Domů

Seznamovací dotazník

Fotoseznamka

Lifestyle magazín

Registrovat nyní

Všechny články O seznamovaní Zdraví a krása Volný čas Recenze Soutěže

Chyťte dech při běhání

13.únor 2018
Chyťte dech při běhání

Jak správně dýchat, jak správně začít a jak se vyhnout píchání v boku? Pomalu se začínají spouštět nejrůznější běžecké akce a bude tedy potřeba zapracovat na vaší fyzičce, pokud chcete také nějakou medaili.

Běžecké soutěže se blíží. Poradíme vám, jakých akcí se můžete zúčastnit a jak na to, aby vás nepíchalo v boku a jak to celé udýchat.

Jak správně dýchat?

Naučit se správně dýchat je pro běhání to nejdůležitější a pro někoho to nejhorší a to, co ho dokáže i odradit. Mnoho začátečníků se při běhání velmi rychle ocitne bez dechu. Obvykle to znamená, že jejich tempo je příliš rychlé a měli by zpomalit. Může to však ale také být kvůli neúčinnému a špatnému dýchání. V dnešním článku se vám pokusíme vysvětlit, jak správně dýchat při běhání a jak tím zlepšíte svůj výkon. Byla by škoda, kdybyste se běhání vzdali jenom kvůli tomu, že nevíte jak správně dýchat a nedokážete udržet tempo.

Hluboké dýchání do břicha vs. dýchání do hrudníku

Během běhu byste měli používat hluboké nádechy a výdechy tzv. do břicha, měli byste se naučit používat i břišní svaly, takové dýchání se nazývá diafragmatické dýchání. Takový způsob dýchání je efektivní a zajistí vám maximální příjem kyslíku oproti klasickému plynulému dýchání do hrudníku. Naučit se dýchat do břicha můžete, pokud si lehnete na záda, pokrčíte nohy a své ruce si položíte palci dolů na boky vašeho břicha tak, abyste dokázali pociťovat, když se do břicha nadechnete a vydechnete. Vzduch, který dýcháte přímo do hrudníku, zůstává jen krátce v plicích, a tak zabraňuje úplné výměně vzduchu. To pak snižuje množství kyslíku, které si vaše tělo odebere k okysličování. Špatná technika dýchání je proto častým důvodem, proč lidé začnou při běhu pociťovat píchání v boku. Hluboké břišní dýchání je při běhu mnohem efektivnější, využívá totiž celkovou kapacitu plic. Vzduch, který dýcháte, tak cestuje dolů až do dolní části plic a zůstane tam déle. To zvyšuje příjem kyslíku pro výkon a fungování vašeho těla.

Máte dýchat nosem nebo ústy?

Cílem by mělo být přijímání kyslíku a co nejúčinnější vypouštění oxidu uhličitého pryč. Nosem nemůžete přijmout tolik vzduchu, jako můžete přijmout přes ústa. Proto má smysl dýchat při běhu hlavně ústy. Je pravda, že vzduch je filtrován a ohříván, když dýcháte nosem, není tedy dobrý nápad zbavit vaše tělo způsobu, jak dosáhnout maximální absorpce kyslíku, když je vaše tělo pod jakýmkoli tlakem. Jak bude intenzita vašeho běhu stoupat, velmi brzy uvidíte, že nemůžete do svého těla dostat dostatek kyslíku prostým dýcháním nosem a že proto vás píchá v boku a nestačíte s dechem.

Správný dechový rytmus při běhání

Pro snadné běhy při nízké intenzitě se doporučuje tzv. dýchací rytmus 3, což znamená, že tři kroky se nadechujete a tři kroky vydechujete. U středně intenzivních běhů je doporučen tzv. dýchací rytmus 2 a tzv. dýchací rytmus 1 je nejlepší pro běhy s maximální a vysokou intenzitou a to nejlépe na samotném na konci závodu, na cílové rovince. Všechna zmíněná pravidla by měla být používána pouze jako pravidla a nemusí platit pro každého běžce. Nejlepší způsob, jak najít ten správný dýchací rytmus, který vám nejlépe vyhovuje, je vyzkoušet několik různých dýchacích rytmů. Existují i názory, že žádná pravidla dýchání při běhání neexistují vůbec a že neexistuje žádné doporučení ohledně rychlosti dýchání. Bez ohledu na intenzitu dýchání je ale nejdůležitější věcí zaměřit se na hluboké, vědomé dýchání do břicha, abyste mohli prodloužit samotnou dobu, po kterou dýcháte a vydechujete.

