Au! Zatočte s bolavými svaly

Za bolavými svaly nemusí být vždy zranění, někdy jde o projev poctivého tréninku. Dáte si pořádně do těla, máte pocit, že jste udělali něco prospěšného pro svoji fyzičku, a najednou to začne. Bolest, křeče, nemůžete se pohnout. Co je špatně?

Bolest může mít několik příčin. Mrkneme nejen na ty, které mohou mít podobu zranění, ale také ty, jež jsou odrazem toho, že jste si dali pořádně do těla. 

Laktát vás unaví

Jestli nejste fitnes nadšenci, kteří v posilovně skoro i spí, pak se můžete zlobit na laktát. Někdo sice bude tvrdit, že jde o kyselinu mléčnou, ale jde o nepřesnou záměnu. Laktát sám o sobě je důležitým zdrojem energie pro anaerobní cvičení. Jeho velká část se mění zpět na glukózu a glykogen, což jsou právě zdroje energie. Po vydané extrémní námaze pak můžete zlobit na laktát. Někdo sice bude tvrdit, že jde o kyselinu mléčnou, ale jde o nepřesnou záměnu. Laktát sám o sobě je důležitým zdrojem energie pro anaerobní cvičení. Jeho velká část se mění zpět na glukózu a glykogen, což jsou právě zdroje energie. Po vydané extrémní námaze pak můžete cítit pálení ve svalech.

Laktát se totiž probouzí, když podáte větší výkon než obvykle. Začne se vylučovat, svaly se stávají kyselejšími, přepadá je únava a s ní související bolest, která je jakousi obrannou reakcí na onu námahu. Určitá postupná bolestivost ovšem zase nejspíš nesouvisí pouze s množstvím vylučovaného laktátu, vliv má nejspíš i regenerující proces namoženého svalu. Ti, kteří cvičí pravidelně, si jistě všimli, že tato bolest i únava se po trénincích najednou nedostavují, oproti případu, když se jednou za půl roku rozhodnete zbourat všechny účinky a stroje v posilovně. Je to obdobné jako ve vytrvalostních sportech, jako je například běh, kdy se na začátku zadýcháte při dvou kilometrech, po půl roce dáte v pohodě i 10 kilometrů.

Musí to bolet?

Záleží také na tom, jaký druh sportu děláte. Jestli si "pumpujete" svaly, tak rostou. Ve svalových vláknech vznikají trhliny, vzniká menší zánět, který rovněž může vyvolat bolest, ale také nemusí. Záleží na našich genetických dispozicích, jaký máme práh bolesti. Pokud je bolest velká, rozhodně to je signál, že se nemáte přetěžovat. Rozhodně tím tělo nedává najevo, že vám svaly rostou pořádně rychle a že nemáte přestat. Zároveň pak neplatí, že když vás svaly po cvičení nebolí, nic jste pro sebe neudělali. Mikrotrauma ne vždy musí nutně znamenat bolest. A i když si řeknete, že přece něco vydržíte, neměli byste zcela přehlížet signály svého těla.

To, že něco bolí, znamená, že vše není v pořádku, respektive v normálním stavu.

Když svaly "nedýchají"

Existuje i teorie, která tvrdí, že v důsledku narušení svalu se akumuluje vápník, který je běžně ukládán v sarkoplazmě. Kvůli tomuto jevu se zpomalí funkce svalů, omezí se jeho "dýchání" a začnou pracovat enzymy, které brzdí práci svalového proteinu. Dojde k zánětu a ten se opět projevuje bolestí.

Jak dlouho to trvá?

Bolest svalů vás může potrápit den až čtyři dny. Během této doby spousta lidí přemýšlí, jestli si tedy dopřávat další trénink, pro někoho je to důvod, proč si od cvičení odpočinout. Co doporučují profesionálové? Samozřejmě namáhat se přes velkou bolest vám neschválí nikdo. Pokud vás namožené svaly příliš netrápí, může vám ale cvičení naopak pomoci. Lepší je provádět méně náročné cvičení, dávat si menší zátěž a nemusíte cvičit hodinu, ale jen 30 minut, abyste se udrželi v kondici. Když se do cvičení pustíte přes bolest, může se i stát, že se zhorší vaše mobilita, cvičení samotné pak nebude stejně efektivní. A v neposlední řadě se prodlouží i doba regenerace, takže se nedáte do pořádku tak brzo. Navíc přetrénováním omezíte růst svalů. 

Co když to nepřestává?

Trápit se je samozřejmě zbytečné. Pokud je svalová horečka dlouhodobým problémem, změňte styl tréninku. Zkuste nejen obměnu typů cviků, ale třeba bude dobré nějaký trénink týdně ubrat nebo zmenšit objem cvičení. Dále je dobré zamyslet se nad cyklováním tréninků na lehké, střední a těžké. 

Hýčkejte svaly už před cvičením

Není to zase až tak velká věda. Co děláte, když chcete předejít jakékoli bolesti těla? Snažíte se o prevenci. Víte, že není dobré se do všeho vrhat po hlavě, tak to nepraktikujte ani ve cvičení. Stejně jako skok do ledové vody vám může způsobit šok, i nezahřátý sval, který si lebedí v klidovém stavu, vám nepoděkuje, pokud ho začnete rychle "pumpovat". Ne nadarmo nás proto už ve škole na hodinách tělocviku učili rozcvičovat se. Co pomáhá? Nejprve je dobré svaly protáhnout. Jemně, protože i v této fázi si můžete ublížit, když uděláte větší předklon, natáhnete si sval, který leckdy nemusí odpovědět bolestivým stavem, a už s takto poškozeným svalem budete cvičit, takže jej budete namáhat ještě více.

