protože když jste jednou uklouzli, nemá to přece vůbec cenu.

Jste na sebe přísní a nejspíš máte také tendenci k experimentování s jednostranně zaměřenými dietami. Dost možná máte zkušenost i s hladovkami. Bylo potvrzeno, že existuje souvislost mezi perfekcionismem a záchvatovitým přejídáním. Perfekcionisté nezvladatelným přejídáním reagují na skutečnost, že nedokážou splnit svá přemrštěná očekávání. Boj s perfekcionismem není jednoduchý, protože často pramení z dávno zasutých událostí, prožitků a traumat.

Pro začátek si ale zkuste stanovit pravidlo 80:20. To znamená, že sami sobě dovolíte dvacetiprocentní selhání. Dejte si předsevzetí, že nebudete zdravý životní styl (nebo jídelníček bez sladkostí, nebo pravidelné cvičení) dodržovat na sto procent, ale pouze na osmdesát. Budete v něm mít prostor na drobné prohřešky a nebudete mít tendence vzdát to úplně, když občas uklouznete.

Odměňující se jedlík

Základy tohoto emočního přejídání položili už vaši rodiče, když vám za každý úspěch a hezké chování podstrčili bonbon nebo čokoládu. Tento zvyk jste si přinesli až do dospělosti, a kdykoli se chcete odměnit, neomylně sáhnete po jídle. S tím podle odboníků mimochodem souvisí i to, že si po obědě nedokážete většinou odepřít dezert, protože hodné dítě, které dojí všechno z talíře, má přece nárok na zmrzlinu.

Pokud se chcete zbavit tohoto typu emočního hladu, budete muset změnit svůj postoj sami k sobě. Základem je, abyste o jídle přestali jednou provždy přemýšlet jako o odměně. Pokaždé když budete chtít sáhnout po čokoládě, protože jste vydrželi tu příšernou pracovní poradu, zamyslete se nad tím, jestli máte skutečně hlad, nebo chcete jen nasytit své emoce. Následně si dejte práci a zkuste vymyslet úplně odlišný systém odměn, kterými si uděláte radost a který bude prospěšnější pro vaše zdraví i postavu.

Jste jedním z jedlíků? Cvičte!

Břicho a střed těla

Vzpor ležmo

Nejprve je třeba nacvičit správné provedení vzporu ležmo. Ruce jsou na šíři ramen, váha rozložená na celé dlaně s roztaženými prsty. Ramena stahujeme od uší, hlava je v prodloužení trupu, celé tělo tvoří rovinu. Pod protažené špičky nohou si dejte ručník. Přitahujte kolena k hrudníku, špičky táhnou ručník po zemi.

Leh na zádech, nohy vzhůru

Napjaté nohy směřují kolmo ke stropu. Zvedáme pánev a zároveň se snažíme dotknout rukama špiček prstů na nohou. Mimořádně náročný, ale účinný cvik na posílení přímých břišních svalů.

Přetáčení trupu

V sedu zdvihněte lehce pokrčené nohy, záda držte rovná. V napjatých pažích držte overball nebo lehkou činku. Přetáčejte trup střídavě na levou a pravou stranu. Pohled směřujte šikno vzhůru, brada neklesá k hrudníku.

Hýždě a boky

Dřep na jedné noze

Nejprve se srovnejte ve správném stoji. Předpažte. Jednu nohu opřete propnutou špičkou o židli za sebou. Na stojné noze provádějte dřepy. Abyste udrželi rovnováhu, rozložte váhu na plochu celého chodidla. Přední nohu při pohybu dolů nekrčte v koleni víc než do pravého úhlu.

Výpady šikmo vzad

Výchozí pozice je vzpřímený stoj, lehce pokrčené zdvižené paž se prsty dotýkají před tělem. Střídavě provádějte výpady vzad. Noha při výpadu míří hodně šikmo vzad na stojnou nohu. Při pohybu zpět můžete nohu pokrčenou v koleni zvednout k pažím.

Boční plank

V poloze bočního planku zvedněte paži a držte ji napjatou směrem vzhůru. Horní napnutou nohu zdvihejte asi půl metru nad zem.

Paže a záda

Úzký klik

Klik, kdy při pohybu dolů držíme lokty těsně u těla, představuje tu nejtěžší variantu tohoto nepopulárního cviku. Pokud je pro vás neproveditelný, dovolte loktům zpočátku pohyb víc do stran. Povoleno je samozřejmě takzvaný dámský klik. Jen věřte, že na vytvarování prsních svalů, posílení zad a paží lepší cvik nenajdete.

Rozpažky

Paže pokrčené v loktech spojte před obličejem. Nadloktí je v rovnoběžně se zemí, lokty nenecháme klesat dolů. Pokrčené paže rozpažujeme a vracíme do výchozí polohy. Ramena stahujeme od uší, při pohybu paží vzad nevystrkujeme břicho.

Posílení tricepsu

V mírném předklonu se opíráme jednou rukou o židli. V druhé ruce držíme činku, krčíme paži v lokti a zvedáme ji vzad a vzhůru.

Ve dvou se to lépe táhne a toho svého správného partnera nejenom pro sport můžete potkat po síti anebo kdekoli - v Praze, Jihlavě, Českých Budějovicích nebo třeba Karlových Varech.

[ivi]