Tabata...JEN 16 minut pro efektivní cvičení

Jedno z nejnáročnějších, nejtěžších ale zároveň i nejefektivnějších druhů cvičení. Jedná se o "Tabata" trénink, vzdáleného předchůdce dnes již velmi populárnímu a oblíbenému HIIT cvičení.

Co je vlastně Tabata trénink?

Existuje nespočet druhů sportů, o kterých jste mohli v posledních letech slyšet. Cvičení s vlastní vahou, jóga, HEAT, pillates, pole dance, kruháč a další a další. Všechny ale mají společné to jedno jediné, aby vám pomohly dosáhnout vašeho cíle za lepší postavou. Možná chcete jenom zvýšit sílu, zlepšit svojí ohebnost, zhubnout anebo vytvarovat svalovou hmotu. Ať už budou ale vaše cíle jakékoli, když se jich budete držet, dosáhnete vytouženého výsledku. Pokud patříte mezi ty, kteří rádi zkoušejí různé druhy sportů a novinek, bude pro vás Tabata to pravé. Tabata je trénink s vysokou intenzitou, tzv. intervalový trénink „HIIT“. Toto cvičení je založené na intenzitě prováděných cviků a na kratších časových intervalech.

Kde se vzala Tabata?

Tabata trénink byl prý objeven japonským vědcem Dr. Izumi Tabata a týmem výzkumníků z Národního institutu zdraví a sportu v Tokiu. Výzkum byl prováděn ve dvou skupinách sportovců. První skupina cvičila na úrovni normální (mírné až střední) intenzity, zatímco druhá skupina na úrovni vysoké intenzity. Každý trénink na normální úrovni trval jednu hodinu, po dobu 6 týdnů. Skupina s vysokou intenzitou cvičila čtyři dny v týdnu po dobu šesti týdnů. Každý trénink trval jenom čtyři minuty a 20 sekund (s 10 sekundami odpočinku mezi každou další sadou cviků). Výsledky byly takové, že skupina s mírnější až střední intenzitou zvýšila svůj kardiovaskulární systém a ukázala minimální anebo skoro žádné výsledky, co se týkalo kondice a celkového zlepšení. Druhá skupina, která vyvíjela větší intenzitu v kratším časovém úseku, předvedla mnohem lepší výsledky a to celkem až o 28 procent.

Shrnutí aneb Tabata v kostce

Ve zkratce a ve své nejzákladnější podobě je Tabata metoda kde se jedná o 20 sekund tvrdého tréninku, následuje 10 sekund odpočinku a celé se to opakuje 6-8krát. Proto je velmi používaný také alternativní název "4 minutové cvičení". Jak jsme na to přišli? Pokud budeme dělat série po 8 opakováních, bude to tedy: 8 x 20 sekund cvičení + 8 x 10 sekund odpočinek, to celé se rovná 4 minutám.

Jak si sestavit tréninkový program na Tabatu?

Každé cvičení určitého cviku by mělo v rámci Tabata tréninku trvat jen čtyři minuty, ale je pravděpodobné, že to pro vás budou jedny z nejdelších čtyři minuty, které jste kdy zažili. Struktura tréninkového plánu by měla být následující:

• Cvičit tvrdě a intenzivně po dobu 20 sekund, nehledě na styl prováděného cviku

• Odpočinek po dobu 10 sekund

• Počet opakování 6 - 8 sérií

Po každé sérii určitého cviku si dopřejte přestávku v délce 1-2 minut

Nejúčinnější cviky

Existuje pár cviků, které je dobré si prostudovat a které je vhodné do programu vaší tabaty zapojit:

• běh s koleny vysoko
• sprint na místě
• jumping jack, tzn. skákání rozkročmo zároveň s pažemi
• "angličáky"
• dřepy
• dřepy ve výpadu
• sumo dřepy
• výpady
• zanožování na čtyřech šikmo s přítahem kolene
• dámské kliky
• kliky hlavou dolů
• rozpažování v předklonu
• upažování ve stoje
• podávání závaží za zády
• přítahy k pasu
• přítahy k pasu i jednoruč
• obrácené zkracovačky
• prkno nebo-li vzpor
• zvedání boku ve vzporu na boku
• šikmé zkracovačky
• sedy - lehy

Jaké cviky vybrat?

Můžete použít a cvičit skoro jakékoliv cviky si budete přát. Můžete dělat dřepy, prkno, přítahy, sedy – lehy anebo jakékoliv jiné cvičení, které funguje na větší skupiny svalů. Pokud již nějakou fyzičku máte, funguje skvěle i používání tzv. Kettlebellů.

Příkladem Tabata tréninku může být například takové složení:

1. sprint, běh na místě

2. dřepy (4 minuty)

3. výdrž v prkně nebo také nazývané jako výdrž ve vzporu (4 minuty)

4. sedy - lehy (4 minuty)

Začněte s 20 sekundami při vysoké intenzitě. Odpočinek si dopřejte po dobu 10 sekund a potom se vraťte opět k 20 sekundám toho samého cviku. Až budete mít hotové série po šesti až osmi. Dopřejte si jednu až dvě minuty odpočinku, než se vrhnete na další druh určitého cviku. Úžasnou výhodou tohoto druhu cvičení je to, že vám zabere jen 16 minut vašeho času. Stačí pravidelnost, odhodlání a výsledky se brzy dostaví. Nikdy ale nezapomínejte na to, že bez úpravy jídelníčku to jen tak samo nepůjde. Nemusíte být celý den na zelenině a vodě, stačí pouze, když omezíte bílé pečivo, sladkosti, čokolády a jiné "nezdravé" nástrahy.

Porovnání s ostatními druhy a eventuelním výběr nejvhodnějšího cvičení pro vás se musíte rozhodnout jen vy sami. Každému z vás bude nebo může vyhovovat něco jiného. Někdo bude preferovat běhání, jiní tabatu. Nejdůležitější je začít.

Zdroj: http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training

http://www.tabatatraining.com/

[kač]