Běhání v těhotenství

Cvičení v těhotenství již dávno není tabu. Ve skutečnosti je fyzická aktivita během těhotenství pozitivně přijímána. S povolením lékaře mohou nastávající matky cvičit a během svého těhotenství se ještě zlepšovat. Pravidelné cvičení je dobré nejen pro matku, ale i pro nenarozené dítě. Děti narozené matkám, které byly fyzicky aktivní třikrát týdně během těhotenství, měly během těhotenství a po těhotenství stabilnější srdeční frekvenci. Pro srovnání, děti narozené ženám, které během těhotenství cvičí málo nebo vůbec, mívají více nepravidelných srdečních frekvencí. Cvičení má pozitivní vliv na váhu během těhotenství. Některé těhotné matky vidí těhotenství jako příležitost jíst, co chtějí, a tvrdí, že jedí za dva. Je důležité zajistit, aby těhotná a její nenarozené dítě dostávaly potřebné živiny během těhotenství, může to způsobit nadváhu, ale u některé i podváhu, která uškodí nejenom těhotné, ale i jejímu dítěti. Těhotné ženy, které mají anebo si způsobí nadváhu nebo obezitu, mají vyšší riziko diabetu a vysokého krevního tlaku. Na druhou stranu hladovění zase může vést k nedostatečně rozvinutému dítěti a zvyšovat tak riziko předčasného porodu. Množství kilogramů, které může těhotná získat v každém trimestru, se liší od ženy k ženě a nejodbornější radu a informaci dá vždy lékař. Každopádně obecně platí, že:

První trimestr

Během prvního trimestru některé ženy dokonce váhu ztrácejí a to z důvodu ranních nevolností. Jestli tedy v tomto období něco přibere, tak to nebude žádné velké množství kilogramů a žádné velké číslo.

Druhý trimestr

Nenarozené dítě začíná v druhém trimestru přibírat na váze. V tomto období dochází k velkému růstu a ženy začnou vážit více, přibližně čtvrt až půl kila týdně.

Třetí trimestr

Poslední fáze těhotenství a celkový přírůstek váhy je v tomto období největší. Jedná se až o půl kila týdně.

Chyťte dech při běhání

Některé běhací akce, kterých se můžete v roce 2018 zúčastnit:

Barvám neutečeš

Velmi oblíbená akce i pro začáteční běhače. V tomto běhu není důležitá rychlost, ale zábava a barvy. Běhat může každý, ale zrovna tak i můžete celou pět kilometrů dlouhou trasu projít. Běhá se v květnu v Olomouci, Praze, Českých Budějovicích a v září v Plzni. Registrovat se můžete už nyní.

The color run

Další barevné vyběhnutí. Opět je trať dlouhá pět kilometrů a nejedná se o co nejrychlejší výkon, ale o zábavu. Na trati jsou připravené čtyři barevné zóny a každá je v jiné barvě. Nakonec se na cílové pásce vytvoří tisíce barevných kombinací díky barvám v prášku. The color run byl založen už v lednu 2012 a je velmi oblíbený. Poběží se v červnu v Praze.

Jarní půlmaraton 2018

Koná se v dubnu v Rychnově nad Kněžnou, délka běžecké tratě je dvacet jedna a půl kilometru. Povrch tratě je kombinovaný. Zaběhnout si zde můžete i pouhých deset kilometrů. Čeká vás sportovní program pro celou rodinu.

Běžíme na hrad Točník

Akce konaná v květnu v okolí Berouna ve Středočeském kraji. Ročník se pořádá již pátý a délka tratě je patnáct kilometrů. Tratě jsou vedené na lesních cestách a v terénu na loukách. Bude zde i Pohádková cesta, plná dobrodružství pro děti, dětské soutěže a spousta dalšího.

Akcí týkajících se běhání je opravdu veliká spousta. Možná také proto, že v posledních letech se běh stal velmi oblíbeným a není výjimkou, když nějakého běžce potkáte i kdekoli ve městě. Je to zároveň i sport, který není zas tak finančně náročný, pokud tedy nebudete nutně potřebovat ty nejdražší boty a nejmodernější oblečení. Aby mělo běhání nějaký význam i na vaše případné hubnutí, měli byste si ho zamilovat, protože ho budete sportovat s radostí, nebude to už vlastně sport z nutnosti, abyste zhubli ale bude to zábava, při které budete hubnout. Začít s tréninkem, abyste se mohli zúčastnit nějaké běžecké akce můžete kdekoli - v Praze, Českých Budějovicích, Olomouci, Karlových Varech, Příbrami.

[kač]

Sdílejte tento článek na: