Příprava na zimní sporty

Sjezdové i běžecké lyžování, ale i snowboarding jsou u nás velmi populární. Někomu stačí sjezdovky v Čechách a na Moravě, jiní vyrážejí za sněhem do Alp. Cíl mají jediný: užít si to. Jak se připravit na zimní sezonu po sportovní stránce?

Vrtá vám hlavou, která ze zimních disciplín je fyzicky nejnáročnější? Odpověď ale není vůbec jednoduchá. Záleží na tom, jestli máme na mysli svalovou nebo kardiovaskulární zátěž, ale i na tom, jak aktivitu pojmeme. Fyzicky velmi náročné je třeba sjezdování řezanými oblouky na dlouhých sjezdovkách s minimálním odpočinkem nebo jízda na nezpevněném povrchu, v boulích i na rampě. Fyzicky náročná je i běžecká trať s velkým převýšením, popřípadě vyšší časovou náročností.

Zimní aktivity lze však pojmout i jen jako "vození se" ve smýkaném oblouku s častými přestávkami nebo výlet na běžkách po celý den, kdy se ani nezadýcháme, natož abychom se zpotili.

Možná patříte mezi takzvané rekreační lyžaře a ani by vás nenapadlo zahajovat pár týdnů před začátkem sezony zimní přípravu. Jenže trochu se rozhýbat před tím, než zase začneme pravidelně nazouvat lyžáky nebo boty na snowboard, stojí za to. Fyzickou přípravou na zimní radovánky si nejen zpříjemníte chvíle pracovního odpočinku, ale i budete mnohem více chráněni proti úrazům při nechtěných pádech či jiných kolizích.

Fyzická příprava je prevencí úrazu

Dostat se do kondice stojí za to, i když máme v úmyslu strávit v zimě na horách třeba jen jeden týden a k tomu nějaký ten víkend. Pokud nechceme, aby byla naše dovolená poznamenaná nepříjemnou svalovou bolestí, popřípadě dočasnou pohybovou indispozicí, měli bychom k přípravě přistupovat zodpovědně a s určitým časovým předstihem. Samozřejmě je otázkou, jak chceme s naší zimní dovolenou na horách nakládat. Je rozdíl mezi aktivním sjezdováním, několikakilometrovými běžeckými tratěmi a odpočinkovými vycházkami v horském prostředí.

To, jak brzy před sezonou bychom měli s pravidelnou pohybovou aktivitou začít, záleží tedy právě na naší předpokládané aktivitě a nasazení při dovolené. Pokud se bavíme o úrovni výkonnostní, kterou se zabývá převážná část aktivních mužů a podstatně menší část žen, měla by příprava být započata minimálně osm týdnů před týdenním pobytem. Jde-li o průměrný rodinný pobyt, stačí čtyři až šest týdnů předem.

Jiná příprava na běžky, jiná na sjezdovky

Běh na lyžích je převážně aerobní aktivitou, zatímco sjezdové a snowboardové aktivity jsou spíše anaerobního charakteru, proto je u sjezdování a snowboardingu vhodná příprava i v posilovně. U běhu na lyžích by si měl člověk vystačit s přípravou ve volném terénu. Běh na lyžích je z hlediska dopadu na tréninkovou jednotku i kardiovaskulární systém velmi podobný suchyým aerobním aktivitám, jako například běhu, rychlé chůzi, orbitreku, či rotopedu. Jde tedy o posílení především srdečně-cévního systému a svalové vytrvalosti.

Tady bohatě postačí provádět třikrát týdně jednu z výše uvedených aktivit po dobu 20 až 40 minut. Sjezdové lyžování a snowboarding však vyžadují nejen kardiovaskulární připravenost, ale také anaerobní přípravu, neboť při této činnosti dochází k častému a nepravidelnému překonávání různých překážek a odporů, jako jsou například smýkané a řezané oblouky. Záleží také na kvalitě sněhu a jeho množství, ale i na tom, jestli překonáváme boule nebo nejrůznější rampy a tak dále.

Posilujte stehna

Při přípravě na lyže nebo snowboard bychom se měli zaměřit hlavně na anaerobní svalovou připravenost dolních končetin. Především pak předních stehenních svalů s důrazem na kvadriceps femoris, tedy čtyřhlavý stehenní sval. Vhodné jsou například polodřepy s nakládací činkou, výpady dopředu i do stran, přednožování v sedu na stroji a podobně. Tato cvičení bysme měli provádět dvakrát až třikrát týdně ve čtyřech až šesti sériích po 10 až 18 opakováních.

K tomuto anaerobnímu cvičení je optimální přidat i nějakou aerobní aktivitu, například běh dvakrát týdně po dobu 15 až 25 minut.

