Senioři, vyspěte se!

Nespavost bývá záležitostí starší generace. Co je ještě v normě a s čím by už senior měl navštívit odborníka? Ten obrázek určitě znáte: babička zpracovává v kuchyni těsto na domácí buchty, zatímco děda leží na pohovce s novinami a klidně pochrupkává. V noci pro změnu spí babička a děda nemůže usnout. Anebo babička nespí ani v noci.

Nespavost je jedním z problémů, které vedle nemocí typických pro starší věk řeší senioři nejčastěji. Důvody, díky kterým senioři nemohou spát jsou hlavně duševní. Jsou tak prakticky stejné jako u střední generace. Zpravidla jde o starosti. Člověka uprostřed noci přepadávají hloupé nápady. Nespavec se tak snaží problémy řešit v té nejhorší možné chvíli, když s nimi nemůže nic udělat. Člověk, který je pro nespavostí disponovaný, se po setkání s ní začne obávat, že zase nebude spát a že druhý den nebude odpočinutý. Postupně se jeho mysl soustředí na spaní anebo nemožnost spát. Má pocit, že druhý den nebude stát za nic, proto nemůže usnout, a tak to jde stále dokola.

A navíc, ve vyšším věku mohou k nespavosti přispívat další problémy, zdravotní poruchy, které souvisí s vyšším věkem. Mezi tyto organické příčiny patří stažené dýchání, bolest, arytmie, časté močení a další. V závislosti na intenzitě mohou tyto poruchy vyvolat nespavost. Kromě toho existují i některé nemoci neurologické povahy, které spánek ruší. Mezi ně je možné zařadit například syndrom neklidných nohou. Neklid dolních končetin se projevuje právě ve večerních a nočních hodinách. Jde o nepříjemnou poruchu, kterou trpí asi každý desátý člověk. S věkem se ještě zhoršuje. Další neurologickou poruchou, která se projevuje problémy se spánkem, je Parkinsonova choroba. 

Příčinou nespavosti mohou být i duševní choroby anebo nějaká abnormální aktivita během spánku - například somnambulizmus. Je si třeba uvědomit, že nespavost není jen o neschopnosti večer usnout, ale i probouzení během noci anebo příliš brzy a také spánek nedostanečné kvality. Pozornost si zasluhuje nespavost, která nemocného nějak omezuje v denním režimu. 

Když je záklopka zavřená

 Jednou z příčin nespavosti je spánková apnoe. Toto poměrně časté onemocnění se ve spánku projevuje zástavou dechu, která trvá několik desítek sekund a provází ji chrápání. Zástava dechu postiženému vždy naruší plynulý spánek a občas ho vzbudí. Spánková apnoe často bývá příčinou nekvalitního nočního spánku. Ráno po probuzení si člověk připadá unavenější než večer, někdy trpí ranními bolestmi hlavy, chronickou únavou a denní ospalostí. 

Od kopů k pádům z postele

V poslední době je v hledáčku vědců velmi zajímavá porucha, kvůli které nespí senioři kvalitně. Pacient je při ní schopný realizovat obsah snů. Co to vlastně znamená?

Za normálních okolností se během spánku tělo nehýbe - svaly jsou úplně uvolněné. Při porue chování v REM spánku se ale pacient během emočně vypjatého snu hýbe, kope okolo sebe, křičí, mluví, rozhazuje z ničeho nic rukama anebo jinak částečně realizuje obsah svého snu. Tato porucha se objevuje až ve věku po padesátce a vyskytuje se v různé míře asi u 1 % lidí. Je to v podstatě nebezpečná nemoc, při které může dojít i k úrazu.

Nemohu zabrat

Nejběžnější příčinou, kvůli které nemůžeme usnout, jsou starosti i stres, které se nám před spaním prohánějí v hlavě. Až večer nebo na začátku noci, když se převalujeme v posteli, míváme totiž čas se nad nimi pořádně zamyslet. Jenže ne nadarmo se říká, že ráno je moudřejší večera. Problémy, které si v hlavě vytváříme při pokusech o vyřešení velkých starostí, spouštějí spirálu nespavosti. V očekávání další bezesné noci přichází další úzkost, další stres, ocitáme se v dalším bludném kruhu problémů s usínáním. Ráno opět nestojí za nic. Jsme nevyspalí, podráždění a už dopředu se děsíme okamžiku, kdy si máme jít zase lehnout. V odpoledních hodinách podléháme spánku.

Probouzíme se i několikrát za noc

Ženy po přechodu se mohou v noci probouzet proto, že je obtěžují návaly horka. Několikanásobné noční vyrušení ale trápí i muže - ti se po padesátce setkávají s nezhoubným zvětšováním prostaty, které je nutí k nočním návštěvám toalety. 

Jsem stále unavený

Nekvalitní odpočinek mívají většinou na svědomí dvě poruchy: syndrom neklidných nohou a spánková apnoe. Zatímco syndrom neklidných nohou se dá celkem úspěšně léčit, spánková apnoe si vyžaduje složitější řešení.

Budím se v pět 

Tak, a mám pokoj, nemusím vstávat do práce, říká si radostně novopečený důchodce. První týden většinou proběhne bez problémů - nahromaděná únava a změny posledních dní ho spolehlivě uspí. Jen co si ale dostatečně odpočine, vydatný spánek mu mírně mění režim. Většinou směrem k dřívějšímu uložení se do postele - a adekvátně k tomu i velmi včasnému vstávání. Od problémů většinou pomůže drobná úprava životosprávy - stačí několik večerů po sobě chodit spát v pozdějších hodinách. V některých případek se ale přidá i začínající problém s depresí. A ten byste si rozhodně neměli nechávat pro sebe, ani ho sami řešit.