Jak dlouhá má být rozcvička?

Optimální je zahřívat se čtvrt hodiny, i 10 minut však stačí. Podstatné je protahování. Nezapomeňte na všechny části těla. I když si dáte trénink na nohy, mějte na paměti, že každý cvik vyžaduje zapojení všech svalů těla, proto nepodceňte ani protažení krčních svalů. Do rozcvičky zařaďte prvky jógy, které jsou ideální na protažení. Další fází by měl být dynamický strečink, což je třeba kardio-cvičení. Mohou to být výpady, dřepy s výskokem, běh na pásu či jízda na rotopedu.

Nepřepínejte se ani v přípravě

Ještě než se vrhnete do pořádného cvičení, zkuste tzv. zahřívací série. V praxi to znamená, že si dáte minimálně dvě série cviků s nižší váhou, abyste hned v začátku nešli do maxima. V této fázi to umožní vašim kloubům provádět cviky v lepším rozsahu a rovněž se zlepší prokrvení svalů a podpoří se přísun živin do daných míst. Jednotlivé série byste si měli odstupňovat. V praxi to tedy vypadá tak, že pokud provádíte první sérii, měli byste si dát 50 % tréninkové váhy, ve druhé fázi pracujte s 65 % tréninkové váhy a v poslední s 80 % tréninkové váhy.

Během cvičení nepolevujte

Každé cvičení má své fáze a je dobré tělo udržet v nějakém režimu dynamiky. To znamená, že před tréninkem a i během zahřívání se nedoporučuje statický strečink. Dojde totiž k snížení výkonnosti, a svaly tak opět zbytečně přetížíte. Statický strečink proto provádějte až po cvičení. Protahování po pořádné porci cvičení pomáhá nejen uvolnit svaly, ale i nervovou soustavu. Tělo je navíc skvěle zahřáté, takže v protahování můžete docílit pořádných pokroků. Co se týká zahřívání svalů před cvičením, někteří lidé ještě sázejí na teplo. Někdo si skočí do sauny, někteří dokonce praktikují hot jógu, což se může zdát jako ideální protahovací příprava, protože svaly se také zahřejí.

Na to si dejte pozor. Velké výkyvy teplot v prostředí opět způsobí svalům spíš šok, takže se tento způsob nedoporučuje. Navíc vás teplo celkově unaví, takže nepodáte dobrý výkon. 

Dá se bolest rozcvičit?

Zmínili jsme, že někomu pomáhá bolest rozcvičit. Pokud patříte mezi ty nadšence, kteří to zvládnou, určitě si dejte menší zátěž. I kdybyste trénovali na zápas. Míru nahromadění laktátu určuje způsob cvičení a přizpůsobení těla na trénink. Mezi další příprav na cvičení ovšem patří nejoblíbenější relaxace - spánek. Pokud jste nevyspalí, nechoďte do posilovny. I špatná koncentrace může způsobit, že se zbytečně namůžete. Nemyslete si, že když si dáte menší trénink, svaly neporostou. Naopak sval dostane stimul k dalšímu růstu.

Co si dát dobrého?

Jestli vás trápí bolesti svalů, můžete si pomoci i různými doplňky stravy. Ty zcela nezamezí výskytu bolesti, ale mohou ji zmírnit nebo urychlit její odchod. Zkuste sáhnout po proteinech, optimální jsou kaseinový a syrovátkový. Oba umějí nastartovat procesy obnovy poškozených svalů. Dobré jsou i přípravky s obsahem aminokyseliny BCAA, která umí eliminovat bolest svalů po tréninku. Skvělý je také klasický multivitamin a rybí olej, který rovněž tlumí bolestivé stavy po cvičení a zároveň je důležitý pro podporu růstu svalů i udržování svalové hmoty. Zapomenout nemůžeme ani na osvědčeného souputníka v boji proti křečím - hořčík.

A znáte HMB? Pod touto zkratkou se skrývá metabolit leucinu, který brání rozpadu bílkovin ve svalech. Zároveň HMB podporuje růst svalů, zlepšuje regeneraci a má i pozitivní vliv na imunitní systém, hladinu cholesterolu a pomáhá snížit hmotnost.

Správný jídelníček

Nemyslete si, že pilulky jsou spása, neodbývejte proto svůj jídelníček. Měli byste mít dostatečný příjem kalorií, ve vašem menu by měly být zastoupeny všechny makroživiny, hlavně pak bílkoviny, které se dále štěpí na aminokyseliny, a ty představují základní stavební jednotku našich svalů. Od nich se vše odvíjí. Po cvičení si tak klidně dejte třeba jogurt s ovocem, humus, celozrnné krekry i vejce s chlebem. Také si klidně namíchejte proteinový koktejl. Nedoporučuje se  však zalít prášek mlékem, protože to zpomaluje vstřebávání proteinu. Podstatná je i hydratace těla. Pijte proto dostatek vody, která je podstatná pro vstřebávání živin, zároveň díky vylučovacímu procesu odplavuje toxiny z těla.

Najděte si svoji sportovní lásku, která vydrží. Porozhlédněte se po někom. Zkuste třeba vědecký seznamovací dotazník nebo partnerskou shodu podle zvěrokruhu.

[ivi]