Nezapomeňte na pojištění

I když se na zimní sporty připravíme sebelépe, ne vždy je možné se úrazu vyhnout. Pokud se hodláte vydat na zimní dovolenou do zahraničí, nezapomeňte se pojistit. Pozor! Většina cestovních pojištění, která kryjí léčebné výlohy v zahraničí, nezahrnuje extrémní sporty. Kryje například lyžování na sjezdovce, ale už vám neproplatí léčebné výlohy za lyžování mimo sjezdovku, natož skialpinistickou túru. Některé pojistky jsou omezené i nadmořskou výškou.

Zvažte tedy, co všechno budete chtít na horách dělat, a raději si pár korun připlaťte. Léčba úrazu v zahraničí by vás jinak mohla přijít pěkně draho.

Pozor na velkou rychlost

Jedním z důvodů, proč dochází na svahu k úrazům, je neadekvátní rychlost. Hlavně na sjezdovkách u nás je velký provoz, a navíc jsou často příliš úzké. Právě z tohoto důvodu dochází často ke střetům lyžařů mezi sebou, případně ke srážkám snowboardistů a lyžařů. Lyžařům příliš nepomáhá ani strojová úprava sjezdovek a umělé zasněžování. Sezona sice může být delší, ale povrch tratí je hodně tvrdý až zledovatělý, a lyže tak jedou velkou rychlostí, což nahrává úrazům. Naštěstí se dnes lyžaři proti úrazům chrání mnohem lépe než před lety.

Vždyť při nehodě má lyžař s helmou dvakrát vyšší šanci vyváznout bez zranění hlavy než bez ní. Nošení helmy, i když u nás není povinné, se už stává samozřejmostí, a mnozí lyžaři a snowboardisté se dnes už neobejdou ani bez tzv. páteřáku. Ochrana páteře je totiž stejně důležitá jako ochrana hlavy. Podle statistických údajů z roku 2008 byly při provozování zimních sportů v Rakousku úrazy ramen a trupu až 5x častější než úrazy hlavy.

Poprvé na svahu

Pokud jedete na hory s malými dětmi a chcete je naučit lyžovat nebo jezdit na snowboardu, svěřte je raději rovnou odborníkům. Podle zkušeností je i u skupinky dětí pod vedením zkušeného instruktora pokrok lepší, než když děti učí lyžovat sami rodiče. Instruktor má respekt a dítě jej poslouhá. Navíc využívá při výuce moderní a vyzkoušené metody. Lekce vede zábavnou formou a technicky správně, což je podstatné. Vyplatí se to i z hlediska bezpečnosti, dítě se pak dovede velmi rychle na lyžích pohybovat samo.

Jedním z velkých nešvarů, které se dají vidět na našich sjezdovkách, je, že rodič lyžuje s dítětem na černé nebo červené sjezdovce. Děti, které se teprve učí základy lyžování, na prudké sjezdovky nepatří. I když se jim podaří svah sjet, nic jim to nedá. Nenaučí se techniku, kterou by na mírném sklonu svahu měly zvládat. Dětem jsou určeny mírnější, modré sjezdovky. Kvůli nebezpečí srážky by neměly lyžovat ani tam, kde se pohybuje velké procento dospělých lyžařů.

Co si pamatovat

Na lyže, snowboard nebo běžky se často vydáváme, i když je za okny hluboko pod bodem mrazu. Jak se tedy vhodně obléknout? Doby, kdy se na lyže nosily huňaté svetry jsou dávno pryč. Mnohem výhodnější je oblečení vrstvit. Počasí se na horách mění velmi rychle. Například odkrytou hlavou ztrácíme až 45 % tělesného tepla a o pocit tepla nás připraví i nezahalený krk. Zároveň byste se měli ale vyhnout přehřátí, abyste se nepotili a oblečení nevlhlo. Vlhkost totiž snižuje izolační vlastnosti látek.

Rozcvička

Většina lidí nutnost rozcvičení se před těmito aktivitami opomíjí. Přitom už z logiky věci vyplývá, že sportujeme v chladném prostedí, které zahřátí svalových skupin, tedy celého organismu přímo vyžaduje. Tím, že máme ztuhlé svaly, často dochází k úrazům, jež by vůbec nenastaly, kdybychom se před nášlapem do vázání krátce rozhýbali. Bohatě stačí dvě tři minuty, nejdříve se zahřát rychlými pohyby a skončit strečinkovým protažením. Rozcvičku vedeme vždy od hlavy směrem dolů a od vyšších poloh do nižších, tedy ze stoje do lehu.

Lásku, vztahy, porozumění i péči toho druhého můžete začít hledat hned po registraci na online seznamku, není jednodušší cesty.

[ivi]