Jen dvacet minut!

Problémy s nespavostí jsou staré jako lidstvo samo - jen jejich příčiny jsou dnes podstatně sofistikovanější. Pokud už existují, je dobré je začít řešit, a to lépe dříve, než později. Není vůbec nic špatného na tom, když se po obědě na chvíli trochu natáhnete a odpočinete si. A když při tom odpočívání "hluboko dumáte", až se hory zelenají. Odpočinek u zdravého člověka také neni nic špatného. Když ale trpíte nespavostí, pozor na to, jak dlouho máte oči zavřené. Spánek by neměl trvat déle než deset, dvacet minut, abyste si nepřivodili další probdělou noc.

Žádné krváky!

Co máte dělat, když se v noci vzbudíte a nemůžete usnout? Je to těžké. Radit sedmdesátileté paní, aby vstala a opět se unavila tím, že vyžehlí hromadu prádla, tak to úplně nejde. Senior by svoji nespavou chvilku neměl především brát negativně. Měl by si uvědomit, že tělo odpočívá i při bdělosti. Když už nemůže usnout, měl by například číst, ale žádné krváky anebo těžký román. Vždy by to měl být málo vzrušující text. Může si pustit rozhlas - přes noc, naštěstí, rozhlas žádné rušivé diskuze nezařazuje. Určitě by se měl vyhnout televizi a také nočnímu bloudění na internetu. Když to přeženeme, ať si čte třeba učebnici dějepisu nebo životopisy. Většinou se maximálně do hodiny spánek opět dostaví zpět.

Pilulky až jako poslední možnost

Jak se léčí nespavost u seniorů? Je potřeba umět rozlišit krátkodobou a dlouhodobou nespavost. Každá má svoje specifika. Ke krátkodobé nespavosti může dojít po stresující události, a to může být například stěhování, nástup na léčení do nemocnice... Jde tedy o identifikovatelnou příčinu. Krátkodobou nespavost řeší lékař obvykle předepsáním hypnotik - léků navozujících hluboký spánek. Vzhledem k nebezpečí návyku je ale skutečně nutné s hypnotiky zacházet v rukavičkách a neužívat je delší než předepsanou dobu.

Jen co pravděpodobná příčina pomine, u zdravého jedince zase dochází k obnově kvalitního spánku. Jiné je to v případě dlouhodobé nespavosti. U chronicky nemocných se pátrá po příčině. Pokud jde jen o duševní rozpoložení, nejlépe zabírá psychoterapie. Psycholog s pacientem dělá kognitivně-behaviorální psychoterapii. Kromě toho existuje mnoho individuálních přístupů, které vyžadují odlišnou strategii. Ke komu jít s nespavostí? Vždy nejdříve k praktikovi. Dobrý praktický lékař by měl umět rozpoznat, co spadá a co už nespadá do jeho kompetence a s jakým problémem by měl pacienta "přeřadit" na jinou úroveň.

Co udělat pro dobrý spánek

Kávička těsně "po"

Káva vypitá během pozdního odpoledne nebo dokonce večera vám na klidu nepřidá. A už vůbec nenavodí tu správnou spací atmosféru. Podle některých vědců dokonce ani nepovzbudí mozek stejným způsobem, jako ta první ranní. Poslední kávičku nebo jiný nápoj s obsahem kofeinu si proto dávejte nejpozději o 14. hodině odpolední.

Žádné jídlo v posteli

Nasycený žaludek vydává do mozku pokyn, že je nasycený. Potom se organismus věnuje trávení. Pokud před spaním v posteli raději čtete a ještě raději ke čtení něco malého přikusujete, nabudíte svůj žaludek k aktivitě, co brání plynulému usnutí. Poslední jídlo byste si měli dávat nejpozději dvě, ale nejlépe tři hodiny předtím, než se chystáte zalehnout. 

Krok za krokem

Po večeři, zvláště pokud je venku sychravo, se nikomu nechce chodit ven. Zkuste se ale překonat a dejte si asi hodinu před spaním krátkou procházku, stačí deset, patnáct minut. Unavíte se tak akorát a bude se vám lépe usínat.

Nic neřešte!

Důležitá témata, které je třeba vyřešit, si nechte na dobu, kdy budete odpočinutí. Rozhodně byste večer před spaním neměli vytahovat nic těžkého a složitého. Snažte se mluvit o něčem příjemném. Vstávejte a choďte spát pokud možno ve stejném čase. 

Pryč od dvojice N a A

Nikotin obsažený v cigaretách mozek místo uklidnění spíše nabudí. Ani přílišné množství alkoholu hlubokému spánku nepomáhá. Zde je recept na zdravý uspávací nápoj: ohřejte dvě deci mléka, nalejte je do mixéru, přidejte banán a lžíci medu a rozmixujte. Budete spát jako nemluvně. 

Pozor na léky

Kvalitní spánek může být narušený užíváním některých léků. Podle odborníků jde především o nesprávně podávané psychiatrické léky anebo přípravky na léčení astma, alergií, vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu. 

Pokud je váš partner z nedostatku spánku nervózní, vezměte ho na zajímavé rande, najdete všude krásná místa i v Brně, v Olomouci, v Ostravě a celkově po celé republice.

[ivi]